8 consejos para correr en tus 50 y más años

Si bien algunos detractores pueden intentar convencerlo de que no es seguro ni inteligente correr más de 50 años, correr es un ejercicio seguro y saludable para personas de cualquier edad. Ya sea que sea nuevo en la carrera (nunca es demasiado tarde para comenzar) o si es un corredor veterano preocupado por ingresar a un nuevo grupo de edad, aquí hay algunos consejos para corredores de mediana edad y más allá.

1

Ajusta tus metas

Si comenzó a correr cuando era más joven, puede ser difícil admitir que se está desacelerando con la edad. Pero es un hecho de la vida: a medida que envejecemos, perdemos fuerza muscular y capacidad aeróbica y necesitamos más tiempo de recuperación, por lo que no podemos entrenar y correr al mismo nivel. Por lo tanto, si bien no superará a sus RP de 20 y 30 años, eso no significa que no pueda establecer metas para motivarlo y darle un sentido serio de logro. Ajuste sus expectativas, elija metas realistas y siéntase orgulloso de seguir siendo un corredor activo y comprometido.

2

Consulte con su médico

Si eres nuevo en la carrera o si has tenido un largo descanso del deporte, asegúrate de consultar con tu médico u otro profesional de la salud para asegurarte de obtener la autorización médica. Es probable que él o ella lo aliente a comenzar, pero es importante obtener el sello de aprobación.

3

Tómese el tiempo adecuado para recuperarse entre carreras

Si bien es posible que haya corrido todos los días en su juventud, a medida que envejece, probablemente encontrará que no se recupera tan rápido como solía hacerlo. Si bien tus piernas se sintieron bien el día después de un duro entrenamiento o una carrera en el pasado, ahora pueden pasar varios días antes de que vuelvas a la normalidad. Escuche su cuerpo y no ejerza la fuerza si no se siente recuperado. Es posible que te sientas mejor cuando corres día por medio, en lugar de hacerlo todos los días o seis días a la semana. Los días libres para correr no tienen que ser días completos de descanso. Puede realizar actividades de entrenamiento cruzado como ciclismo, natación, yoga o cualquier otra actividad que disfrute.

4

Hacer entrenamiento de fuerza regular

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para los corredores de cualquier edad, pero esos beneficios son aún más significativos para los corredores de mayor edad. Las personas pierden masa muscular naturalmente a medida que envejecen, pero el entrenamiento de fuerza regular puede ayudarlo a evitar el deterioro. La fuerza muscular mejorada significa que sus músculos absorben más impacto mientras corren, lo que alivia el estrés en sus articulaciones. Los ejercicios simples para las piernas y el centro, como sentadillas, tablas, flexiones y zancadas pueden marcar una gran diferencia en su rendimiento en la carrera y en la resistencia a las lesiones.

5

Trabaja en tu saldo

Mejorar su equilibrio no solo es útil para correr, sino que también es necesario para todos a medida que envejecemos. Si tiene un buen equilibrio, es menos probable que caiga y puede recuperar su saldo más fácilmente si comienza a caer. Puede trabajar para mejorar su equilibrio simplemente parándose en una pierna (y alternando piernas) durante 30 segundos. O bien, realice algunos movimientos básicos de equilibrio de yoga, como la postura del árbol, la postura del águila o la pose del rey bailarín.

6

Trabaja en tu flexibilidad

A medida que envejece, puede notar que sus piernas, espalda, caderas y hombros se sienten más rígidos que cuando era más joven, especialmente cuando se despierta por primera vez o ha estado sentado por un largo período de tiempo. Los músculos y tendones de todos pierden algo de elasticidad con el tiempo. Pero puedes mantener o incluso mejorar tu flexibilidad si trabajas en ello. Estirarse regularmente o hacer yoga, especialmente después de correr, puede ayudarlo a trabajar para volverse más flexible.

También debes asegurarte de hacer un calentamiento adecuado antes de correr, especialmente si estás compitiendo o haciendo un ejercicio duro. Comience con una caminata de 5-10 minutos o trote con facilidad, seguido de un estiramiento dinámico. Los estiramientos dinámicos son movimientos activos de los músculos, que lo mueven a través de un rango de movimiento sin rebotar. Son lo opuesto a los estiramientos estáticos, en los que mantienes un estiramiento en una posición (esos tipos de estiramientos deben guardarse para después de la carrera cuando tus músculos se calientan). Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos serían círculos en los brazos, elevaciones del talón, o estocadas.

7

Tomar medidas de prevención de lesiones

Sea proactivo en su enfoque de las lesiones y sea proactivo y no ignore las señales de advertencia de una lesión. A medida que envejece, es posible que deba tomar nuevos pasos para prevenir lesiones, como masajes regulares, usar un rodillo de espuma y más días de descanso.

8

Si usted se lesiona, sea paciente

A medida que envejecemos, lleva más tiempo recuperarse de las lesiones. Un dolor en la pantorrilla que lo dejó afuera por un par de días cuando tenía 20 años ahora puede tardar varias semanas en curarse. No te apresures a volver a correr demasiado rápido, ya que puedes salir por más tiempo del necesario. Escuche a su cuerpo, tome un descanso de la carrera y consulte a un médico si tiene dolor relacionado con una lesión que dura más de 10 días.