Entrenamiento HIIT, cardio y pesas en el vientre

Si quieres perder grasa del vientre, ciertamente no estás solo. Para la mayoría de nosotros, deshacernos de ese exceso de grasa es algo para lo que hemos trabajado, quizás por años, solo para descubrir que no es tan simple como hacer algunos ejercicios o ejercicios cardiovasculares regulares.

Hay diferentes tipos de grasa abdominal que tenemos que tratar: grasa visceral y grasa subcutánea. La grasa visceral se encuentra alrededor de los órganos y está debajo de los músculos abdominales, pero es la grasa que podemos pellizcar la que nos preocupa a la mayoría de nosotros.

Esta es la grasa abdominal subcutánea que cuelga sobre la cintura y, para algunos, a menudo se asemeja a la temida "tapa de muffin".

Probablemente has escuchado que los abdominales se hacen en la cocina y, hasta cierto punto, eso es cierto. Sin embargo, el ejercicio es un componente crucial para cualquier rutina de grasa abdominal y hay tres cosas que puedes comenzar a hacer ahora mismo que te ayudarán a concentrarte en esa molesta grasa abdominal:

• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
• movimientos compuestos del cuerpo total
• entrenamiento de fuerza recto-para arriba.

La incorporación de estos tres en su programa de entrenamiento le dará esa ventaja adicional cuando se trata de la grasa abdominal y el siguiente ejercicio tiene los tres componentes.

Esto es lo que necesita saber antes de comenzar.

HIIT

Los entrenamientos HIIT, por definición, están diseñados para hacer que su ritmo cardíaco se dispare, lo que lo empuja fuera de su zona de confort, donde su cuerpo tiene que trabajar mucho más para llevar oxígeno a los músculos.

Al trabajar muy duro durante cortos intervalos, agitas tu metabolismo y obligas a tu cuerpo a usar más energía para encontrar combustible para el cuerpo.

No solo eso, también usas más energía después del entrenamiento para devolver a tu cuerpo a su estado preexistente.

Todo eso significa más quemaduras de calorías en general, pero, aún mejor, el entrenamiento HIIT parece apuntar específicamente a la grasa abdominal.

En un estudio, publicado en Kinesiología, los expertos compararon un grupo de mujeres que siguieron un entrenamiento de protocolo HIIT durante 12 semanas con mujeres que hicieron cardio de intensidad moderada.

El grupo HIIT experimentó una mayor reducción de la grasa abdominal subcutánea al final del estudio.

Con el entrenamiento de HIIT usted quiere asegurarse de que, primero, solo realice este tipo de entrenamiento unas cuantas veces a la semana. Demasiado puede realmente ser contraproducente, causando agotamiento, sobre entrenamiento o incluso una lesión.

En segundo lugar, debes tener algo de experiencia con el ejercicio antes de probar HIIT. Si no has probado el entrenamiento a intervalos, comienza con un programa para principiantes y avanza lentamente hacia entrenamientos más intensos.

Movimientos compuestos de cuerpo total

Los ejercicios tradicionales de entrenamiento de la fuerza como las sentadillas y los rizos del bíceps son importantes a su manera, pero si realmente quieres quemar más calorías y apuntar a la grasa del vientre, los movimientos compuestos son una necesidad.

Los ejercicios compuestos implican trabajar más de un grupo muscular al mismo tiempo. Por ejemplo, una sentadilla con una prensa sobre la cabeza implica muchas más fibras musculares que cualquiera de esos movimientos solo. Esto no solo quema más calorías porque está utilizando más grupos musculares, sino que también eleva su ritmo cardíaco, lo que también quema más calorías.

Cuanto más tejido muscular involucres, más difícil será tu corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos. Ahí es donde ocurre la quema de calorías. Como beneficio adicional, los ejercicios compuestos también mejoran su equilibrio y coordinación, así como también la flexibilidad.

Entrenamiento de fuerza

Los movimientos compuestos son importantes para elevar el ritmo cardíaco y quemar calorías, pero los ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen un efecto diferente en el cuerpo. Con el entrenamiento HIIT y los ejercicios compuestos, quema más calorías durante el entrenamiento y, por supuesto, después del entrenamiento mientras su cuerpo trabaja a través de la posquemadura.

