Extremidades internas de la aptitud del muslo para su dolor de espalda

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Consejos de acondicionamiento físico para el dolor de espalda - Fortalece tus músculos

Consejos de fitness para su dolor de espalda

Tantos grupos musculares para golpear, tan poco tiempo, como le puede decir cualquier persona que esté verdaderamente comprometida con un programa de ejercicios terapéuticos. ¿Es este también tu acertijo?

Sin duda, puede ser tentador trabajar con los grupos musculares más promocionados, como los abdominales, la espalda, los pectorales, los patios, los cuádriceps y los isquiotibiales, y luego llamarlo un día. Y si no te gusta hacer ejercicio, pero lo haces porque sabes que tienes que hacerlo, es probable que el efecto se amplifique.

Si está haciendo ejercicio para evitar el dolor de espalda, es importante que no se salte los músculos menos conocidos, como las caderas externas e internas. Estos grupos juegan un papel clave en el posicionamiento de la pelvis, lo que a su vez ayuda a mantener contentos a la espalda baja.

Por el bien de tu espalda, fortalece los músculos internos y externos de la cadera

Una forma de apuntar a los músculos de los muslos es hacer un flamenco; en otras palabras, incluya un ejercicio de equilibrio de piernas en su rutina. Para obtener ideas que van desde fáciles a moderadamente desafiantes, echa un vistazo a Mis desafíos del equilibrio de una pierna para fortalecer tus músculos externos de la cadera (Abductores).

Para apuntar a los músculos internos del muslo (llamados "aductores") que son clave para redondear la estabilidad de su posición pélvica (como lo proporcionan los otros músculos de la cadera, más los músculos de la base y la espalda), así como para ayudarlo a equilibrar Peso corporal durante el reposo, deslice sobre.

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Consejos de ejercicios para principiantes con dolores de espalda - Pulsos de aductor fáciles

Consejos de ejercicios para principiantes con dolores de espalda: pulsos aductores para principiantes y personas con dolor de espalda

Una excelente manera de que los principiantes y las personas con dolor de espalda puedan hacer funcionar sus aductores es simplemente acostarse en posición supina (boca arriba) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, y colocar una bola pequeña y blanda entre las rodillas. Aprieta suavemente la pelota y suelta alrededor de 10-20 veces. Trate de coordinar los apretones con su exhalación, y las liberaciones con su inhalación.

Por cierto, este también es un buen ejercicio para ejercicios más experimentados en un día de entrenamiento fácil o cuando no se siente bien.

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Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolor de espalda: use una silla para fortalecer la ingle

Consejos de ejercicios para principiantes con dolores de espalda: use una silla para fortalecer los músculos internos del muslo

Otro ejercicio de fortalecimiento del muslo interno adecuado para la mayoría de los principiantes y muchos con dolor de espalda baja utiliza una silla.

Acostado de lado, coloque el tobillo y el pie de su pierna superior en el asiento de su silla. Mantenga la pierna inferior alineada con la parte superior (excepto que hay una silla entre las dos).

Manteniendo una buena forma en el tronco, la cabeza y los hombros del cuello, levante la parte inferior de la pierna y luego vuelva a colocarla. Mantener el resto de su cuerpo en alineación es más importante que llegar a la altura de la elevación de la pierna. Esto se debe a que la elevación de la pierna, combinada con una forma excelente, es lo que "obtiene" los aductores.

Al igual que con los pulsos aductores descritos en la diapositiva anterior, intente coordinar su esfuerzo con su exhalación.

Tratar: Motivarse para hacer ejercicio

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Agregue el desafío principal a su fortalecedor de ingle

Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: agregue Core Challenge a su ingle de fortalecimiento

A medida que sus aductores se vuelven más fuertes, podría considerar progresar hacia niveles de desafío más altos. Uno de estos ejercicios es una variación del estiramiento de la ingle de lado acostado presentado en una diapositiva anterior donde el objetivo era levantar la pierna inferior mientras se mantiene en buena forma.

En esta variación, colocarás una bola blanda de tamaño pequeño o mediano entre tus tobillos y levantarás ambas piernas simultáneamente. Mantenga la posición durante 2 a 10 segundos y baje. La pelota entre tus tobillos te da una "propiocepción" o la oportunidad de sentir dónde están tus piernas en el espacio y en relación unas con otras. La pelota también produce un poco más de contracción muscular aductora.

Por favor, recuerde respirar mientras sus piernas están en el aire! Repita el levantamiento 3-10 veces, según su nivel de condición física y, por supuesto, sus niveles de dolor. Si el ejercicio causa dolor, haga una versión más fácil o no haga esto en absoluto. Por cierto, esta variación agrega desafío a los músculos centrales, así como a la ingle.

Tratar: Calentamiento para con una pelota de ejercicio