Sacacorchos Pilates Ejercicio Instrucciones

Un ejercicio de estera de Pilates clásico, el sacacorchos ofrece un gran desafío para la estabilidad de los hombros y el trabajo abdominal al girar las piernas frente a una parte superior del cuerpo inmóvil y tranquila. Es un ejercicio especialmente bueno para los músculos oblicuos.

El sacacorchos se convierte en un ejercicio avanzado, pero es bueno construirlo. Las instrucciones de ejercicio que doy aquí son una versión intermedia.

El plan: tus piernas harán un arco de media luna desde el centro hacia el lado, sumergiéndose en el medio y luego recogerán el otro lado para regresar a la posición inicial. Vamos a romper este movimiento hacia abajo:

(Las fotos se agrandan si las presionas)

Colocación del sacacorchos

Acuéstese boca arriba con los hombros alejados de las orejas y los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo.

Extiende tus piernas hasta el techo. Mantenlos juntos, abrazando la línea media del cuerpo.

Antes de comenzar el ejercicio, respire profundamente unas cuantas veces para permitir que su barriga se profundice hacia la columna vertebral y que la columna se extienda a lo largo de la colchoneta. Su espalda baja estará en la colchoneta. Este no es un ejercicio de columna vertebral neutral.

Sus músculos abdominales se entrenarán, pero desea que la parte superior de su cuerpo se mantenga lo más relajada posible durante el ejercicio.

Piernas al lado

Inhale: Manteniendo el abdomen recogido, use el control abdominal para llevar las piernas hacia un lado. Las piernas permanecen juntas.

Haz de esto un pequeño movimiento al principio, manteniendo las caderas en la colchoneta. A medida que se vuelva más fuerte, deje que las caderas se inclinen ligeramente con el movimiento como se muestra. (Eventualmente, este ejercicio quita las caderas de la colchoneta).

Su parte superior del cuerpo se mantendrá en calma y estable. Ayuda a presionar ligeramente la parte posterior de los brazos sobre la colchoneta.

Piernas Círculo Abajo

Las piernas giran hacia abajo y se mueven a través de un centro bajo. No tome sus piernas tan bajas que su espalda baja se desprenda de la colchoneta.

Tus piernas pueden ser más bajas de lo que se muestra. Si Puedes hacerlo sin forzar tu espalda baja o cuello. De nuevo, la parte superior del cuerpo está quieta. Todo esto es todo un trabajo.

Piernas completar el circulo

Cuando tus piernas comiencen a moverse hacia el otro lado de tu arco, usa tu exhalación para llevarlas alrededor y hacia arriba. Debería sentir una cuchara fuerte y profunda en la parte inferior de la barriga a medida que la lleva a la posición inicial.

Haz otro arco en la otra dirección. Continúa hasta que hayas hecho 3 a cada lado.

A pesar de que dividimos el ejercicio en movimientos separados, pida a los principios de Pilates y arme este ejercicio con mucha respiración y flujo.

En la secuencia de ejercicios de estera de Joseph Pilates, al sacacorchos le sigue un giro de la parte superior del cuerpo, la sierra.