Rutina de entrenamiento de escaleras para gradas

Escaleras: tienen una forma de recordarte que tu estado físico podría ser mejor. Ya sea que empieces a resoplar y resoplar después de escalar un solo vuelo, o te enredes después de correr unas cuantas historias, no hay nada fácil en cargar el peso de tu cuerpo en una inclinación vertical.

Esta es precisamente la razón por la que debes llevar tu próximo entrenamiento a las gradas.

Shannon Colavecchio, dueña del gimnasio Badass Fitness, con sede en Tallahassee, es una gran fanática de armar entrenamientos de escaleras para sus clientes. De hecho, lleva a sus propios participantes en el campamento de entrenamiento al estadio Doak Campbell de la Universidad Estatal de Florida para ponerlos a prueba. De acuerdo con Colavecchio, "Ninguna máquina dentro de un gimnasio puede imitar los beneficios contundentes de un entrenamiento en el estadio, y no importa lo duro que corras, no te dará los beneficios del entrenamiento cruzado de usar un estadio como tu gigantesco patio de recreo".."

De hecho, Colavecchio cita cinco razones principales por las que debe incorporar los ejercicios de escaleras en su rutina de ejercicios:

1. Oportunidad de entrenamiento para todo el cuerpo: Puede trabajar cada centímetro de su cuerpo usando nada más que las gradas, rampas y pasamanos.
2. Opciones sin fin: Hay muchas maneras de mezclar su rutina para obtener un entrenamiento excelente.
3. Sin tarifa de gimnasio, siempre abierto: Muchas escuelas secundarias, colegios y centros comunitarios dejan sus gradas y estadios abiertos al público. Simplemente revise la política antes de irse; sería decepcionante presentarse en un momento en que las instalaciones están cerradas para eventos privados de estudiantes.
4. Un botín-levantador asequible: No necesitas pasar por el quirófano, ¡solo toca las escaleras! Los entrenamientos en escaleras son una de las formas más efectivas de lograr un extremo trasero cerrado y tonificado, ya que cada paso que tomas apunta a los glúteos.
5. Crea una sensación imparable: Los propios entrenamientos de blanqueadores pueden hacerte sentir como si estuvieras muriendo, pero una vez que aplastes el programa, te sentirás imparable.

Entrenamiento de escaleras de Colavecchio

Después de ubicar un conjunto de gradas en su área, no solo suba y baje los pasos, pruebe este ejercicio (posiblemente brutal) cortesía de Colavecchio. No será fácil, pero cuando hayas terminado, te sentirás increíblemente realizado.

1. Calentamiento simple

Comience con un simple calentamiento. Da dos vueltas alrededor de la pista o el estadio, trota a un ritmo moderado. Esto lo preparará para los primeros tres minutos de ejercicios cardiovasculares.

2. Ejercicios de cardio

Recorre los siguientes ejercicios, yendo tan fuerte como puedas durante 30 segundos cada uno:

• Jacks: Realizar saltos de salto estándar.
• Conjuntos listos: Póngase de cuclillas en posición baja, corra rápido en su lugar y, cada pocos segundos, "colóquese" nuevamente en una tabla colocando sus manos en el suelo debajo de sus hombros, saltando sus pies hacia atrás y entrando en una posición de tabla antes de volver a la posición de sentadilla baja donde continúa corriendo en su lugar.
• Patinadores: Realice una inclinación lateral pliométrica hacia adelante y hacia atrás, como si fuera un patinador de velocidad patinando en su lugar. Comience por mover el pie derecho hacia la derecha, luego haga una reverencia con la pierna izquierda detrás de la derecha mientras desciende hacia una estocada. Explota tu pie derecho, saltando tu pie izquierdo lateralmente hacia la izquierda antes de hacer una reverencia de tu pierna derecha detrás de tu izquierda.
• Rodillas altas: Corre en su lugar mientras levanta las rodillas lo más alto que pueda hacia su pecho con cada paso.
• Shuffles laterales: Mezcla 10 pies a la derecha antes de volver a tu posición inicial; continúa arrastrando los pies durante unos 30 segundos.
• Burpees: Agáchate, coloca tus manos en el suelo debajo de tus hombros, vuelve a poner los pies en posición de flexión hacia arriba, levanta los pies hacia tus manos hasta su posición inicial, luego salta en el aire tan alto como puedas. Recuerda aterrizar con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas para reducir el impacto de cada salto.

3. Golpear las escaleras

Ahora que estás completamente calentado, es hora de subir las escaleras:

• Sube y baja las gradas dos veces.
• Realizar 25 sentadillas
• Haz 15 pasos de banca, a los lados derecho e izquierdo, usando uno de los bancos de gradas como plataforma.
• Ejecutar 25 banquetas de tríceps.
• Terminar con 25 pull-ins v-sit

Repita todo el circuito dos veces.

4. Taladros de rampa opcionales

Si tiene acceso a rampas en su estadio (esto a menudo solo se aplica a lugares más grandes), intente agregar estos ejercicios a su rutina:

• Corre desde la rampa inferior hasta la superior una vez.
• Suba un solo nivel de rampas, luego haga 15 flexiones de brazos, 10 burpees y una sesión de pared de 1 minuto, repita en cada rampa hasta que llegue a la cima

Consejos adicionales de entrenamiento de blanqueador

Ya sea que use el entrenamiento de Colavecchio u otra rutina de entrenamiento en escaleras, hay algunas cosas que debe tener en cuenta antes de comenzar.

1. Siempre calienta bien antes de llegar a las gradas.
2. Lleve agua con usted y tome descansos cada 10 a 15 minutos, especialmente cuando haga ejercicio en un clima caluroso.
3. Si va a hacer movimientos abdominales o ejercicios en el suelo, considere traer una colchoneta.
4. Conozca el horario del lugar y planifique sus entrenamientos en otros eventos.
5. Traiga a un amigo o únase a un grupo de ejercicios; es más seguro y divertido que ir solo.

Prueba el entrenamiento de escaleras en casa

Si no tiene fácil acceso a un conjunto de gradas o un estadio, puede adaptar fácilmente la rutina de Colavecchio para cualquier conjunto de escaleras en su hogar u oficina. Utilice estos consejos para comenzar:

1. Caliéntese trotando en su lugar durante cinco minutos, seguidos de los tres minutos de ejercicios de cardio detallados anteriormente (gatos, sets preparados, patinadores, rodillas altas, movimientos laterales y burpees).
2. Sumérjase en el entrenamiento de escaleras subiendo y bajando una sola serie de escaleras durante tres minutos, seguidos de los ejercicios detallados anteriormente (sentadillas, escalones, escaleras de tríceps y flexiones de v-sit). Completa este ciclo completo dos veces.
3. Adapte la rutina de rampa subiendo y bajando un solo tramo de escaleras durante tres minutos, seguidos de los ejercicios enumerados anteriormente (un solo trote arriba y abajo de las escaleras, flexiones de brazos, burpees y un asiento de pared). Repita todo el ciclo tres veces.

Una palabra de DipHealth

Los entrenamientos de escaleras son inherentemente desafiantes. Si recién está comenzando un programa de ejercicios, es posible que desee dejar de intentar esta rutina de estadio hasta que haya desarrollado un nivel básico de resistencia cardiovascular y fuerza en la parte inferior del cuerpo. Si es la primera vez que se sube a las escaleras, no tenga miedo de ir despacio. No hay vergüenza en el comercio de caminar para trotar o limitar el número total de escaleras que sube. Es mejor abrirse camino en un nuevo programa que terminar demasiado dolorido para hacer ejercicio durante una semana.