Cómo contar los carbohidratos, paso a paso

Saber la cantidad de carbohidratos que consume es vital en una dieta baja en carbohidratos. Una forma de hacer esto es contar los gramos de carbohidratos.

Dependiendo del plan de dieta en el que se encuentre, deberá saber si debe contar los carbohidratos totales o los carbohidratos netos. Por ejemplo, la forma en que la mayoría de los diabéticos aprenden a contar los carbohidratos, se utilizan los gramos totales de carbohidratos, mientras que la dieta Atkins utiliza carbohidratos netos. Como regla general, las dietas con menos de 50-60 gramos de carbohidratos por día usan carbohidratos netos, mientras que las dietas con más carbohidratos (hasta aproximadamente 200 gramos de carbohidratos por día se consideran "bajos en carbohidratos" en algunas definiciones) los carbohidratos totales en su conteo.

1

¿Carbohidratos totales o carbohidratos netos?

Elegir el tipo correcto de conteo de carbohidratos puede marcar la diferencia en cuanto al éxito de su plan de dieta, así que preste atención a esto.

¿Qué es el carbohidrato total? Un conteo total de carbohidratos incluirá todos los carbohidratos en la comida, cualquiera que sea la fuente.

¿Qué es un conteo neto de carbohidratos? Al contar los carbohidratos netos, la fibra se resta del resto de los carbohidratos. Algunos alimentos procesados ​​bajos en carbohidratos o sin azúcar restan los alcoholes de azúcar y otros ingredientes, pero vale la pena tener cuidado con esto.

2

La medición es lo más importante

Puede sonar obvio, ¡pero no puedes decir cuánto hay en una cosa si no sabes cuánto de lo que tienes! Es muy común que la gente piense que sabe cuánto cuesta una cucharada o media taza o seis pulgadas cuando sus estimaciones pueden estar muy lejos.

Este problema se ha magnificado en las últimas décadas a medida que los tamaños de las porciones han aumentado. Cuando estaba creciendo en la década de 1960, una rebanada de pan, un panecillo o un panecillo era mucho más pequeño de lo que es ahora. Además, las porciones de restaurantes se han expandido de manera famosa. Una "porción" de pasta en un restaurante puede contener fácilmente tres o cuatro de las "porciones" de antaño. Incluso las frutas son más grandes, así que lo que solía ser una fruta mediana ahora nos parece pequeña.

Necesitarás tazas y cucharas para medir, una regla o cinta métrica y, con suerte, una balanza. Idealmente, en este punto, recuperará algunos dispositivos de medición para que pueda ver exactamente de lo que estamos hablando.

3

Verduras sin almidón

Aunque las verduras sin almidón tienen algunos carbohidratos, no tienen mucho, y la explosión nutricional para el carbohidrato es enorme con la mayoría de ellos.

En una dieta baja en carbohidratos, estos vegetales reemplazan a los alimentos más ricos en almidón y "carbier", y la mayoría de las personas con dietas bajas en carbohidratos terminan duplicando o triplicando la cantidad de estos vegetales que están comiendo. Las personas con dietas moderadas en carbohidratos a veces no las cuentan en absoluto.

Dicho esto, el conteo de carbohidratos en las verduras puede ser complicado debido a las formas irregulares y las diferentes formas de cortar y cocinar. Por ejemplo, las espárragos varían de muy delgadas a tan gruesas como su pulgar. Un pimiento "mediano" según la base de datos puede no ser lo que imaginamos. Contar los carbohidratos en las verduras puede ser un buen momento para salir de la regla o la cinta métrica para asegurarse de saber cómo se ven realmente las 4 pulgadas.

Los verdes son los vegetales más bajos en carbohidratos. Algunos planes bajos en carbohidratos incluso cuentan las verduras como "alimentos gratis", ya que son bajos en carbohidratos y están rodeados de tanta fibra que no tienden a elevar el nivel de azúcar en la sangre, pero revise su propio plan antes de decidir hacerlo.

4

Contando Carb en Fruta

Las frutas tienen una gran variación en la cantidad de carbohidratos que contienen, desde las frambuesas, a 3.5 gramos de carbohidratos netos por media taza, hasta las pasas, a 31 gramos por un cuarto de taza. En general, las bayas tienen menos azúcar, y las frutas tropicales y secas tienen la mayor cantidad.