El entrenamiento de fuerza no necesariamente quema tantas calorías durante la sesión de entrenamiento, pero agregar tejido muscular magro tiene un impacto más a largo plazo en el cuerpo.

Levantar pesas no solo le ayuda a desarrollar fuerza en sus músculos y huesos, sino que también puede aumentar su metabolismo. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que cuanto más tenga, más calorías quemará su cuerpo en general.

Y, aún mejor, levantar pesas puede ayudar a prevenir un aumento de peso alrededor de la barriga a medida que envejece.

En un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, los investigadores encontraron que los hombres sanos que realizaron al menos 20 minutos de entrenamiento con pesas ganaron menos peso en la zona abdominal que los hombres que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo cardio.

Tu entrenamiento de triple amenaza

Ahora tiene estas tres herramientas en su caja de herramientas de ejercicios, y este entrenamiento combina los tres para darle el entrenamiento de grasa abdominal más completo. Haga esto 2 a 3 veces a la semana, observe su dieta y estará en el camino correcto.

Para este entrenamiento, hay 3 rondas. Cada ronda incluye una serie HIIT de 4 minutos, una serie de ejercicios compuestos que se dirigen a múltiples grupos musculares y movimientos de fuerza tradicionales que enfatizan grupos musculares individuales.

Consejos y precauciones

• Calentamiento: tome al menos 5 minutos, más si puede, para calentar con un poco de ejercicio cardiovascular: marchar o trotar en su lugar, tocar los pasos, etc. Esto ayudará a preparar su mente y su cuerpo y protegerá su cuerpo de lesiones.
• Controle su intensidad: está diseñado para ser un entrenamiento de alta intensidad, por lo que debe sentirse sin aliento durante las partes del entrenamiento de HIIT. Use una escala de esfuerzo percibida o un monitor de frecuencia cardíaca para hacer un seguimiento de lo duro que está trabajando y tome descansos más prolongados si es necesario.
• Salta cualquier movimiento que cause dolor o malestar.
• Lift heavy: para los ejercicios de fuerza, harás 2 series de cada movimiento. Elige un peso lo suficientemente pesado para que solo puedas levantarlo durante 12 repeticiones.

Ronda 1 - Jack It Out

Para su primera ronda, sus intervalos de cardio durarán 40 segundos seguidos de 20 segundos de descanso. Como sugiere el título, los movimientos que harás son todos una versión de saltos.

Trabaje lo más que pueda durante los segmentos de trabajo y aproveche los períodos de descanso de 20 segundos. Tómese un momento para recuperar el aliento antes de pasar a la Parte 2.

Parte 1: 40/20 HIIT Cardio

Hora	Ejercicio	RPE
5 minutos	Calentar a un ritmo moderado	4-5
40 seg.	Saltos de tijera/ Descansa 20 segundos	7-9
40 seg.	Saltos con un tirón de banda de lat /Descanse 20 segundos: sostenga una banda de resistencia en ambas manos sobre la cabeza y salte los pies en un gato saltador mientras tira de los brazos y tira los codos hacia abajo. Salta hacia atrás, levanta los brazos, y repite.	7-9
40 seg.	Plyo jacks/ Descansa 20 segundos - Salta los pies y aterriza en una posición en cuclillas profunda, rodeando los brazos. Salta los pies hacia atrás en una sentadilla profunda con los brazos saltando.	7-9
40 seg.	Tomas de aire/ Descanse 20 segundos: con los pies juntos, agáchese y luego salte en el aire, saque los pies y rodee los brazos como en un gato saltador. Aterrizar en una sentadilla y repetir.	7-9

Parte 2: Combo de fuerza corporal total: hombros y espalda

Para la segunda parte, te centrarás en los movimientos combinados con un énfasis en los hombros y la espalda, seguido de ejercicios más específicos para esos grupos musculares. Vaya tan pesado como pueda para los ejercicios de fuerza, descanse brevemente y pase a la siguiente ronda.

