Razones por las que recuperas el peso

En el mundo de la pérdida de peso, a menudo se siente que hay dos fases distintas de pérdida de peso. Uno donde estás perdiendo peso y luego otro donde lo recuperas todo.

Si incluso te sientes así, estás en buena compañía. La mayoría de nosotros hemos perdido peso en un momento u otro (algunos de nosotros, muchas veces), pero la mayor lucha es mantenerlo.

No hay cifras exactas sobre cuántas personas vuelven a ganar peso, pero algunas estimaciones sugieren que es del 80 por ciento a la friolera del 95 por ciento.

Hay cosas que van en contra de nosotros cuando se trata de mantener la pérdida de peso, algunas de las cuales no podemos controlar, como nuestra edad, género y genética, y otras que podemos, como cuánto tiempo pasamos sentados, lo que comemos. Y cuanto hacemos ejercicio. De cualquier manera, saber lo que te espera después de perder peso puede ayudarte a mantenerlo para siempre.

Más allá de la pérdida de peso

A menudo centramos tanta energía en perder peso, no estamos preparados para lo que sucede cuando realmente lo perdemos.

A menudo creemos que, una vez que perdemos peso, estamos en casa. Finalmente podemos volver a la vida "normal", una vida que no implica monitorear cada bocado, observar el tamaño de las porciones y hacer rutinas de ejercicios locas.

La verdad es que tienes que hacer. al menos la misma cantidad de trabajo para mantener su pérdida de peso como lo hizo para perderla en primer lugar, tal vez incluso más.

Saber eso y comprender los factores que pueden contribuir a recuperar el peso puede ayudarlo a detener el ciclo para siempre.

Por qué recuperas el peso

1. Dietas poco realistas y programas de ejercicios.

Una de las principales razones por las que recuperamos peso es porque, en un esfuerzo por perder peso rápidamente, a menudo seguimos dietas poco realistas que simplemente no son sostenibles a largo plazo.

Puede ser una dieta de moda (como Master Cleanse), o algo así como la dieta South Beach o alguna otra versión de la dieta baja en carbohidratos. Este tipo de dietas a menudo restringen grupos enteros de alimentos. No solo es insalubre, sino que es casi imposible de seguir por más de un corto período de tiempo.

Tan pronto como restringes algo, puedes encontrar que tu cuerpo comienza a desear esa misma cosa. Ese tipo de cosas es lo que puede acabar rápidamente con una dieta.

Si agrega un programa de ejercicios poco realista, por ejemplo, pasar de muy poco ejercicio a siete días en el gimnasio, es fácil ver por qué la recuperación de peso es tan común.

Si bien es posible que pierda peso inicialmente, estas dietas extremas y programas de ejercicios requieren cambios tan drásticos que solo puede seguirlos durante un corto período de tiempo.

Al restringir lo que comes y ejercitarte como un loco, puedes perder peso pero nunca aprendes cómo cambiar tus hábitos para siempre. Perder peso demasiado rápido también puede tener algunos efectos secundarios desagradables como:

• Problemas físicos - Perder mucho peso muy rápidamente puede causar mareos, fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento, cálculos biliares y, para algunos, piel suelta que puede requerir cirugía. Eso es en el lado más extremo de la pérdida de peso. Si te quedas con 1 o 2 libras por semana, no es probable que experimentes estos problemas.
• Pérdida de músculo - Cuando pierdes peso rápidamente, especialmente si estás haciendo una dieta sin ejercicio, no solo pierdes grasa, sino también músculos. Eso no solo ralentiza su metabolismo, lo que contribuye a aumentar aún más el peso, sino que también puede terminar con más grasa corporal después de recuperar el peso, lo que lo deja peor que antes.
• Miseria - Muchas dietas son tan restrictivas, que se eliminan grupos enteros de alimentos, lo que lo hace sentir hambriento y privado. Saltar al ejercicio extremo sin aumentar lentamente la fuerza y ​​la resistencia te deja adolorido, agotado y quemado. La vida no es muy divertida cuando estás dolorido, hambriento y cansado todo el tiempo.

Tomandolo despacio

Si desea perder peso a largo plazo, necesita un cambio a largo plazo … un cambio de estilo de vida. Cambiar los hábitos de por vida requiere tiempo y requiere aprender una variedad de nuevas habilidades y hábitos, algo que no sucede de la noche a la mañana.

Tienes que aprender a hacer ejercicio: lo que disfrutas, cuánto puedes manejar, cómo encajarlo en tu agenda y cómo mantenerte motivado a diario. Tienes que aprender a hacer que tu hábito de ejercicio se mantenga.

También debe aprender a comer: cómo controlar sus porciones, cómo evitar la alimentación emocional y cuántas calorías necesita. Todo esto sin dejar de disfrutar de la vida sin demasiadas restricciones.

Además del ejercicio y la alimentación, hay otros problemas que debe afrontar que contribuyen al aumento de peso, como el estrés y la falta de sueño.

Sin embargo, lo más importante que debes aprender es cómo perder peso lentamente. No solo los componentes físicos de comer y hacer ejercicio, sino también los aspectos psicológicos.

Muchos de nosotros queremos ver cambios instantáneos en la escala, pero una pérdida de peso lenta significa semanas o meses antes de ver cambios significativos. Aprender a perder peso lentamente significa:

• Olvidarse de la pérdida de peso - Suena contradictorio, pero una de las mejores formas de perder peso es olvidarse de perder peso. En lugar de preguntar: "¿Cuánto peso perdí esta semana?" se trata de preguntar: "¿Cuánto ejercicio hice esta semana? ¿Fui cuidadoso con mi dieta la mayor parte del tiempo?" Si eres capaz de hacer eso, la pérdida de peso sucederá.
• Aprendiendo a disfrutar de una alimentación saludable y ejercicio - Para muchos de nosotros, las palabras "alimentación saludable" y "ejercicio" no inspiran ningún tipo de disfrute. Sin embargo, a medida que practicas estas dos habilidades, comienzas a sentirte bien, lo que te ayuda a motivarte para continuar. Recuerda los beneficios de lo que estás haciendo y que la pérdida de peso es solo uno de ellos.

2. Pérdida de peso - la brecha energética

Lo curioso de perder peso es que, tan pronto como empiezas a perder, tu cuerpo de repente quiere recuperarlo todo.

A medida que pierde peso, su cuerpo no necesita tantas calorías como antes, pero para muchos de nosotros sucede algo extraño y frustrante: queremos más comida.

Al igual que la madre bulliciosa y estereotipada que te ofrece comida, "¡Come! ¡Come!", A tu cuerpo no le gusta perder peso. No puede notar la diferencia entre una dieta o el hambre de una persona, e inmediatamente entra en modo de protección, reduciendo su metabolismo hasta en un 15% y estimulando su apetito para conservar las reservas de grasa.

Además de eso, cuando pierdes peso, tu cuerpo necesita menos calorías para mantenerse, creando lo que los expertos llaman "la brecha de energía".

Estiman que la brecha de energía que necesitamos para mantener la pérdida de peso podría ser de hasta 200 calorías por día para una persona que intenta perder el 10% de su peso corporal. Esta brecha de energía es más pequeña para las personas que intentan evitar el aumento de peso, alrededor de 100 calorías por día. Si no mantienes esa brecha de energía todos los días, el peso eventualmente vuelve a subir.

Haciendo la paz con la brecha energética

1. Ejercicio - Su defensa número uno contra la tendencia natural de su cuerpo a mantener el peso es el ejercicio. No solo quema calorías, también debilita el deseo de su cuerpo de recuperar peso. Los investigadores no entienden todos los mecanismos detrás de esto, pero creen que ejercitarse puede hacer que el cuerpo se vuelva más sensible a la leptina (una hormona que regula el apetito) para que no se sienta tan hambriento. Un estudio, publicado en el Revista americana de fisiología, mostró que el ejercicio disminuyó la tasa de recuperación de peso en ratas mientras que otro, publicado en la Revista del Colegio Americano de Nutrición encontró que, entre más de 100 personas que hacían ejercicio, el 44% reportó comer menos después del ejercicio.
2. Recalcular sus calorías - A medida que pierda peso, asegúrese de volver a calcular cuántas calorías necesita. Cuanto más peso pierda, menos calorías necesitará su cuerpo para mantenerse y el seguimiento que puede ayudarlo a mantener la brecha de energía que necesita para mantener la pérdida de peso.
3. Ir por calorías netas quemadas durante los entrenamientos - Cuando calcula la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio, asegúrese de restar la cantidad de calorías que habría quemado si no estuviera haciendo ejercicio para obtener un número más preciso. Por ejemplo, si quemó 300 calorías durante una carrera de 30 minutos, restaría la cantidad de calorías que habría quemado sentado (por ejemplo, alrededor de 20-40 calorías).
4. Evita compensar tus entrenamientos - Otra forma en que nos saboteamos a nosotros mismos sin darnos cuenta es compensando los entrenamientos. Esto puede significar descansar más de lo normal o comer más porque cree que se lo merece después de hacer ejercicio. Cumpla con sus hábitos de alimentación y actividad para mantener la brecha energética.

3. Un estilo de vida sedentario

Otro conocido culpable de la recuperación de peso es su relación con su televisor, computadora, automóvil y otros aparatos electrónicos variados que nos alientan a sentarnos por horas.

Sentarse realmente puede apagar su metabolismo pero, desafortunadamente, es lo que pasamos la mayor parte de nuestro tiempo haciendo, lo que hace que sea fácil recuperarlo. Los expertos saben que los perdedores de peso exitosos a menudo restringen la cantidad de televisión que miran y buscan formas de mantenerse activos durante todo el día y eso es además de sus entrenamientos regulares.

Muévanse

• Ejercicio en el trabajo: si te sientas en una computadora todo el día, estar activo no es fácil, pero hay formas creativas de hacer ejercicio incluso si estás atrapado en la oficina:
  • Entrenamiento de oficina
  • Entrenamiento de escalera
  • Estiramientos para trabajadores de oficina
  • Entrenamientos a la hora del almuerzo
• Use un podómetro: alrededor de 5,000-10,000 pasos por día es suficiente para mantenerse activo (además de sus entrenamientos, por supuesto).
• Apague la televisión: sea cuidadoso con los programas que ve y trate de tener una o dos noches en las que deje la televisión completamente apagada. La mayoría de nosotros elegimos comportamientos más activos cuando no estamos viendo la televisión.

