La importancia de la nutrición para el crecimiento muscular
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Comer bien para el crecimiento muscular es esencial. Desafortunadamente, hay algunas cosas a menudo mal entendidas en el proceso. Crear una definición muscular es un trabajo duro y requiere una excelente nutrición deportiva para que esto ocurra. Evitar errores comunes le permitirá desarrollar un plan de nutrición adecuado y lograr esos beneficios de masa magra.
El problema
Ponerse a dieta: La dieta es probablemente el peor error cometido al tratar de construir masa magra (músculo). De hecho, el cuerpo buscará fuentes de energía para consumir cuando las calorías están restringidas. Adivina qué, el tejido muscular se ve como combustible para el cuerpo y proporcionará energía cuando las calorías están bajas. Cuando no comes lo suficiente para sostener tu músculo, eres incapaz de crecer masa magra. Además, el modo de inanición aumentará las reservas de grasa y te hará preguntarte qué diablos sucedió. No comer suficiente proteína: La proteína es un macronutriente esencial necesario para el crecimiento y reparación muscular. No consumir lo suficiente puede dejar que la masa magra (músculo) pida atención. Restricción de carbohidratos: Los carbohidratos son importantes macronutrientes y su principal fuente de energía. Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para esos entrenamientos difíciles y también para reponer el glucógeno muscular (reservas de energía). Eliminar los carbohidratos de tu ingesta diaria de alimentos disminuirá tu rendimiento deportivo y dejará a tus músculos luchando por obtener nutrientes.
No comer grasas: Las grasas saludables ayudan a estimular el metabolismo y regular la función hormonal. Mantener las grasas saludables de su nutrición puede robar a su cuerpo el máximo rendimiento y disminuir la función para hacer crecer los músculos y perder grasa. El viejo dicho "comer grasa te hace engordar" es un mito y definitivamente no es un amigo para mejorar la definición muscular. Tirar la dieta y comer por musculo. Su cuerpo necesita alimentos saludables para funcionar de manera eficiente. Las exigencias físicas de un programa de ejercicios adicional requerirán aún más calorías. No es el momento de considerar una dieta que deje los músculos planos y la energía acumulada. Comer como un pájaro y seguir dietas de moda no va a desarrollar la definición muscular que deseas. Las ganancias de masa magra requieren que comas una gran variedad de macronutrientes. Para lograr un cuerpo musculoso, será esencial consumir proteínas magras, carbohidratos saludables, grasas buenas y beber mucha agua durante todo el día. El Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) indica que ingiere muy poco metaboliza (se come) el músculo mientras almacena grasa. Comer proteina para apoyar su masa muscular. La proteína está formada por aminoácidos que ayudan con la función celular y la reparación muscular. Los aminoácidos deben estar disponibles para el metabolismo muscular (energía) y para el anabolismo continuo (crecimiento muscular). Será la cantidad suficiente de ingesta de proteínas que mantendrá a su cuerpo en un balance positivo de aminoácidos para construir músculo. Una disminución en el equilibrio significará una ruptura en el tejido muscular. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un rango general de 10 a 35% de su ingesta calórica proveniente de proteínas determinadas de forma individual.
Comer carbohidratos para alimentar los músculos. Desarrollar entrenamientos y mantener los niveles de azúcar en la sangre incluso todo el día. El consumo de carbohidratos de calidad como verduras, frutas y granos en porciones adecuadas es esencial para el crecimiento muscular y para reducir la grasa. Los carbohidratos saludables proporcionan un combustible superior para entrenamientos duros y músculos bien definidos. Hay una diferencia entre los carbohidratos buenos y malos y los carbohidratos densos en nutrientes se recomiendan. Los requisitos de carbohidratos (CHO) variarán según las demandas de ejercicio. Tienen un trabajo muy importante de restaurar el glucógeno muscular (forma de energía almacenada) después de agotar los entrenamientos. Comer grasas saludables Para ayudar a la función hormonal, especialmente la testosterona para el crecimiento muscular. ¿Sabías que la grasa proporciona el 70 por ciento de tu energía en reposo? Además, las vitaminas esenciales solubles en grasa A, D, E y K se obtienen al comer grasas saludables. La grasa también tiene una función importante de acolchar y proteger sus órganos vitales. Su cuerpo simplemente no funciona de manera eficiente sin la ingesta adecuada de grasa. Al igual que el consumo de carbohidratos, el consumo de más grasa generalmente se requiere para satisfacer las demandas físicas de los entrenamientos intensos. Comer grasa saludable en una porción adecuada no lo hace engordar y es un importante macronutriente que el cuerpo necesita para desarrollar músculo magro. Comer una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes provenientes de proteínas, carbohidratos y grasas ha demostrado ser eficaz para el crecimiento muscular óptimo. Las dietas de masa magra son altamente comercializadas y pretenden mejorar el desarrollo muscular. ¿Esto es todo bombo? ¿Hay alguna dieta específica que deba seguirse para construir músculo? Según Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, portavoz de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética, no se recomienda una dieta específica. En cambio, ella sugiere apuntar hacia el objetivo de maximizar la ingesta y disponibilidad de proteínas. Esto significa consumir alimentos que son proteínas de alta calidad beneficiosas para la reparación muscular, y la síntesis incluye: Pritchett también recomienda el tiempo de proteínas para un crecimiento muscular óptimo. Ella indica que la sincronización de proteínas ha demostrado ser importante para optimizar MPS (especialmente dentro de los períodos de 24 horas posteriores al ejercicio). Sin embargo, se requieren estudios longitudinales para determinar cómo se traduce esto en el tiempo (es decir, si alguien lo hizo de forma crónica). Para elaborar, la dosis óptima se puede definir aún más a 0,3 g de proteína / kg de peso corporal si alguien quisiera maximizar su ingesta de proteínas. Los alimentos ricos en el aminoácido leucina también son importantes para la construcción de músculo, dice Pritchett.Según numerosos estudios, se ha sugerido que la leucina acelera los MPS (o acelera el proceso). La siguiente lista incluye alimentos ricos en leucina para ganancias de masa magra: La solución
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