Hora	Ejercicio
1 minuto	Prensa de sentadilla - Sosteniendo pesas en los hombros, agáchate lo más bajo que puedas. Al levantarse, presione los pesos por encima.
1 minuto	Sentadilla en cruz de hierro - Sosteniendo pesas delante de los muslos, levante las pesas hacia arriba y luego gírelas hacia los lados. Cuando bajes los pesos, bájalos a una posición en cuclillas. Párese y repita.
2 x 12 repeticiones	Press de hombros - Use un peso pesado y mantenga los pies de peso separados al ancho de la cadera, apoyados en los abdominales. Presione los pesos sobre la cabeza y bájelos hasta que estén al nivel del oído, los codos doblados como postes de gol. Descansa 10-30 segundos entre series.
1 minuto	Estocada trasera con filas - Sostenga pesas y retroceda en una pierna recta. Inclina desde las caderas y tira los pesos hacia arriba en una fila. Retrocede y repite en el otro lado.
2 x 12 repeticiones	Filas con mancuernas - Sostenga pesados ​​y la punta de las caderas, la espalda plana y los abdominales hacia adentro. Tire los codos en una fila, bájelos y repita.

Ronda 2 - Todos los Burpees todo el tiempo

Para la ronda 2, estamos mezclando cosas con nuevos intervalos y una variedad de burpees.

Si estos no funcionan para usted, siéntase libre de sustituir otros movimientos de cardio. La idea es simplemente aumentar su ritmo cardíaco y trabajar tan duro como pueda. Sus intervalos son 30/30, por lo que una relación trabajo-descanso igual. Al final, debes sentirte sin aliento.

Parte 1: 30/30 HIIT Cardio

Hora	Ejercicio	RPE
30 segundos	Burpees a pie/ Descanse 30 segundos - Póngase en cuclillas en el suelo, camine con los pies en una tabla. Camina los pies hacia atrás y repite.	7-9
30 segundos	Burpees/ Descanse 30 segundos - Póngase en cuclillas en el suelo y salte los pies nuevamente hacia la tabla. Salta los pies hacia atrás, levántate y salta.	7-9
30 segundos	Med Ball Burpees/ Descanse 30 segundos - Sostenga un balón medicinal y se agacha en el suelo, sosteniendo el balón médico mientras salta los pies. Salta los pies, levántate y lanza la pelota médica al aire.	7-9
30 segundos	Burpees deslizantes/ Descanse 30 segundos: con los pies sobre las toallas (para pisos de madera dura) o los platos de papel o los discos deslizantes en la alfombra, agáchese y deslice los pies en una tabla. Deslice los pies hacia adentro y levántese.	7-9

Parte 2: Combo de fuerza corporal total - bíceps y tríceps

Sus ejercicios de fuerza y ​​combinación enfatizan los brazos, los bíceps y los tríceps. Para los movimientos de fuerza, levante un peso pesado para trabajar realmente los brazos.

Hora	Ejercicio
1 minuto	Saltos en cuclillas anchos con rizos de bíceps - Comience con los pies juntos, sosteniendo pesas con las palmas hacia adentro. Salte los pies en una posición en cuclillas amplia. Cuando vuelvas a saltar los pies, enrolla las pesas en un martillo.
1 minuto	Rizos de martillo de energía - Sostenga pesas pesadas y agáchese lo más bajo que pueda, enrollando las pesas en una curva de martillo. Levántese con las pesas aún rizadas y baje lentamente las pesas.
2 x 12	Bíceps rizos - Sostenga los pesos pesados ​​con las palmas hacia fuera y enrolle los pesos hacia arriba y hacia abajo.
1 minuto	Lunge Con Extensiones De Tríceps - En una postura escalonada, un pie hacia adelante y otro hacia atrás, mantenga un peso pesado en ambas manos hacia arriba. Baje en una estocada mientras dobla los codos. Empuje hacia arriba, enderezando los brazos y apretando los tríceps.
1 minuto	Dips con extensiones de pierna - Siéntese en el borde de una silla o banco y levante las caderas hacia arriba, con las manos al lado de las caderas. Doble los codos en un baño de tríceps y, mientras empuja hacia arriba, extienda la pierna derecha e intente tocar los dedos con la mano izquierda. Repetir, alternando lados.
2 x 12	Extensiones de triceps - Sentado o de pie, sostenga un peso pesado hacia arriba. Manteniendo los codos hacia adentro, baje el peso detrás de la cabeza, doblando los codos. Exprime el peso y repite.

Ronda 3: llevarlo a un lado

Su cardio consiste en ejercicios de lado a lado para apuntar los músculos de los glúteos, las caderas y los muslos externos. También trabajará en velocidad, estabilidad y agilidad.

