Nutrición del atún, calorías, beneficios para la salud (fresco vs enlatado)

Tony Robbins, Unshakeable, Gratitude & Focusing on Your Steak | #AskGaryVee 242 (Noviembre 2024)

El atún es una fuente saludable y asequible de ácidos grasos omega-3 que es una adición inteligente a su dieta. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que solo se puede encontrar en pescado, nueces y semillas. Los ácidos grasos omega-3 son particularmente abundantes en peces de agua fría como el atún, la caballa, las sardinas y el arenque.

Pero si elige agregar atún a su dieta, ¿debería comprarlo fresco o enlatado?

Compare la información nutricional del atún para el atún enlatado y las diferentes variedades de atún fresco para ver cuál es el adecuado para usted.

Nutrición del atún


Datos nutricionales del atún
Tamaño de la porción 3 onzas, aleta amarilla fresca, cruda
Por porción	% Valor diario*
Calorías 92
Calorías de la grasa 7
Grasa total 0,8 g	1%
Grasa Saturada 0.2g	1%
Grasa poliinsaturada 0,2 g
Grasa monosaturada 0,1 g
Colesterol 38 mg	13%
Sodio 31 mg	1%
Potasio 377 mg	11%
Carbohidratos 0g	0%
Fibra dietética 0g	0%
Azúcares 0g
Proteína 20 g
Vitamina A 1% · Vitamina C 1%
Calcio 1% · Hierro 3%.

El atún fresco está lleno de nutrición. Sin embargo, cuando evalúa la información nutricional del atún, es importante tener en mente el método de preparación. Muchos restaurantes y cocineros caseros enlatan el aceite de atún que agregará grasa y calorías al pescado. También es común agregar mezclas de condimentos que aumentarán el contenido de sodio del plato.

Pero incluso si agrega aceite al pescado cuando lo cocina, el atún sigue siendo una opción más saludable en comparación con las carnes grasas como la carne molida, las salchichas y otras proteínas populares.

Por esta razón, muchos expertos en salud, como los de la American Heart Association, recomiendan que consuma al menos dos porciones de pescado (como atún o salmón) por semana.

Nutrición de atún en conserva

El valor nutricional del atún en conserva habla por sí solo. Cuando se envasa en agua, una lata de atún de 6.5 onzas contiene:

144 calorías
Dos gramos de grasa
Sin grasa saturada
Sin carbohidratos
Sin azucar
32 gramos de proteína
412 gramos de sal (18 por ciento del valor diario recomendado)
15 por ciento del valor diario recomendado de hierro

Para aquellos con una dieta baja en sal, incluso hay versiones que ofrecen un 25 por ciento menos de sodio.

Tenga en cuenta, sin embargo, que el atún envasado en aceite aumentará su consumo de grasa. Una lata de atún contiene 339 calorías y 14 gramos de grasa.

Fresco vs. Enlatado

Si bien la mayoría de las personas asumirá que el atún fresco es mejor que el atún en conserva, no siempre es así cuando se trata de pescados grasos.

Aquí es cómo una sola porción de atún fresco se acumula contra la misma cantidad de atún enlatado:

Una porción de tres onzas de atún fresco cocido sin aceite proporciona 195 calorías, 42 gramos de proteínas, un gramo de carbohidratos, dos gramos de grasa y 525 miligramos de sodio.
Una porción de tres onzas de atún fresco cocido con aceite proporciona 236 calorías, 42 gramos de proteínas, un gramo de carbohidratos, siete gramos de grasa y 525 miligramos de sodio.
Una porción de tres onzas de atún enlatado empacado en agua proporciona 73 calorías, 17 gramos de proteínas, cero gramos de carbohidratos, un gramo de grasa y 210 miligramos de sodio.
Una porción de tres onzas de atún enlatado envasado en aceite proporciona 169 calorías, 25 gramos de proteínas, cero gramos de carbohidratos, siete gramos de grasa, un gramo de grasa saturada y 354 miligramos de sodio.

Entonces, ¿qué tipo de atún es mejor para usted? La respuesta depende de su presupuesto y su preferencia de gusto. Muchos comedores sanos prefieren el sabor del pescado fresco. Pero otros compradores inteligentes aprecian el hecho de que el atún enlatado es más económico, fácil de almacenar, se mantiene fresco por más tiempo y es más fácil de empacar cuando come mientras viaja.

Beneficios de la salud

Se sabe que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el atún promueven la buena salud del corazón. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), estas grasas esenciales pueden ayudar a disminuir los triglicéridos en la sangre, disminuir el riesgo de arritmia (latidos irregulares del corazón) y retardar la acumulación de placa en las arterias.

La cantidad de ácidos grasos omega-3 en una porción de tres onzas puede variar significativamente según el tipo de pescado consumido. Entre las variedades de atún, tanto frescas como en conserva:

El atún rojo fresco ofrece 1.000 a 1.500 miligramos.
El atún blanco enlatado ofrece de 500 a 1,000 miligramos.
El atún ligero enlatado ofrece de 200 a 500 miligramos.
El barrilete fresco ofrece entre 200 y 500 miligramos.
El atún aleta amarilla fresco ofrece 200 miligramos o menos.

Nutrición De Ensalada De Atún

Una de las formas más populares para preparar atún enlatado es hacer una ensalada de atún. Si bien son deliciosos, los ingredientes contenidos en la mayoría de las recetas socavan muchos de los beneficios nutricionales del pescado.

Datos nutricionales de la ensalada de atún

Una porción de una taza de ensalada de atún hecha con mayonesa contiene 404 calorías, 22 gramos de proteínas, seis gramos de carbohidratos, cinco gramos de azúcar, 33 gramos de grasa, tres gramos de grasa saturada y 892 miligramos de sodio.

Si coloca la ensalada de atún entre dos rebanadas de pan, agregaría otras 150 calorías, 26 gramos de carbohidratos y 230 miligramos de sodio.

Consejos de nutrición de ensalada de atún

Esto no significa que tengas que evitar por completo la ensalada de atún. El solo hecho de que esté consumiendo 29 miligramos de omega-3 EPA (el ácido graso inhibe la inflamación celular) y 212 miligramos de omega-3 DHA (que promueve la salud ocular y cerebral) casi compensa los ingredientes adicionales.

Para reducir el contenido de grasa en su ensalada de atún, reemplace la mayonesa con una mayonesa reducida en grasa o, alternativamente, mezcle un 30 por ciento de mayonesa con un 70 por ciento de yogur natural para un sabor fresco y ligeramente ácido.

Consejos saludables de preparación de atún

Existen innumerables formas de incorporar el atún en una dieta saludable para el corazón. Puede combinarlo con tomates, verduras de ensalada, judías verdes cocidas y papas cocidas en rodajas para una ensalada clásica de Niçoise. Puedes agregar una lata a una olla de sopa de maíz para una deliciosa sopa de atún. Incluso puede hacer una deliciosa ensalada de pasta fría con tomates, apio, frijoles enlatados y aceitunas negras.

Si te sientes particularmente creativo, aquí hay algunas recetas divertidas y saludables que puedes probar en casa: