Estiramientos externos del músculo de la cadera para aliviar el dolor de espalda baja

Los músculos ubicados al costado de la cadera, que incluyen los glúteos medios, los músculos piriformes y los músculos rotadores, contribuyen en gran medida al bienestar de la espalda baja, así como a su postura. Cuando estos músculos se tensan, como sucede a menudo, es posible que, junto con el dolor de cadera, le duela la parte inferior de la espalda, pero no puede entender por qué.

En pocas palabras, los músculos externos estrechos de la cadera, también conocidos como abductores de la cadera, tiran de la pelvis, alterando su posición; esto, a su vez, puede cambiar la alineación de su columna vertebral.

La clave es no dejarse atorar en la desalineación espinal.

La mejor manera de lidiar con el dolor lumbar que es causado o complicado por los músculos tensos de la cadera externa es estirar los músculos mencionados anteriormente.

Si bien existen varias formas de liberar y estirar estos músculos posturales clave, lo más importante es que haga al menos algunas de ellas con regularidad.

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Estira tus músculos externos del muslo

Quizás el estiramiento externo más básico de la cadera sea todo lo que necesita. Este movimiento de principiante puede hacer que empieces a liberar los músculos abductores de la cadera. Y en el futuro, puede convertirse en un ejercicio básico en su rutina de mantenimiento.

Así es cómo:

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.Doble una rodilla en la cadera para acercarla hacia su pecho; repite este movimiento con la otra pierna. Una vez que ambas piernas estén arriba, coloque el tobillo de una pierna sobre el muslo de la otra, justo por encima de la rodilla.

Intente mantener la rodilla de la pierna estirada desde su avance hacia el centro de su cuerpo. ¿Por qué? Porque coloca esa cadera en una posición en la que el músculo ya no tiene el desafío de alargarse.

Mantener la rodilla apuntando hacia afuera, sin forzarla excesivamente, es lo que enfoca el estiramiento en la cadera.

Permanezca en el estiramiento durante unos 30 segundos, a un nivel que sienta que algo está sucediendo pero que no es doloroso. Repita en el otro lado.

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Adapte un giro espinal sentado en un movimiento de liberación de abductor de cadera

Puede adaptar un movimiento de giro de la columna vertebral para que también proporcione una experiencia de liberación suave para la cadera externa.

Nota: Si tiene problemas de espalda, pregunte a su médico o fisioterapeuta si puede girar la columna antes de intentar esto.

Comienza sentándote con las dos piernas extendidas rectas delante de ti.

Está bien, de hecho, se recomienda reclinarse y soportar el peso de su cuerpo colocando las manos en el piso detrás de usted. Otra forma de obtener el mismo efecto es hacer un giro con la espalda contra una pared.

Ahora que está situado, coloque una pierna sobre el muslo opuesto y coloque el pie en el suelo. La pierna / pie superior debe cruzar la pierna inferior extendida cerca de la rodilla.

Extienda el brazo que está en el mismo lado que su pierna extendida, y colóquelo de manera que el codo presione contra la parte externa de la rodilla doblada. El antebrazo será paralelo a la parte inferior de la pierna. Use el brazo extendido para presionar la rodilla lejos del centro de su cuerpo, acentuando así la rotación de la columna vertebral y el estiramiento simultáneo de la cadera.

Acentuar la liberación de cadera - Un consejo

Mientras hace esto, piense en dejar caer su cadera al suelo, con el objetivo final de que ambos huesos se pongan en contacto con el suelo por igual. La combinación de dejar caer la cadera y alejar la rodilla del cuerpo puede aumentar la acción de liberación de la cadera.

También es probable que sienta un estiramiento en la espalda baja. Esto se debe a la rotación que es una parte muy importante del ejercicio.

Permanezca en el estiramiento durante al menos 30 segundos, a menos que la posición provoque dolor. Asegúrese de repetir el ejercicio en el otro lado.

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Relaje la tensión de los abductores de cadera fortaleciendo los aductores

Y ahora por alguna estrategia.

Junto con los estiramientos y los movimientos de yoga adaptados, otra forma de liberar la tensión crónica de los músculos externos de la cadera es trabajar y fortalecer los muslos internos. Esta técnica es más sutil que los ejercicios anteriores, pero los músculos internos fuertes del muslo (llamados aductores) pueden contribuir a la flexibilidad general de la cadera externa.

Así es cómo:

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una pequeña bola suave entre las rodillas. Apretar y soltar. Repita unos 10-15 veces. Haz hasta 3 series una o dos veces al día.