Aprender a hacer la pierna Tirar de frente Ejercicio de Pilates

Al igual que el soporte frontal o de tablones, la parte delantera de la tracción de las piernas es un generador de fuerza central que se aplica a cada parte del cuerpo. El estiramiento de la pierna hacia delante lleva el soporte de la plancha / frente un paso más allá.Al levantar una pierna del piso, introduce una inestabilidad que desafía los abdominales y los hombros para mantener el tronco y la pelvis estables mientras se mueve. Tirar de la pierna hacia delante se considera un ejercicio de Pilates para principiantes. No necesitas ningún equipo para hacerlo, simplemente una colchoneta de ejercicios. Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio o en el estudio de Pilates.

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Ejercicio para estirar la pierna - Comenzar en tabla / soporte frontal

• Comenzará a tirar de la pata hacia adelante en la posición de soporte de tabla / frente.
• Comience de rodillas. Coloque sus manos en el piso frente a usted, los dedos apuntando hacia adelante. Mantenga sus brazos rectos y sus codos abiertos.
• Enganche sus abdominales y alargue su columna vertebral, extendiéndose a través de la parte superior de la cabeza a medida que se inclina hacia adelante para poner su peso en sus manos.
• Sus hombros deben estar directamente sobre sus muñecas y colocados en su espalda. Eso significa que hay mucho espacio entre los hombros y las orejas.
• Con los abdominales levantados, extienda las piernas hacia atrás para que queden rectas y juntas. Los dedos de los pies están curvados hacia abajo, de modo que hay algo de peso sobre las bolas de los pies.
• Sus orejas, hombros, caderas y talones deben estar en una línea larga.

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Levantar una pierna lejos de la colchoneta

• Extiende una pierna desde la cadera para que el pie se levante de la colchoneta unos centímetros. Tu pie puede apuntar suavemente a medida que se suelta de la colchoneta.
• A medida que extiendes tu pierna desde la cadera, tu cadera se elevará ligeramente, pero el desafío es mantener el resto de tu cuerpo estable en posición de tabla. Esto requiere trabajo extra de sus abdominales, hombros y espalda.
• Es importante que inicies este movimiento con tu motor y a través de la cadera, no solo desde la parte posterior de la pierna. Trate de no ponerse tenso; Usa solo la energía que necesites para mantener la forma perfecta. Centrarse en la longitud ayudará mucho.
• Regrese su pie a la colchoneta y extienda la otra pierna.
• Repita el levantamiento de cinco a siete veces en cada lado.

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Extremidades para realizar el ejercicio de Pilates de la parte delantera de la pierna

• Piense en la tracción frontal de la pierna como un estiramiento opuesto en el que la energía se mueve en direcciones opuestas, a través de los talones y por la parte superior de la cabeza.
• Respire profundamente a lo largo de toda la columna vertebral y entre las costillas inferiores y la espalda.
• Descubrirá que mantener las piernas y el trasero enganchados y tirar hacia el centro eliminará parte de la presión de la parte superior del cuerpo, creando un ejercicio más equilibrado.
• Si bien el ejercicio frontal de tracción de la pierna involucra muchos músculos, primero lo sentirás en las pantorrillas, ya que ese es el objetivo principal. Los músculos secundarios comprometidos son los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, la ingle, los abdominales y los hombros.