¿Se puede prevenir el bonk durante el ejercicio?

Bonking, o "golpear la pared", es un término que la mayoría de los atletas reconocen. Si bien no es algo que todos experimentarán, cuando lo hagas, lo sabrás. Es inconfundible: el sentimiento de debilidad severa, fatiga, confusión y desorientación es algo que no querrá experimentar más de una vez.

Causas de bonking durante el ejercicio de resistencia

La respuesta corta es que la bonificación se refiere a un bajo nivel de azúcar en la sangre (hipoglucemia) y simplemente quedarse sin combustible para su cuerpo y su cerebro.

La respuesta larga es un poco más complicada.Las vías de energía que proporcionan combustible para el ejercicio a larga distancia dependen de un suministro adecuado y continuo de glucosa para mantener los músculos contraídos. Obtienes esta glucosa de varias fuentes:

• Su torrente sanguíneo, que se agota a los pocos minutos de un ejercicio de alto nivel.
• Sus células musculares, que pueden llevar a la mayoría de las personas a un entrenamiento de 90 minutos, están bien.
• Su hígado: libera glucosa en el torrente sanguíneo para satisfacer la demanda.

En reposo, esto puede ser un montón de glucosa para mantener todas sus funciones corporales fuertes durante horas a la vez. Pero durante los ejercicios de resistencia de alta intensidad, como una carrera en bicicleta de cinco horas o un triatlón Ironman, puedes agotar rápidamente toda la glucosa almacenada. Si no agrega continuamente más combustible, eso puede significar un desastre para su cuerpo y su mente.

No solo tus músculos necesitan glucosa para funcionar correctamente. Tu cerebro también necesita glucosa. Si usa toda la glucosa de su sistema y "golpea la pared", no solo tendrá que disminuir la velocidad y dejar de hacer ejercicio; También puede experimentar una variedad de síntomas cognitivos.

Signos y síntomas

Si ve alguno de los eventos de triatlón de Ironman, encontrará más de un atleta tambaleándose a lo largo del curso, viéndose aturdido, confundido y desorientado. Estos son todos los atletas que agotaron drásticamente sus reservas de glucosa.

La falta de glucosa en el torrente sanguíneo tiene efectos emocionales y cognitivos además de los físicos. Cuando los niveles de glucosa en la sangre bajan demasiado, lo primero que experimentará son problemas al continuar las contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continúas, el esfuerzo físico se vuelve cada vez más difícil e incluso puedes comenzar a experimentar temblores y temblores musculares, sudoración y falta de coordinación. Puede sentir hambre extrema o no tener apetito en absoluto.

En este punto, su cuerpo está protegiendo su cerebro al cerrar sus músculos. Pronto, su cerebro y su sistema nervioso se verán afectados, y el resultado son los síntomas mentales y emocionales de los ataques. Mareos, aturdimiento, visión de túnel y desorientación son experiencias comunes. La ansiedad, el nerviosismo e incluso la irritabilidad y la hostilidad pueden desarrollarse en algunas personas. Algunos atletas experimentan una abrumadora sensación de depresión. En su forma más extrema, la hipoglucemia puede provocar convulsiones e incluso coma.

Si alguien no come adecuadamente durante el ejercicio intenso de resistencia, cualquiera puede dispararse. Lance Armstrong hizo una bofetada durante el ascenso al avión Col de Joux en los Alpes franceses durante el Tour de Francia 2000. En ese momento, lo recordaba como el peor día en la bicicleta que había tenido.

Los golpes son más comunes en ciclismo que en otros deportes porque el pedaleo causa mucho menos daño muscular que algo como correr, por lo que puedes continuar pedaleando a una intensidad extremadamente alta durante horas y horas. El factor limitante para los ciclistas de élite con músculos bien entrenados tiende a ser la energía disponible en lugar de la fatiga muscular. Sin embargo, muchos corredores y triatletas se encontrarán en el camino hacia una bonk, particularmente durante la competición.

Qué hacer si Bonk

Tan pronto como sienta alguno de estos signos de advertencia, especialmente si ha estado haciendo mucho ejercicio durante un par de horas, deje de hacer ejercicio y coma algunos carbohidratos simples que puedan ser absorbidos rápidamente.

Las mejores fuentes son las bebidas azucaradas, como las bebidas deportivas como Gatorade o Powerade, el jugo de fruta o un gel energético regado con abundante agua para que llegue al torrente sanguíneo rápidamente. Otras opciones son azúcares rectas, como caramelos duros, gomitas o caramelos. Las barritas energéticas y los alimentos sólidos están llenos de carbohidratos complejos que demoran más tiempo en procesarse, por lo que son menos útiles durante la bonificación.

Si atrapa el bonk lo suficientemente temprano, puede seguir manejando, aunque podría ser más lento, y reabastecerse de combustible con glucosa y carbohidratos. Pero si realmente estás golpeando la pared, debes detenerte, comer y recuperarte antes de continuar con el ejercicio.

Pida ayuda si está perdiendo

Un factor importante para reconocer y recuperarse de un bono es tener en cuenta que es posible que no esté pensando con claridad. Por esta razón, es una buena idea pedir ayuda. Pídale a alguien que lo vigile mientras se recupera, especialmente si decide seguir adelante. Utilice el sistema de compañeros para evitar un mayor deterioro y para asegurarse de que está conduciendo de manera segura. Por su parte, trate de prestar más atención a lo que sucede a su alrededor y siga informándose con frecuencia.

Cómo prevenir el Bonk

Para evitar que su nivel de azúcar en la sangre caiga a niveles peligrosos que provocan bonk, es aconsejable comer adecuadamente para hacer ejercicio y comer a intervalos regulares. Si hace ejercicio intenso durante más de dos horas, intente comer algo pequeño cada 15 a 20 minutos. Realmente no importa lo que comes, siempre y cuando funcione para ti. A algunos atletas les gustan las barras de energía por conveniencia, pero los alimentos como las frutas, las nueces, el PB&J y los pretzels funcionan bien. Prueba diferentes comidas para encontrar tu favorito antes de las competiciones. Entonces, quédate con tu plan.

Reconociendo tus señales de advertencia personales de Bonk

Tenga en cuenta que desarrollar un nivel bajo de azúcar en la sangre no solo está relacionado con cuán lejos y qué tan rápido ha hecho ejercicio. También depende de qué tan bien se almacenaron sus reservas de glucosa antes de su viaje, qué tan eficiente es su cuerpo para acceder y administrar la glucosa, y una variedad de otros factores que incluyen las condiciones, el terreno y el clima.

Conocer su cuerpo y prestar atención a cómo se siente es más importante que simplemente comer y beber en un horario. Con el tiempo, aprenderá sus propias respuestas únicas al bajo nivel de azúcar en la sangre, cuándo es probable que ocurra y cómo evitar que empeore.

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• Hipoglucemia (Azúcar bajo en la sangre). Clínica de Cleveland.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva. Stand: sincronización de nutrientes Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
• Rapoport BI. Factores metabólicos que limitan el rendimiento en los corredores de maratón. PLoS Biología Computacional. 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.