Ejercicios de estiramiento para los músculos de las piernas y de la pantorrilla

El dolor en la pantorrilla puede tener muchas causas, como los músculos tensos y débiles de la parte inferior de la pierna (gastrocnemio o sóleo) o una lesión muscular en la pantorrilla, como una distensión o un tirón. A veces, el dolor es uno que no es lo suficientemente intenso como para pedirle que consulte a un médico (muchas veces esto puede estar en el músculo sóleo), pero aún así es uno que puede afectar su capacidad y disfrute físico. Este programa de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de pantorrilla y prevenir la tensión de la pantorrilla.

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Estiramiento de pantorrilla de pie

Cómo hacer el estiramiento de la pantorrilla de pie

1. Párese a un brazo de distancia de la pared.
2. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared a una distancia igual al ancho de los hombros.
3. Extienda un pie (el lado que se estirará) detrás de usted con el talón en el suelo y el otro pie más cerca de la pared.
4. Inclínate contra la pared con las caderas hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla de la pierna extendida.
5. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos y luego cambie de lado.
6. Para un estiramiento más profundo, mueva su pie más atrás.
7. Este estiramiento es similar al estiramiento del talón de Aquiles; sin embargo, al mantener la rodilla estirada, enfoca el estiramiento en la pantorrilla en lugar del tendón de Aquiles.

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Estiramiento de pie Soleus

Este es un tramo muy simple que puedes hacer mientras estás de pie. Este estiramiento se dirige al músculo sóleo y al tendón de Aquiles en la parte inferior de la pierna.

Cómo hacer el estiramiento de pie de pie

1. Da medio paso hacia adelante.
2. Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos pies y doble lentamente las rodillas y hundiéndose hacia el suelo.
3. Mantenga sus talones en el suelo.
4. Sentirás un estiramiento en la pierna trasera, justo por encima del talón.
5. Continúa hundiéndote lentamente con tus caderas para profundizar el estiramiento.
6. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos y cambie de lado.
7. Al doblar la rodilla, este estiramiento apunta al tendón de Soleus y Aquiles en lugar del músculo gastrocnemio (pantorrilla).

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Estiramiento del talón de tendón de Aquiles de pie

Este estiramiento simple, a veces llamado estiramiento del tendón de Aquiles, estira los tendones y los músculos de la parte inferior de la pierna.

Cómo hacer el estiramiento del talón de tendón de Aquiles de pie

1. Párese a una distancia de un brazo de una pared u otro objeto resistente.
2. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared a una distancia igual al ancho de los hombros.
3. Extienda un pie (el lado que se estirará) detrás de usted con la rodilla doblada y el talón en el suelo.
4. Mantenga el otro pie más cerca de la pared.
5. Inclínate ligeramente contra la pared y dobla la rodilla del talón para estirarlo (manteniendo el talón hacia abajo) hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna (justo por encima del talón).
6. Sumérgete lentamente con las caderas para profundizar el estiramiento.
7. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos y cambie de lado.

Este estiramiento es similar al estiramiento de la pantorrilla, sin embargo, al doblar la rodilla enfoca el estiramiento en el Aquiles en lugar de la pantorrilla.

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Becerro de cuerpo completo y estiramiento de Aquiles

Esta es una forma más avanzada de estirar la parte posterior de toda la parte inferior de la pierna, incluso la pantorrilla (gastrocnemio), el sóleo, el Aquiles e incluso los isquiotibiales en cierta medida.

Cómo hacer la pantorrilla de cuerpo completo y el estiramiento de Aquiles

1. Si está familiarizado con el yoga, este estiramiento es muy similar a la postura del perro boca abajo.
2. Comienza el estiramiento sobre tus manos y rodillas.
3. Levante lentamente las rodillas del piso y levante las caderas hacia arriba.
4. Manteniendo una rodilla doblada, estire la otra rodilla y empuje el talón hasta el suelo hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
5. Su talón puede o no alcanzar el suelo dependiendo de su flexibilidad, no fuerce el estiramiento.
6. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
7. Repita el interruptor en la otra pierna.

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Rodillo de espuma para la pantorrilla

El uso de un rodillo de espuma para realizar auto-masaje y liberación miofascial no solo estira los músculos y los tendones, sino que también rompe las adherencias de los tejidos blandos y el tejido cicatricial. Este uso particular del rodillo apunta a los músculos y tejidos blandos de la parte inferior de la pierna.

Cómo utilizar un rodillo de espuma en las pantorrillas

1. Coloque el rodillo debajo de las pantorrillas.
2. Usando las manos para apoyarse, gire lentamente desde la rodilla hasta el tobillo haciendo una pausa en cualquier punto apretado o dolorido.
3. Experimente con la posición de su dedo del pie (adentro / afuera o apuntada / flexionada) para trabajar todo el grupo muscular.
4. Aumente o disminuya la presión utilizando una o ambas piernas a la vez, o colocando una pierna sobre la otra para aumentar aún más la presión.