Parte 1: 20/10 Tabata Cardio

Hora	Ejercicio	RPE
20 seg.	Saltamontes/ Descansa 10 segundos: da un paso gigante hacia la derecha y abre los brazos como si estuvieras sobre un charco gigante. Ve al otro lado y continúa, lo más rápido, bajo y ancho que puedas.	7-9
20 seg.	Lunges de salto de lado a lado/ Descanse 10 segundos: gire a la derecha y gire la pierna derecha hacia atrás para dar un golpe recto con el brazo izquierdo. Salta en el aire, cambia de lado y se lanza a la izquierda, golpeando el brazo derecho.	7-9
20 seg.	Shuffle Shuffle Squat/ Descanse 10 segundos: arrastre los pies a la derecha dos pasos y baje hasta una posición en cuclillas, tocando el suelo si es posible. Arrastre de nuevo a la izquierda y repita.	7-9
20 seg.	Carreras de suicidio/ Descansa 10 segundos: corre hacia el extremo opuesto de la habitación, o hasta donde puedas, muévete tan rápido como puedas y toca el suelo. Vuelva a correr por la habitación y, de nuevo, toque el suelo, repitiendo durante 40 segundos.	7-9

Parte 2: Combo de fuerza corporal total - Cofres y piernas

Su última combinación de fuerza y ​​compuesto se centra en el pecho y la parte inferior del cuerpo con una variedad de movimientos.Nuevamente, trata de levantar todo lo que puedas para los movimientos de fuerza y ​​descansa si es necesario entre los ejercicios.

Hora	Ejercicio
1 minuto	Apretón de pecho de bola mediana ancha - Sostenga una pelota de medicina al nivel del pecho y apriete. Manteniendo la presión, haz 4 sentadillas anchas, luego 4 sentadillas de pierna ancha saltando. Repetir, alternar sentadillas y saltar sentadillas.
1 minuto	Pushup a Side Plank - En una posición de pushup, en las manos y los dedos de los pies o las rodillas, haga un pushup. Cuando empuje hacia arriba, gire hacia la derecha en una tabla lateral, levantando el brazo derecho hacia arriba. Haz otra flexión y muévete a una tabla lateral en el otro lado. Continuar alternando lados.
2 x 12	Prensa de pecho - Elija pesos pesados ​​y, acostado en un escalón o banco, comience con los pesos hacia arriba. Doble los codos y bájelos en una prensa de pecho, teniendo cuidado de no ir demasiado por debajo del banco y enganchando los hombros. Presione hacia arriba y repita.
1 minuto	Posición en cuclillas con prensa superior y elevación lateral de piernas - Sostenga las mancuernas al nivel de los hombros y bájese en una sentadilla. Presione hacia arriba mientras empuja los pesos por encima de la cabeza y levante la pierna derecha en un levantamiento lateral de la pierna. Repita, haciendo el levantamiento de piernas en el lado izquierdo.
1 minuto	Estocadas caminando - Sostenga pesas moderadas y camine por la sala y la espalda durante 1 minuto. Asegúrate de que cuando das un paso adelante, la rodilla delantera no se desplaza demasiado por encima del dedo del pie.
2 x 12	Sentadillas: sostenga los pesos más pesados ​​que pueda con los pies separados al ancho de la cadera. Baje en una posición en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás y bajando lo más que pueda. Empuje hacia arriba y repita.
2 x 12	Peso muerto - Sostenga los pesos más pesados ​​que pueda y, manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, inclínese desde las caderas y baje los pesos hacia un peso muerto. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas, los pesos simplemente rozando los muslos. Empuje hacia arriba y repita.

Tiempo total de entrenamiento: aproximadamente 35 minutos

Termina tu entrenamiento con un estiramiento.

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• McCall P. 5 Beneficios de los ejercicios compuestos. ACE Fitness.
• Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, et al. El entrenamiento con pesas, las actividades físicas aeróbicas y el cambio de la circunferencia de la cintura a largo plazo en los hombres. Obesidad. 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
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• Zhang, Haifeng, et al. "Efecto del protocolo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la reducción de grasa abdominal en mujeres chinas con sobrepeso: un ensayo controlado aleatorio". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.