Cómo fortalecer tus pies con los arcos de Pilates

Como profesor de Pilates, estoy trabajando constantemente con los pies de la gente. Ya sea que se trate de huesos, músculos, ligamentos o tendones, los pequeños problemas en los pies pueden llevar a problemas más grandes en todo el cuerpo. Para la mayoría de las personas, simplemente mantener la integridad estructural de los arcos de los pies es suficiente para evitar los problemas progresivos de los pies. Aprender a levantar los arcos es uno de los ejercicios para pies más efectivos que puede hacer y, sin embargo, la mayoría de las personas pasan por alto este movimiento clave para dar forma y mantener los arcos de los pies.

A modo de anatomía, en realidad hay 3 arcos en el pie. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el arco obvio que aparece a lo largo de la parte interior de nuestro pie desde el talón hasta la bola del pie. Esto se conoce como arco longitudinal medial.El segundo arco, menos familiar, se extiende longitudinalmente a lo largo del exterior del pie y se conoce como arco longitudinal lateral. Finalmente, tenemos un tercer arco que corre de lado a lado a través del pie medio que es el arco transversal.

Para que nuestros pies funcionen de manera óptima, los 3 arcos deben ser sólidos, fuertes y flexibles. Ponernos de pie, caminar y correr nuestros pies constituyen la base de un movimiento saludable que comienza en el suelo y aumenta la longitud de nuestro esqueleto. En pocas palabras, cuando algo sale mal con los pies, el cuerpo entero paga el precio. ¿Dolor de cadera? ¿Podrían ser tus pies la espalda espasmos? Fácilmente podrían ser tus pies. Siga las instrucciones a continuación y tome el control de sus pies, y posiblemente del resto de su cuerpo.

Ejercicio paso a paso del arco

1. Alinee su pie y pierna: Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado. Si decide pararse, hágalo con sus piernas y pies en posición paralela. Si está sentado, coloque las espinillas hacia arriba y hacia abajo de modo que el ángulo del tobillo sea similar al que tendría si estuviera de pie. Hay una gran variedad de curvas en los arcos del pie que caen dentro del rango normal. El tuyo puede ser mayor o menor que el promedio. Lo importante es sentir la elevación y tener una idea de que los 3 arcos funcionan.
2. Levanta los Arcos: Mantenga los dedos de los pies relajados, no los arrugue hacia arriba e inicie un poco de movimiento deslizante tirando de la bola de su pie y talón uno hacia el otro. Imagina que una cúpula se está inflando debajo de la mitad de tu pie o que una fuerza magnética está jalando la bola de tu pie y tu talón uno hacia el otro. Los dedos de los pies y el talón permanecen en el piso todo el tiempo, pero los arcos pueden quedar huecos del piso.

• • Consejos: Esto no es un gran movimiento. No esperes un movimiento dramático. Puede que tu pie ni siquiera parezca moverse. Lo que estás buscando es un cambio sutil de la forma del pie. Debería poder ver el arco medial que se levanta si mira hacia el interior de su pie. Al hacer el levantamiento del arco, piense en términos de los 3 arcos del pie. Eso le ayudará a obtener la sensación de estar siempre en lugar de solo un arco largo de adelante hacia atrás.

1. Suelte el arco. Levante y relaje el pie de nuevo a su posición inicial.
2. Repita 3 a 5 veces:Puedes hacer este ejercicio de pie durante todo el día. Es fácil meterse en cualquier lugar, en cualquier momento.

Este movimiento de fortalecimiento es ideal como primer paso para pies saludables. Para completar un programa completo de pies saludables, continúe con el ejercicio de estiramiento y flexión del pie con los rizos de toalla.

Pop quiz: ¿Sabías que Joseph Pilates inventó un equipo específicamente para ejercitar el pie?

Editado por Alycea Ungaro, P.T., M.S.