Ejercicios científicamente probados para trabajar tu trasero

Si está buscando los ejercicios de glúteos más efectivos, The American Council on Exercise tiene la respuesta para usted. Encargaron un estudio diseñado para determinar qué ejercicios se dirigen a los glúteos de la manera más efectiva. Muchos de estos ejercicios se enfocan en otros músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en un excelente ejercicio general para la parte inferior del cuerpo.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.

Equipo

Necesitarás varias pesas pesadas y un escalón o plataforma. Marque los ejercicios que prefiera para determinar qué necesita tener a mano.

Instrucciones de entrenamiento

• Calienta con 5 a 10 minutos de cardio ligero.
• Realice este ejercicio en un estilo de circuito, haciendo un ejercicio tras otro con poco o ningún descanso entre los ejercicios.
• Completa el circuito 1 a 3 veces.

Sentadillas

Las sentadillas son probablemente el mejor ejercicio para la parte inferior del cuerpo, y no solo porque trabajan los glúteos. Las sentadillas son funcionales, se dirigen a cada músculo de la parte inferior del cuerpo e imitan un movimiento que haces durante todo el día.

1. Los pesos pesados ​​pueden ser apropiados para este ejercicio.
2. Sostener pesas en cada mano. Puede sostener los pesos a sus costados o sobre sus hombros.
3. Comience con los pies a una distancia de la cadera.
4. Doble las rodillas y bájese en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás detrás de usted como si estuviera sacando su trasero.
5. Vaya tan bajo como pueda, luego empújelo hacia atrás para comenzar.
6. Repita para 8 a 16 repeticiones.

Consejo útil: Piensa en enviarte el trasero cuando te pongas en cuclillas, poniendo énfasis en tus glúteos y muslos en lugar de en las rodillas.

Estocadas

Las estocadas funcionan todo, no solo los glúteos. Si te enfocas mientras los estás haciendo, sentirás el glúteo de la pierna delantera trabajando junto con el quad de la pierna trasera. Agrega pesos pesados ​​y tienes un gran ejercicio de glúteos.

1. Párese en posición de división, con los pies a unos 3 o más pies separados y sostenga pesas.
2. Doble ambas rodillas, bajando en una estocada mientras mantiene la rodilla delantera detrás del dedo del pie.
3. Levante hacia atrás y repita antes de cambiar de lado.
4. Repita para 8 a 16 repeticiones en cada lado.

Consejo útil: Si las estocadas lastiman sus rodillas, pruebe una alternativa a las estocadas. Estos incluyen los pulmones asistidos, con un rango de movimiento más pequeño y elevar el pie delantero en un escalón o plataforma pequeña.

Sentadillas con una pierna de bola

Si crees que las sentadillas y las estocadas son geniales para los glúteos, espera hasta que pruebes estas sentadillas con una sola pierna. La idea aquí es mantener las sentadillas bajas, te darás cuenta de que no puedes llegar tan lejos como las sentadillas normales. Además, mantén el peso sobre tus talones para apuntar realmente a los glúteos.

1. Con una bola apoyando la espalda, inclínese contra ella y levante un pie del piso. Puede levantarlo completamente del piso o puede apoyar ligeramente el dedo en el piso para mantener el equilibrio.
2. Puede sostener pesos si puede colocarse en la posición de manera segura.
3. Con su peso firmemente apoyado en el talón, doble la rodilla para hacer una posición en cuclillas, solo vaya tan abajo como pueda de forma segura.
4. Presione de nuevo.
5. Repita para 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Step Ups

Los escalones apuntan a los glúteos y realmente sentirás este movimiento si usas un escalón o plataforma altos, uno donde la rodilla comienza en un ángulo de 90 grados. Puedes usar un banco en el gimnasio para esto, pero si está acolchado, querrás tener cuidado de no caerte.

1. Sostenga pesas (las pesadas son apropiadas para este ejercicio) y párese frente a un escalón o plataforma.
2. Coloque el pie derecho sobre el escalón.
3. Presionando a través del talón, suba al escalón, llevando el pie izquierdo al lado del derecho.
4. Brevemente, toque los dedos del pie izquierdo al paso y luego el paso hacia abajo, manteniendo el pie derecho en el paso.
5. Puede agregar un poco de sentadilla en la parte inferior para un ejercicio de glute adicional.
6. Repita para 8 a 16 repeticiones y cambie de lado.

Consejo útil: Presione el talón del pie en el escalón para enganchar realmente a los glúteos.

Extensiones de cadera

También conocidas como patadas de burro, las extensiones de cadera cuadrúpedas son uno de los mejores ejercicios para atacar el músculo más grande de la parte inferior del cuerpo: el glúteo máximo.

1. Póngase sus antebrazos y rodillas y mantenga los abdominales firmes y la espalda recta.
2. Coloque un peso (esto es opcional) detrás de la rodilla derecha y apriete para mantenerlo en su lugar.
3. Ahora, manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna de modo que quede paralela al piso. En este punto, la parte inferior del pie está orientada hacia el techo y la cadera, el muslo y la rodilla están alineados y paralelos al piso.
4. Inferior.
5. Repita para 8 a 16 repeticiones.