4. No es suficiente ejercicio

Además de ser activo, el ejercicio es crucial para perder peso con éxito y evitar recuperar el peso. De hecho, el Dr. Len Kravitz afirma en su artículo "Actividad física, pérdida de peso y recuperación de peso:"

"C la actividad física consistente es el mejor predictor del control sostenido del peso después de la pérdida de peso. Y, cuando se trata de prevenir el aumento de peso, 'más es mejor'".

Si bien sabemos que el ejercicio es importante, todos necesitamos una cantidad diferente basada en una variedad de factores que incluyen género, edad, nivel de condición física, peso, composición corporal y genética. Los perdedores de peso exitosos pasan aproximadamente una hora al día haciendo ejercicio y los expertos sugieren las siguientes pautas según sus objetivos:

• Para prevenir el aumento de peso.: 150–250 minutos por semana de ejercicio moderadamente vigoroso, que se traduce en aproximadamente 20-35 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
• Para bajar de peso: 225–420 minutos por semana de ejercicio moderadamente vigoroso, que se traduce en aproximadamente 60-90 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Empezar con el ejercicio

Si es nuevo en el ejercicio, los 60-90 minutos pueden parecer imposibles, pero está bien comenzar con lo que puede manejar y lo que le permite su horario y trabajar desde allí.

Su programa de ejercicios debe incluir ejercicios cardiovasculares (aproximadamente 3-5 entrenamientos por semana) y entrenamiento de fuerza (aproximadamente 2-3 días no consecutivos a la semana) para obtener los mejores resultados de pérdida de peso. Los siguientes recursos te ayudarán a comenzar:

• Empezar con el ejercicio
• Guía de ejercicios de inicio rápido de 30 días
• Cómo ponerse en forma con el ejercicio

Cuánto tiempo puede mantener la pérdida de peso es otro factor importante para mantener el peso o recuperarlo.

Los expertos han encontrado que las personas que mantienen la pérdida de peso durante más de dos años tienden a mantenerla. Parece que, cuanto más tiempo mantengas la pérdida de peso, mejor lo harás, dominarás el delicado equilibrio de calorías que ingieres y las calorías extraídas y descubrirás cuánto ejercicio necesitas para mantener ese equilibrio.

Dos años pueden parecer mucho tiempo, pero la mayoría de nosotros tenemos una vida de malos hábitos y problemas de peso que superar. Tomará tiempo desentrañar toda esa historia. Recordar cuánto tiempo llevó ganar peso puede ayudarlo a mantener las cosas en perspectiva.

Pegándose con eso

Mantenerlo no significa que tengas que ser perfecto para los próximos dos años. Habrá momentos en que fracasará: se enfermará, se cerrará de vacaciones, se lesionará, se irá de vacaciones o simplemente perderá su motivación.

Siempre hay momentos en la vida en los que es posible que no puedas hacer ejercicio. Nos pasa a todos. La clave es lo que haces cuando eso sucede. La forma en que responda determinará cuánto de esa pérdida de peso puede continuar.

Si regresa de un descanso, hay algunas cosas que puede intentar:

• Volver a la pista - Se producirá una caída del ejercicio, pero lo que es importante es lo que usted hace al respecto. Reconocer que un error es algo que solo ocurre una vez y que puede superar admitiendo su error y volviendo a su programa.
• Aprende la manera correcta de fallar - Cuando haces cambios en tu vida, el fracaso es inevitable. En algún momento, vuelve a esos viejos comportamientos pero, cada vez que lo hace, aprende algo importante sobre el proceso y sobre usted mismo. Utilizar ese fracaso para su ventaja le ayudará a volver a encarrilarse.
• Aprende a pensar como un ejercitador - Cambiar tu forma de pensar sobre ti mismo y sobre el ejercicio es un elemento crucial para tu éxito. Los deportistas tienden a buscar oportunidades para hacer ejercicio en lugar de razones para omitirlo. Prestar atención a cómo piensa sobre el ejercicio puede ayudarlo a aprender a verlo de una manera más positiva.

Mientras que recuperar peso es algo con lo que muchos de nosotros luchamos, no hay soluciones simples. Una cosa en la que la mayoría de los expertos están de acuerdo es esto:

Es mucho más fácil prevenir el aumento de peso que perder peso.

Una vez que el peso está encendido, su cuerpo a menudo luchará para mantenerlo así, que es lo que a menudo conduce a la recuperación de peso. Sabiendo eso, pregúntese qué pasaría si se enfocara en evitar el aumento de peso en lugar de perder peso. Practicar los hábitos saludables que necesita para mantener su peso bajo control puede llevar a la pérdida de peso que ha estado buscando.

Perdonarse por la caducidad y darse cuenta de que esto no es siempre un proceso lineal puede ayudar a que todo sea un poco menos frustrante.