Mantener su casa limpia sin lastimarse la espalda

Mantener su casa habitable y ordenada puede ser un desafío cuando tiene un problema crónico de espalda baja. Junto con estrategias de sentido común, como limpiar a medida que avanza, y organizar sus herramientas con anticipación, controlar la buena mecánica corporal puede ayudarlo a manejar esta responsabilidad regular, sin provocar síntomas de dolor de espalda.

Con ese fin, tomemos seis tareas domésticas comunes y entendamos cómo realizarlas de una manera que le guste a su espalda.

Sin embargo, antes de que lo hagamos, debe saber que la implementación de los siguientes consejos requiere una buena voluntad de su parte para tomar conciencia de la forma única en que realiza cada una de las tareas individuales. Los problemas de espalda relacionados con la limpieza generalmente se producen porque no nos tomamos el poco tiempo necesario para pensar cómo hacemos el traslado. Esto tiene que cambiar si va a proteger su espalda de una lesión, dolor (como el dolor de la ciática) o una nueva lesión.

¿Lo tengo? Está bien, vamos a empezar.

Pasar la aspiradora

¿Piensas que “encorvarse” se limita solo a pararte y sentarte? Piensa otra vez. Aspirar es una de esas cosas que puede llevar rápidamente a una postura habitual sobre la postura de la espalda baja. Esto no es particularmente bueno para la salud de su columna vertebral; agacharse en la espalda baja, ya sea desde una posición que mantiene durante un período prolongado de tiempo, o una actividad, como aspirar, que requiere repetición, puede provocar problemas con sus discos intervertebrales.

Otra cosa que la gente tiende a hacer es aspirar con una espalda ultra recta. Al igual que la tendencia al encorvamiento, mantener la columna rígida demasiado extendida mientras que la aspiración es potencialmente dañina. En este caso, sin embargo, puede irritar los problemas relacionados con la artritis espinal. O bien, puede intensificar su curva normal de la parte baja de la espalda, lo que, a su vez, puede llevar a músculos de la espalda más tensos (y dolorosos).

Puede pasar la aspiradora con una buena mecánica corporal de una de dos maneras. (Cambiar de una a otra en diferentes momentos está perfectamente bien, y de hecho, se recomienda).

La primera estrategia es emplear una pequeña posición de estocada que permanezca en una zona libre de dolor. En otras palabras, no extienda su estocada más allá de su zona de comodidad física. Simplemente no vale la pena el riesgo. Para este método, todo lo que necesita hacer es colocar un pie delante del otro una pequeña distancia. (La postura es similar a la forma en que se colocan los esgrimistas). Esto le permitirá desplazarse hacia adelante y hacia atrás durante el proceso de aspiración, en lugar de inclinarse o doblarse (es decir, encorvarse) en su columna vertebral.

Si tiene problemas en la articulación sacroilíaca, es probable que encuentre una colocación avanzada de uno de sus piernas (es decir, derecha o izquierda) para estar más cómodo que la colocación hacia delante de la otra. No trabajes en el dolor. Usa el lado que se sienta cómodo y quédate con eso.

Aparte de eso, cambiar de pierna y / o brazos de vez en cuando puede ayudarlo a evitar la fatiga muscular o provocar una lesión.

Otros dos consejos para la estrategia de estocada: coloque la mano que no limpia la aspiradora en el muslo que está delante para ayudarlo a bajar de peso y presionar su espalda. En segundo lugar, trate de mantener su pelvis en una posición nivelada mientras trabaja. La segunda estrategia, si puedes subir y bajar del piso sin muchos problemas, es aspirar mientras te arrodillas sobre una rodilla. (Piense en la propuesta de matrimonio). Esto acerca su centro de masa al piso, reduciendo el grado en que su cuerpo tiene que lidiar con la fuerza de la gravedad. Arrodillarse mientras se limpia la aspiradora también puede ayudar a prevenir el redondeo en la columna vertebral, que es una variación del encorvamiento que mencionamos anteriormente.

Polvo y pulido

Al desempolvar y pulir los muebles, quite la carga de su espalda apoyando su brazo inactivo en el elemento que está limpiando. Alternativamente, puedes apoyar ese brazo en tu muslo.

Lavando

Afrontémoslo, ¡la ropa puede ser una carga! Es muy fácil exagerar las cosas con esta tarea de limpieza en particular.

Si es posible, divida las cargas que tiene que levantar o transportar en paquetes pequeños que no pesen mucho. Probablemente tengas más cargas con las que lidiar de esa manera, pero en general esta estrategia es menos probable que ofenda tu columna vertebral.

Al igual que con la aspiradora, trate de evitar los extremos en la posición de la columna vertebral. En otras palabras, no redondee su columna vertebral, ni la mantenga rígida ni demasiado extendida. El eslogan familiar "levante con sus piernas y no con su espalda" es uno que le servirá bien aquí; Es la base de una buena mecánica corporal.

Por lo tanto, si tiene mucha ropa que hacer, siga este consejo sin falta; De lo contrario, sus discos pueden estar en riesgo.La única otra manera que conocemos para recoger una canasta de lavandería completa es rodear la columna vertebral y, como probablemente se haya reunido, esto es un no-no.