Las frutas tienden a tener una forma aún más irregular que las verduras, por lo que a veces es posible que tenga que medirlas. Otro problema es que el tamaño promedio de muchas frutas ha crecido a lo largo de los años.

Por ejemplo, un plátano "mediano" tiene aproximadamente 7 pulgadas de largo. Solo intente encontrar un plátano de 7 pulgadas; todos los que están en las tiendas donde compro son grandes. Lo mismo ocurre con las manzanas: un medio de 3 pulgadas de ancho, que la mayoría de las personas consideraría pequeño.

5

Frijoles y verduras con almidón

Si tiene espacio en su asignación de carbohidratos, los frijoles y los vegetales almidonados son una excelente opción, ya que tienden a ser muy densos en nutrientes en comparación con otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. Además, los frijoles tienen muchos carbohidratos de lenta digestión y almidón resistente, especialmente si los empapa y los cocina usted mismo en lugar de comprar frijoles enlatados.

Una media taza de frijoles es aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, con la excepción de la soja.

Las verduras con almidón varían mucho en la cantidad de carbohidratos que tienen. Las papas trituradas son otra de esas ofertas de "media taza de aproximadamente 15 gramos de carbohidratos".

6

Granos, incluyendo pasta

Nota: ¡Comer alimentos de grano no es un requisito! El sitio web de la American Diabetes Association dice: Si va a comer alimentos de grano, elija los que sean más nutritivos. Elija granos integrales.

Los educadores en diabetes usan 15 gramos de carbohidratos como medida del tamaño de la porción. Para los granos, esto es aproximadamente media taza de granos cocidos, a excepción del arroz y la pasta, donde una porción es 1/3 de una taza.

Echa un vistazo a los conteos de carbohidratos para:

• Amaranto
• Harina de maíz (incluyendo sémola, polenta y palomitas de maíz)
• Avena (incluyendo varios tipos de avena cocida)
• Quinoa
• Arroz

7

Productos horneados

La única forma real de encontrar la cantidad de carbohidratos en galletas, pasteles, tartas, panes, etc., es leer la etiqueta y prestar mucha atención al tamaño de la porción.

A continuación se presentan algunas estimaciones aproximadas, basadas en 15 gramos por porción:

• Una rebanada de pan (tenga en cuenta que en estos días muchos panes tienen rebanadas más grandes que el tamaño estándar, así que asegúrese de revisar la etiqueta)
• Una tortilla de 6 pulgadas, harina o maíz.
• ½ de una galleta, o una pequeña (2 pulgadas de diámetro)
• ½ de un muffin inglés
• ¼ de un panecillo grande
• ⅓ de un muffin grande, o un muffin pequeño (2½ pulgadas de ancho)
• 4-6 galletas
• 3 obleas de vainilla
• 1 brownie pequeño o pastel sin glaseado (cuadrado de 2 pulgadas)

8

Productos lácteos

Una taza de leche de vaca contiene entre 11 y 12 gramos de carbohidratos, que proviene del azúcar (lactosa) de la leche. En casi todas las demás formas de productos lácteos, parte de la lactosa se elimina, ya sea a través de la fermentación (yogur, queso) o porque la crema se usa más que la leche (crema pesada). Debido a que las bacterias comen la lactosa, incluso puede haber menos carbohidratos en el yogur de lo que dice la etiqueta. Por supuesto, una vez que los fabricantes comienzan a agregar azúcar (el yogur es lo peor), todas las apuestas están apagadas.

Ejemplo: una onza de queso generalmente tiene entre medio gramo y un gramo de carbohidratos (aunque los quesos procesados ​​pueden tener más).

9

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son excelentes alimentos bajos en carbohidratos porque a menudo contienen muchos de los mismos nutrientes que los granos integrales para una fracción de los carbohidratos, además de grasas saludables y, a menudo, más fibra.

Aparte de las castañas y los anacardos (que son más almidonados), la mayoría de las nueces y semillas tienen entre dos y cuatro gramos de carbohidratos netos por onza.

10

Todo lo demas

Ahora hemos cubierto las principales categorías de alimentos que contienen carbohidratos. Casi todo lo demás tendrá una etiqueta de nutrición, por lo que podrás resolverlo por ti mismo. Las aplicaciones móviles y los libros de bolsillo de conteo de carbohidratos también pueden ser útiles.

Solo asegúrese de leer las etiquetas con cuidado, mida cuidadosamente, conozca su límite de carbohidratos, ¡y le irá bien!