8 maneras de prevenir el dolor de banda IT

La banda iliotibial es una banda fibrosa larga y gruesa de tejido conectivo, o fascia, que se extiende a lo largo del exterior del muslo desde la cadera hasta la rótula y la tibia de la parte inferior de la pierna. La banda de TI permite que sus caderas se extiendan, abduzcan y giren; También estabiliza tus rodillas. Correr, practicar senderismo, ciclismo, levantamiento de pesas o cualquier deporte que requiera flexión repetitiva de la rodilla puede provocar el síndrome de la banda iliotibial (IT) o ITBS, una inflamación dolorosa de la banda de IT y los tejidos circundantes.

Consejos para prevenir el síndrome de la banda

El síntoma más común del síndrome de la banda IT es el dolor en las rodillas, especialmente en el lado externo de la articulación. Si te lesionas la banda de TI, puede tardar mucho tiempo en recuperarse. Aquí es cómo evitar ser marginado por su deporte favorito:

Siempre calentar antes de hacer ejercicio.

La Academia Americana de Medicina Deportiva recomienda cinco a 10 minutos de actividad de baja a moderada, como caminar a paso ligero, antes de participar en la fase más agotadora de su rutina de ejercicios.

Reemplace sus zapatillas regularmente

Es importante reemplazar sus zapatos para correr con regularidad, es decir, cada 300 a 500 millas o cada tres o cuatro meses. Los zapatos gastados absorben menos golpes, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir dolor en la banda de TI. Otra estrategia es alternar entre dos pares de zapatillas de correr. Esto permite que el amortiguador amortiguador de cada par vuelva a su forma óptima antes de usarlos nuevamente.

No hagas demasiado demasiado pronto

Es natural querer desafiarte a ti mismo y aumentar tu resistencia con el tiempo. Pero es importante agregar kilometraje y distancia gradualmente. Ser demasiado ambicioso y hacer demasiado rápido es una causa muy común de lesiones deportivas.

Para evitar esto, muchos expertos en acondicionamiento físico recomiendan que tanto los atletas novatos como los expertos sigan la regla del 10 por ciento, que establece un límite en los aumentos en el entrenamiento semanal. Esta guía simplemente establece que debe aumentar su actividad no más del 10 por ciento por semana. Eso incluye la distancia, la intensidad, la cantidad de peso levantado y la duración de su sesión de ejercicios. Entonces, si estás corriendo 20 millas por semana y quieres aumentar eso, agrega dos millas la próxima semana. Si está levantando 50 libras y desea aumentar esa cantidad, agregue cinco libras la próxima semana.

Evite entrenar en superficies desiguales

Correr o caminar cuesta abajo es inevitable a veces, pero ir cuesta abajo aumenta la fricción en la banda de TI y también es difícil en los cuadriceps. A medida que los quads se fatigan, pierden la capacidad de estabilizar y controlar la posición de seguimiento de la rodilla, lo que también aumenta el estrés en la banda de TI.

Mantenga la articulación de la rodilla cubierta y caliente.

Muchos atletas no logran proteger las rodillas adecuadamente en temperaturas frías. La banda de TI es particularmente susceptible al frío, lo que puede hacer que sea menos flexible. Los expertos recomiendan que los atletas mantengan las rodillas cubiertas durante los deportes cuando la temperatura es inferior a 60 grados.

Fortalecer los músculos clave.

Hacer ejercicios específicos en sus "días libres" de su carrera, ciclismo u otra rutina de ejercicios regular fortalecerá los músculos, como los glúteos y los cuádriceps, que eliminan la presión de la banda de TI. Algunas opciones incluyen reducciones, cubiertas, planchas laterales y sentadillas.

Estirar despues de hacer ejercicio

Es importante estirarse después de su entrenamiento para mantener la banda de TI flexible y evitar que se ajuste. Centrarse en los estiramientos que se extienden los isquiotibiales y glúteos en particular.

Roll para evitar la estanqueidad

Use un rodillo de espuma para liberar la banda IT después del ejercicio, cuando los músculos estén calientes y flexibles. Si tiene la banda de TI ajustada, usar un rodillo de espuma regularmente es una de las mejores cosas que puede hacer en casa para aliviar el dolor.

Si desarrolla sensibilidad o dolor en la banda de TI, aplique hielo después del ejercicio según sea necesario para reducir la inflamación y el dolor. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) de venta libre, como el ibuprofeno y el naproxeno, pueden aliviar el dolor temporalmente. Si el dolor continúa, hable con su médico o especialista en medicina deportiva. Es posible que deba tomar un descanso de su deporte por un tiempo o considerar cambiarlo con una actividad de menor impacto, como nadar.