Los ajustes que puede realizar en su estrategia básica de "levantar con la pierna y no la espalda" incluyen colocar el cesto de la ropa en una mesa o silla que sea preferiblemente de la misma altura que la lavadora o secadora. Esto minimizará la cantidad de flexión que necesitarás para llenar la canasta.

Y, al igual que con aspirar y quitar el polvo, retire la presión de su espalda usando una mano para cargar su lavadora, secadora o canasta de ropa, mientras usa la otra para apoyarse en uno de los electrodomésticos.

Lavando los platos

Todos tienen sus tareas domésticas favoritas y menos favoritas.

Una forma de ayudar a prevenir lesiones y / o aliviar el dolor durante el lavado de los platos es usar un banquito o una caja pequeña. Colóquelo dentro del gabinete debajo del fregadero y apoye un pie sobre él.

Esta estrategia puede funcionar particularmente bien si tiene un problema en la articulación sacroilíaca, especialmente si el pie en el lado sin dolor es el que coloca sobre la caja o las heces. (En otras palabras, al igual que con la aspiradora, asegúrese de que la colocación de su pie reduzca el dolor y la incomodidad, y no lo cause).

El uso de una caja o taburete de esta manera también puede ayudar con la estabilidad del núcleo. La estabilidad del núcleo es una de las mejores formas, en general, para prevenir lesiones y mantener alejado el dolor lumbar. Y puede funcionar también en la cocina. Este es el por qué.

Primero, la caja está ubicada directamente debajo del fregadero, lo que significa que probablemente tendrá que posicionarse firmemente contra el mostrador. Esto le da un mínimo de estabilidad corporal durante la actividad. En segundo lugar, para usar la caja o las heces, contraerás los músculos de la pelvis y la cadera, lo que a su vez fortalecerá tu centro.

Por cierto, hacer platos comparte la mecánica corporal clave con otras tareas domésticas. Los dos que vienen a la mente son lavar paredes y planchar. Así que usa los consejos en esta sección para esas tareas, también.

Sin embargo, con el lavado y planchado de paredes, tiene una ventaja adicional. Puede, en su mayor parte, trabajar con una sola mano. Esto le permite apoyar el otro brazo en el tablero o la pared para ayudar a aliviar la presión sobre su espalda.

Haciendo la cama

Hacer la cama implica doblar, alcanzar y presiones. Nuevamente, es importante no desplomarse a través de su columna vertebral ni trabajar con una columna vertebral excesivamente recta o rígida. Controle la tensión y la posición de la espalda y ajústela según sea necesario.

Si se coloca contra la cama, podrá usar la cama como apoyo y estabilidad posicional. Luego use un brazo para sostener su peso mientras alcanza y trabaja con el otro brazo. Cambie de lado regularmente a menos que eso le cause dolor. (Puede ocurrir si tiene una articulación sacroilíaca u otro problema que afecte a un lado más que al otro).

Si tiene un largo camino para cruzar la cama, puede apoyar una rodilla sobre una almohada en la superficie de la cama.

Barrido y rastrillado

Muchas personas barren y rastrillan con su espina dorsal. Pero esta estrategia, o la falta de ella, puede ser contraproducente para su salud.

En lugar de involucrar demasiado su espalda en su barrido y rastrillado, piense en usar los brazos y las piernas. La idea es alcanzar y jalar la escoba con los brazos y, en lugar de girar para llegar a todas las direcciones donde se puede encontrar la suciedad, trabaje con una pierna delante de la otra. Cuando necesite cambiar de dirección, gire sobre la pierna trasera, manteniendo el tronco relajado. Si alguna vez has hecho tai chi, este movimiento puede sonar familiar.

O bien, considere convertir todo su cuerpo en nuevas direcciones dando pequeños pasos.

Ambos métodos, dando pequeños pasos alrededor o girando sobre la pierna trasera para cambiar la dirección de la cara del tronco y los brazos, ahorran mucho desgaste. Ambas son excelentes estrategias. ¿Por qué? Debido a que torcer y doblar al mismo tiempo es un factor de riesgo conocido para una hernia de disco.

Aquí hay algunos ajustes que puede agregar a su nuevo método para barrer y rastrillar.

1. Barrer o rastrillar alrededor de 1 a 2 pies delante de usted para evitar la sobrecarga y la tensión.
2. Mantenga su columna vertebral en una línea larga, flexible pero ininterrumpida. En otras palabras, la cabeza, los hombros, la caja torácica, la pelvis, las rodillas y los pies siempre deben estar orientados en la misma dirección y todos deben estar equilibrados verticalmente entre sí. (Como se mencionó anteriormente, esto probablemente signifique que deberá cambiar de dirección girando sobre su pierna trasera o mover todo su cuerpo dando pequeños pasos).
3. Considere una escoba o rastrillo ergonómicamente diseñado; este será probablemente uno que tenga una curva en el vástago para ayudarlo a evitar que se doble en su columna vertebral.

La limpieza con una buena mecánica corporal es un sistema

Cuando lo piense, la mayoría de los consejos ergonómicos para tareas de limpieza giran en torno a las mismas ideas: mantenga su columna vertebral neutral, evite girar en la medida de lo posible, encuentre y desarrolle el soporte principal y no exagere.

Y, si te encanta la jardinería, el buen sistema de mecánica corporal también funciona bien para esas tareas.