Localización y función de los músculos abdominales

Parece que todos los que hacen ejercicio están buscando la mejor rutina de ejercicios para desarrollar músculos abdominales planos y tensos. Cada año hay docenas de nuevos ejercicios, clases de ejercicios, productos, aparatos o rutinas que afirman esculpir y fortalecer los músculos abdominales como ningún otro. Y mientras que algunos de estos pueden ofrecer un nuevo enfoque para trabajar los abdominales, muchos son ineficaces y pueden aumentar su riesgo de lesión.

Para evitar ser víctima de reclamos de ejercicios abdominales no probados y engañosos, es importante comprender la función de sus abdominales, incluyendo dónde se encuentran y qué hacen y cómo pueden ejercitarse con el menor riesgo de lesiones.

Primero, echemos un vistazo a cada uno de los músculos abdominales.

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El Recto Abdominis

El músculo abdominal más conocido y prominente es el recto abdominal. Es el músculo largo y plano que se extiende verticalmente entre el pubis y la costilla quinta, sexta y séptima.

Una vaina tendinosa fuerte llamada "linea alba" o línea blanca divide el recto del abdomen por la mitad, y otras tres vainas tendinosas horizontales le dan al músculo su aspecto familiar de "tabla de lavar" en atletas muy en forma.

El recto abdominal ayuda a flexionar la columna vertebral, estrechando el espacio entre la pelvis y las costillas. También es activo durante los movimientos de flexión lateral y ayuda a estabilizar el tronco durante los movimientos que involucran las extremidades y la cabeza.

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Las obligaciones externas

El siguiente grupo de músculos que forman los abdominales son los músculos oblicuos externos. Este par de músculos se encuentran a cada lado del recto abdominal. Las fibras musculares de los oblicuos externos corren en diagonal hacia abajo y hacia adentro desde las costillas inferiores hasta la pelvis, formando la letra V. Puede ubicarlas colocando sus manos en el bolsillo de su abrigo.

Los oblicuos externos se originan en la quinta a duodécima costillas y se insertan en la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la línea alba del recto abdominal.

Los músculos oblicuos externos permiten la flexión de la columna vertebral, la rotación del torso, la flexión lateral y la compresión del abdomen.

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Las obligaciones internas

Los músculos oblicuos internos son un par de músculos profundos que están justo debajo de los músculos oblicuos externos. Los oblicuos internos y externos están en ángulos rectos entre sí.

Los oblicuos internos se adhieren desde las tres costillas inferiores a la línea alba y desde el ligamento inguinal a la cresta ilíaca y luego a la parte inferior de la espalda (erector de la columna). Las fibras musculares inferiores de los oblicuos internos corren casi horizontalmente.

Junto con los oblicuos externos, los oblicuos internos participan en la flexión de la columna vertebral, la flexión lateral, la rotación del tronco y la compresión del abdomen.

Debido a su alineación única, en ángulos rectos entre sí, los oblicuos internos y externos se denominan rotadores del lado opuesto. Cuando el tronco gira hacia la izquierda, los oblicuos externos (a la derecha) se contraen. Cuando el tronco gira hacia la derecha, las fibras oblicuas externas (a la izquierda) activan el movimiento.

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Los Abdominis Transversos

La capa más profunda de los músculos abdominales se llama el "transverso del abdomen". El músculo abdominal transverso se envuelve alrededor del torso de adelante hacia atrás y de las costillas a la pelvis. Las fibras musculares del transverso del abdomen se ejecutan horizontalmente, similar a un corsé o un cinturón de peso.

Este músculo no ayuda a mover la columna vertebral o la pelvis, pero sí ayuda con la respiración y la respiración. Este músculo ayuda a facilitar la espiración forzada del aire de los pulmones, estabiliza la columna vertebral y ayuda a comprimir los órganos internos.

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Los flexores de cadera

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que unen las piernas y el tronco en un movimiento de flexión. Los flexores de la cadera no son técnicamente músculos abdominales, pero sí facilitan los movimientos durante varios ejercicios abdominales.

Los músculos que forman los flexores de la cadera incluyen:

• Psoas major
• Illiacus
• Recto femoral
• Pectineo
• Sartorio

Muchos de los ejercicios que se promueven como "ejercicios abdominales" en realidad trabajan con los flexores de cadera más que con los abdominales. Los flexores de la cadera son músculos fuertes y poderosos que a menudo superan a los músculos abdominales cuando realizan algunas variaciones de los ejercicios abdominales. Para aislar los abdominales, debe minimizar la participación de los flexores de la cadera y maximizar la contracción de los abdominales.

Un ejemplo de un ejercicio de abdominales que realmente se centra en los flexores de la cadera incluye el ejercicio de abdominales completos, especialmente cuando se mantienen los pies presionados. Este movimiento involucra principalmente a los flexores de la cadera y puede hacer que la parte inferior de la espalda se arquee. Esto podría aumentar el riesgo de dolor de espalda, especialmente si tiene músculos abdominales débiles. Por lo tanto, la postura completa no se recomienda para principiantes.

Otro ejemplo de un ejercicio de abdominales que funciona con los flexores de la cadera es cualquier ejercicio de levantamiento de piernas realizado en posición supina (boca arriba). Nuevamente, este movimiento hace que los flexores de la cadera sean mucho más que los abdominales y no se debe hacer hasta que tenga una buena fuerza abdominal.

Tenga en cuenta que la mejor manera de aislar los abdominales es minimizando la participación de los flexores de la cadera mientras realiza su entrenamiento abdominal.

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Diseñar una rutina de ejercicio abdominal eficaz

Ahora que tiene una comprensión básica de qué son los músculos abdominales y cómo funcionan, puede diseñar entrenamientos que realmente se dirijan a estos músculos.

Consejos para diseñar una rutina de ejercicios abdominales efectivos

• Selecciona de 5 a 10 ejercicios que combinen:
  • Flexión espinal:
    • Ab Crunch en una pelota de ejercicios
    • Crunch largo del brazo
    • Crujido inverso
    • Crunch Básico
    • Silla del capitán
  • Rotación:
    • Bicicleta Crujido
    • Asientos oblicuos torcidos con bola de medicina
  • Extensión:
    • Supermercados,
    • Extensiones de espalda
    • Perros de aves
  • Estabilidad:
    • Tablón
    • Tabla lateral
    • Planchas inversas
    • Ejercicios de puente
• Realice 10 repeticiones de cada ejercicio y pase al siguiente ejercicio.
• Cambia tu rutina de ejercicios cada 2 a 3 semanas.
• Mantener una buena forma con cada contracción muscular.
• Contraiga sus abdominales y jale su ombligo hacia su columna vertebral con cada contracción.
• Mantener un movimiento lento y controlado.
• Apoye su cabeza cuando lo necesite, pero no tire de ella ni tire su barbilla hacia su pecho.