Diferencias entre carbohidratos complejos, simples y refinados

Una dieta saludable es esencial para controlar la diabetes y perder peso. Y hay ciertos alimentos que debe elegir con cuidado, especialmente los carbohidratos. Pero, esto puede ser una tarea confusa. Se nos dice que evitemos los carbohidratos simples y los refinados, y que elijamos los complejos, pero ¿qué significa todo esto?

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los alimentos que contienen carbohidratos incluyen almidones como granos y vegetales con almidón, frutas, leche / yogur, bocadillos y dulces. Los carbohidratos son los macronutrientes que más afectan los azúcares en la sangre. Son importantes porque los carbohidratos desempeñan un papel en proporcionar energía al cuerpo. También agregan sabor, fibra y textura a los alimentos.

¿Qué hacen los carbohidratos y por qué los necesita?

Cuando se comen, los carbohidratos se metabolizan y se descomponen en azúcar o glucosa. La glucosa es la principal fuente de combustible o energía del cuerpo, pero cuando usted tiene prediabetes o diabetes, su cuerpo no maneja el azúcar adecuadamente. En lugar de llevar el azúcar a las células para usarlo como combustible, permanece en la sangre. El exceso o el alto nivel de azúcar en la sangre puede ser muy problemático. Para evitar los azúcares elevados, debe aspirar a comer una variedad de carbohidratos de buena calidad. De hecho, el tipo de carbohidratos que elija puede afectar su estado de ánimo, azúcar en la sangre y niveles de energía. Comer una dieta saludable, balanceada y con alto contenido de fibra, controlada por carbohidratos puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, perder peso y aumentar los niveles de energía. El consumo excesivo de carbohidratos puede causar un aumento de peso debido a que la glucosa que no se usa como energía o se almacena para su uso posterior en el músculo o el hígado se almacena como grasa en el tejido adiposo.

¿Qué tipos de carbohidratos debes comer y evitar?

Al elegir los carbohidratos, es mejor elegir los carbohidratos complejos que son ricos en fibra y bajos en azúcar. En pocas palabras, los carbohidratos complejos se definen como polisacáridos, lo que significa que contienen al menos tres moléculas de glucosa. Los alimentos que entran en esta categoría son los almidones, como las legumbres, los granos, los guisantes y las papas. La fibra dietética también se considera un almidón y se encuentra en vegetales sin almidón y en granos enteros.

Los carbohidratos simples son aquellos alimentos que contienen solo una o dos moléculas de azúcar, que se conocen como monosacáridos y disacáridos. Estos alimentos incluyen cosas como leche, fruta, jugo, azúcar de mesa y jarabe. Algunos carbohidratos simples son saludables, como las frutas y la leche baja en grasa / sin grasa. Estos alimentos contienen proteínas, calcio, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que pueden aumentar la nutrición y reducir la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en la sangre. A pesar de que son saludables, deben ser controlados en porciones. Otros carbohidratos simples como el jarabe, jugo, soda, azúcar de mesa, etc. contienen poca fibra y no tienen un valor nutricional real, lo que puede causar picos de azúcar en la sangre, antojos y aumento de peso. Estos tipos de alimentos deben evitarse por completo o consumirse con mucha moderación.

Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta blanca, son almidones que se procesan y eliminan el salvado y el germen del grano, despojándolos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos alimentos también pueden causar grandes picos de azúcar en la sangre y producir poco o ningún valor nutricional. En lugar de elegir granos refinados, es mejor elegir granos enteros. De hecho, las investigaciones han demostrado que elegir granos integrales en lugar de granos refinados puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir la presión arterial y ayudar a perder peso. La fibra que se encuentra en los granos enteros disminuye la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Los granos enteros también contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes.

Entonces, ¿por dónde empiezo?

Evite estos tipos de carbohidratos:

• Bebidas: Jugo (incluso jugo de fruta 100% natural), gaseosas, té helado endulzado, limonada, Gatorade, agua con vitaminas, bebidas de café endulzadas, leche con sabor
• Almidones Pan blanco: panecillos, panecillos, pan de héroe, pan italiano, pan multigranos (esto no es necesariamente un grano integral), pasta blanca, arroz blanco, panecillos, croissants, bollos, cereales endulzados
• Meriendas: Galletas blancas, papas fritas, pretzels, frutas secas endulzadas, bocadillos cubiertos de yogur, galletas, pastel, helado, barras de caramelo, barras de cereal
• Condimentos y azúcares añadidos: Jarabe, azúcar, azúcar moreno, azúcar cruda, miel, agave, melaza, jarabe de maíz, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa, sacarosa, dextrosa, maltosa, concentrados de jugo de frutas

Elija estos carbohidratos en su lugar:

• Bebidas con cero carbohidratos: Agua (agregue limón o lima para agregar sabor), seltzer, té helado sin azúcar, té de hierbas, café, bebidas dietéticas
• Bebidas bajas en carbohidratos.: leche de almendras (natural), leche de soja (natural)
• Lechería: Leche baja en grasa y sin grasa, yogur griego bajo en grasa o sin grasa, kéfir bajo en grasa, queso cottage bajo en grasa
• Almidones Legumbres (frijoles), de cualquier tipo, preferiblemente secas, pero si están enlatadas, asegúrese de enjuagar, batatas, calabazas, calabazas, guisantes, maíz, granos: 100% granos enteros son las mejores opciones (avena, quinoa, cebada, etc.), no Verduras de la jerarquía (el objetivo es hacer que la mitad de su plato sean verduras sin almidón)
• Snacks y otros alimentos: palomitas de maíz, galletas integrales, cereales integrales

Pregunte a su dietista registrado o educador en diabetes certificado cuántos carbohidratos debe comer por comida para controlar el peso y el nivel de azúcar en la sangre.