Habilidades de afrontamiento para el trastorno de personalidad límite

Cuando tiene una emoción intensa, puede ser difícil saber qué hacer. Si tiene un trastorno límite de personalidad (BPD), sus emociones pueden ser abrumadoras.

Los síntomas de la DBP, que incluyen cambios de humor erráticos, comportamientos autolesivos, tendencias suicidas, experiencias emocionales intensas, sensibilidad a los problemas en sus relaciones y problemas con los comportamientos impulsivos, pueden estar relacionados con una característica principal: la desregulación de las emociones.

Debido a esta desregulación emocional, es posible que tenga respuestas emocionales muy fuertes y dificultad para manejar esas respuestas. Desafortunadamente, muchas personas con BPD recurren a conductas poco saludables en un intento por enfrentar el dolor emocional, como la violencia, la autolesión o el abuso de sustancias.

Las habilidades de afrontamiento pueden ayudar a reducir la desregulación de la emoción y los otros síntomas de la DBP.

¿Qué son las habilidades de afrontamiento?

Dado que la desregulación emocional es una característica tan importante de la DBP, muchos tratamientos para la BPD enfatizan la importancia de desarrollar habilidades de afrontamiento para manejar mejor las emociones cuando surgen. ¿Qué son exactamente las habilidades de afrontamiento? Son formas más saludables de abordar las situaciones y sus emociones resultantes.

¿Por qué aprender nuevas habilidades de afrontamiento?

¿Por qué es importante aprender formas nuevas y más saludables de sobrellevar la situación? Al usar habilidades de afrontamiento saludables, usted puede:

• Reduce la intensidad de la angustia emocional que sientes.
• Reduzca la probabilidad de que haga algo dañino (por ejemplo, participe en conductas de autolesión) para intentar escapar de la angustia emocional
• Reduzca la probabilidad de que se involucre en conductas que destruyan relaciones (por ejemplo, agresión física) cuando esté molesto
• Mejore su capacidad para poder seguir funcionando bien incluso en circunstancias estresantes
• Construye confianza en tu habilidad para manejar situaciones difíciles
• En última instancia, reducir su experiencia general de desregulación de emociones

Hay literalmente miles de habilidades de afrontamiento diferentes que las personas usan para manejar situaciones estresantes y las emociones que resultan. Aquí hay algunos tipos de habilidades de afrontamiento que funcionan para muchas personas.

1

Reproducir música

Toca música que genere una emoción opuesta a la que estás luchando. Por ejemplo, si te sientes muy triste, toca música alegre y alegre. Si te sientes ansioso, toca música lenta y relajante.

2

Hacer algo

Esta habilidad de afrontamiento a veces se denomina "activación de comportamiento". Participar en una actividad altamente interesante. Las actividades de televisión o de computadora no cuentan aquí, son demasiado pasivas. En su lugar, salga a caminar, baile, limpie su casa o realice alguna otra actividad que lo comprometa y lo distraiga de sus emociones actuales.

3

Encontrar apoyo

Llegar a otros puede realmente ayudar cuando estás luchando con emociones fuertes. Llame a un amigo o familiar de apoyo. Si no tiene en mente a alguien que lo apoye y se encuentra en una crisis, puede llamar a la línea de ayuda como la línea directa nacional para el suicidio al 1-800-273-TALK.

4

Montarlo

La cima de las reacciones emocionales más fuertes y las ganas de participar en actividades dañinas duran unos minutos y luego comienzan a disminuir. Toma un cronómetro de huevos de la cocina y configúralo durante 10 minutos.Espere los 10 minutos y practique la emoción.

5

Tener en cuenta

Practica la atención plena de tus emociones. Observe la emoción que está experimentando y permítase experimentarla como una ola sin intentar bloquearla, reprimirla o aferrarse a ella. Intenta aceptar la emoción por lo que es. Trate de permanecer en el momento para no llevar consigo las emociones pasadas.

6

Tierra a ti mismo

Cuando las emociones parecen sacarte del momento actual, como cuando empiezas a sentirte "zonificado", haz algo para ponerte a tierra. Tome un cubito de hielo y sosténgalo en su mano por unos momentos o coloque una banda de goma contra su muñeca para salir de sus pensamientos negativos.

7

Respira profundamente

Respirar profundamente es uno de los métodos de relajación más simples. Siéntate o acuéstate en algún lugar tranquilo y pon tu atención en tu respiración. Respira de manera uniforme, lenta y profundamente. Observa cómo tu estómago sube y baja con cada respiración. Esto puede ayudarte a mantenerte en tierra en el presente.

Si respirar profundamente no es suficiente para relajarlo, intente otro ejercicio de relajación como la relajación muscular progresiva.

8

Orar

¿Eres una persona religiosa o espiritual? Si usted es o ha considerado asistir a ceremonias religiosas, orar y asistir a las congregaciones semanales puede ser tremendamente útil en momentos de extrema tensión.

9

Tome un baño o ducha caliente

Intenta perderte en las sensaciones del agua tibia o el olor del jabón. Permita que las sensaciones lo distraigan de la situación por la que está molesto y concéntrese en relajar sus músculos.

10

Ayudar a alguien más

Haz algo bueno por alguien más. No tiene que ser algo grande; puede caminar hasta la tienda más cercana, comprar un paquete de chicle y hacer sonreír al cajero y decir "que tenga un buen día". Puede sonar tonto, pero pequeños gestos como este pueden realmente reducir el dolor emocional y conectarlo con el mundo exterior.

Cómo aprender habilidades de afrontamiento más saludables

¿Listo para aprender algunas formas nuevas y más saludables de hacer frente? Una forma de hacerlo es buscar tratamiento. Muchos tratamientos psicológicos para la DBP, incluidos los tratamientos conductuales cognitivos como la terapia conductual dialéctica (DBT), se centran en enseñar habilidades de afrontamiento más saludables para controlar las emociones fuertes. Hay páginas de recursos en línea que pueden ayudarlo a encontrar un terapeuta cognitivo-conductual o un proveedor de DBT.