El antídoto para el aumento de peso en invierno

No es ningún secreto que muchos de nosotros subimos unos cuantos kilos de más durante los meses de invierno, y ese acolchado adicional se hace particularmente notable a medida que nos acercamos a los meses más cálidos. Por lo general, esa capa adicional de grasa corporal se deriva de comer más (en particular, alimentos más reconfortantes) y / o realizar menos actividad física, ya que hace frío afuera y hay menos horas de luz. De hecho, un estudio de 2016 en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio encontró que el invierno (¡toda una temporada!) es uno de los factores más comunes que conduce a episodios prolongados e ininterrumpidos de comportamiento sedentario entre adultos de mediana edad y adultos mayores.

Para empeorar las cosas, la cantidad de peso que alguien gana durante un período de seis meses tiende a predecir el aumento de peso a largo plazo durante un período de años, según un estudio de 2015 de la Universidad de Drexel. Lo que significa que su temporada de descontento puede llevar a un descontento perdurable con su peso.

Afortunadamente, puede tomar medidas para evitar que se produzca esta tendencia a largo plazo, y el ciclismo en interiores puede ser parte de la solución, especialmente cuando todavía hace frío. Un estudio en el American Journal of Sports Medicine encontraron que cuando las mujeres obesas realizaban un programa de ejercicio diario que aumentaba progresivamente a 60 minutos por día sin introducir ninguna restricción en la dieta, las mujeres asignadas a andar en bicicleta estacionaria perdían el 12 por ciento de su peso corporal inicial, mientras que las del grupo que caminaba perdían el 10 por ciento de su peso inicial; ambos grupos también perdieron grasa corporal según lo medido por los calibradores de pliegues cutáneos. (Por el contrario, las mujeres que nadaron no perdieron ningún peso ni grasa corporal). En una clase de ciclismo en interiores, puedes quemar de 400 a 600 calorías (y, a veces, más) en un entrenamiento de 45 minutos, que es considerablemente más de lo que podrías Quemar con una sesión de ciclismo estacionaria tranquilamente. (Recuerde: también puede aumentar la intensidad con un viaje en solitario que simula una clase de ciclismo en interiores con intervalos).

Por supuesto, los cambios en la dieta, que incluyen la reducción de la ingesta total de calorías y la elección de alimentos más saludables (a saber, frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables), deben formar parte de la ecuación si desea perder peso de manera constante y mantenerla. apagado. Después de todo, es difícil perder peso únicamente a través del ejercicio porque es difícil quemar suficientes calorías a través de la actividad física para compensar la dieta típica estadounidense. Pero simplemente reducir las calorías de su dieta tampoco es la respuesta, porque restringir la ingesta de alimentos sin hacer ejercicio provoca una mayor pérdida de masa muscular magra. Además, un estudio de 2016 de la Universidad de Ottawa encontró que cuando las personas reducían su ingesta de calorías en la dieta en un 25 por ciento, experimentaban un mayor aumento de su apetito y comían más alimentos cuando se les permitía comer libremente que aquellos que aumentaban su gasto de calorías en un 25 por ciento. Porcentaje a través del ejercicio aeróbico.

Por lo tanto, el mejor método para eliminar el aumento de peso en invierno (o cualquier otro tipo) es el doble golpe de las modificaciones dietéticas. más actividad física. De hecho, un metaanálisis de 18 ensayos aleatorios de 2009 encontró que las intervenciones que combinaban una dieta y un programa de ejercicios "produjeron una mayor pérdida de peso a largo plazo que las intervenciones que solo incluían un programa de dieta". Agregue entrenamiento de fuerza al combo (el tercer golpe de eliminación) y ayudará a conservar o aumentar su masa muscular magra, lo que puede ayudarlo a mantener su pérdida de peso a largo plazo. Eso se debe a que libra por libra, el tejido muscular quema más calorías que el tejido adiposo, incluso cuando estás sentado quieto.

Y no toma tanto tiempo o esfuerzo como puede pensar: una investigación de Southern Illinois University descubrió que cuando los adultos con sobrepeso realizaron una serie de ejercicios de entrenamiento de resistencia (¡que solo duraron 15 minutos!), Su gasto de energía en reposo (también conocido como la tasa de quema de calorías se elevó por igual durante 72 horas después del entrenamiento como cuando hicieron tres series. Esa es una recompensa impresionante para una inversión de tiempo relativamente baja.

Antes de que llegue la temporada de trajes de baño, reinicie sus esfuerzos por perder peso durante el invierno con ciclismo en interiores y un régimen de entrenamiento de fuerza.Haga ciclismo en interiores al menos tres veces por semana, además de otro ejercicio cardiovascular dos días más, y entrene con fuerza dos o tres veces por semana en días no consecutivos. En el proceso, quemarás un montón de calorías y desarrollarás un músculo que estimula el metabolismo. Reanude comer como si ya fuera verano, con muchas frutas y verduras y cantidades moderadas de granos integrales y proteínas magras, y estará listo para deshacerse de esa pesada ropa de invierno, junto con esos kilos de más, ¡antes de que se dé cuenta!