Datos de nutrición de Jicama: Calorías, carbohidratos y beneficios

Jícama ha ganado una gran popularidad en los círculos alimentarios. Entonces, ¿qué es la jícama? Esta verdura de raíz (pronunciada HEE-ka-ma o más comúnmente HIK-ka-ma) es un tubérculo, similar a una papa. De piel gruesa, marrón y pulpa blanca, crujiente y jugosa. La raíz de jícama también se conoce como judías mexicanas, jambean, papa mexicana, nabo dulce o nabo mexicano. Si bien la jícama se puede rebanar y disfrutar cruda, muchos cocineros expertos utilizan recetas de jícama para aprovechar la nutrición que proporciona el vegetal.

Datos nutricionales de Jícama
Tamaño de la porción 1 rebanadas de taza (130 g)
Por porción	% Valor diario*
Calorías 45
Calorías de la grasa 1
Grasa total 0.1 g	0%
Grasa Saturada 0g	0%
Grasa poliinsaturada 0,1 g
Grasa monosaturada 0g
Colesterol 0 mg	0%
Sodio 4,8 mg	0%
Potasio 180 mg	5%
Carbohidratos 11g	4%
Fibra Dietética 6g	24%
Azúcares 2g
Proteína 1 g
Vitamina A 1% · Vitamina C 40%
Calcio 1% · Hierro 4%.
* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

Carbohidratos

La jícama es una buena fuente de carbohidratos saludables. Hay tres tipos diferentes de carbohidratos en una sola porción (130 gramos o una taza) de la verdura.

Una sola jícama de tamaño mediano proporciona aproximadamente cinco porciones de 1 taza. Cada porción aumenta su ingesta de fibra en 6 gramos. Si comes toda la verdura, aumentarás tu ingesta de fibra a 30 gramos. La fibra en jicama también ayuda a disminuir el número de carbohidratos netos en cada porción, lo que lleva a 5 gramos por porción.

También hay 2 gramos de azúcar natural en una taza de jícama.

Los 3 gramos restantes de carbohidratos en jícama son almidón.

Debido al alto contenido de fibra en la jícama, se considera un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica de este vegetal es de aproximadamente 10. La carga glucémica también tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto en la respuesta de la glucosa en la sangre.

Las grasas

La jícama es un alimento naturalmente bajo en grasa, que proporciona menos de 1 gramo por porción. Si comes una jícama mediana entera, obtendrás una pequeña cantidad (0,3 gramos) de grasa poliinsaturada. Las grasas poliinsaturadas se consideran grasas "buenas" porque ayudan a mejorar la salud del corazón cuando las elige en lugar de las grasas saturadas.

Proteína

Solo hay una pequeña cantidad de proteína en la jícama. Una sola porción proporciona solo el 2 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas si consume una dieta de 2,000 calorías por día.

Micronutrientes

La jícama es una buena fuente de vitamina C (ácido L-ascórbico). Obtendrá 26 miligramos de vitamina, o el 44 por ciento de sus necesidades diarias recomendadas. Nuestros cuerpos no sintetizan la vitamina C naturalmente, por lo que comer alimentos con vitamina C es esencial para una buena estructura ósea, cartílago, músculo y vasos sanguíneos. La vitamina C también ayuda en la absorción de hierro y promueve la curación de heridas.

Jicama proporciona una pequeña cantidad de vitamina E (0,1 miligramos o 3 por ciento), folato (4 por ciento), vitamina B6 (3 por ciento), tiamina, riboflavina y ácido pantoténico (2 por ciento cada uno).

Jicama proporciona un aumento de potasio, con una sola porción que contiene 195 miligramos, o aproximadamente el 6 por ciento de sus necesidades diarias. Otros minerales proporcionados por la jícama incluyen hierro (0,8 miligramos o 4 por ciento), magnesio (15,6 miligramos o 4 por ciento), cobre (3 por ciento), fósforo (2 por ciento), calcio (2 por ciento) y zinc (1 por ciento).

Beneficios de la salud

Los beneficios para la salud que obtiene al incluir jicama en su dieta provienen de su alto contenido de fibra y concentración de vitamina C.

La fibra aumenta su salud de muchas maneras diferentes. La fibra no solo mejora la digestión y la regularidad, sino que, de acuerdo con el USDA, la fibra también brinda muchos otros beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de algunos tipos de cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

La vitamina C es un antioxidante y se ha demostrado que regenera otros antioxidantes dentro del cuerpo, incluida la vitamina E. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades, aunque se están realizando investigaciones sobre el alcance del Beneficios de salud que pueden proporcionar.

Preguntas comunes

¿A qué sabe la jícama?

Aunque la jícama se parece más a una papa, muchos comedores de jícama describen el sabor como más similar a una manzana sabrosa. Tiene una textura crujiente y un sabor a nuez.

Busque jícama que tenga una piel suave y que parezca pesada por su tamaño. La mayoría de los expertos recomiendan elegir un vegetal de tamaño mediano. Los más grandes tienden a ser menos sabrosos.

¿Cuándo está la jícama en temporada?

Por lo general, puede comprar jicama durante todo el año en su mercado local. Pero es mejor en el otoño y la primavera entre octubre y marzo.

¿Cómo debo guardar la jícama?

La jícama debe mantenerse fresca durante aproximadamente dos semanas cuando se almacena en el refrigerador. Cubra cualquier área expuesta con una envoltura de plástico para minimizar la exposición al aire.

¿Puedo comer la piel de la jícama?

La dura piel marrón de jícama debe ser removida antes de comer. Pero se puede pelar de la misma manera que se pelaría una papa con un cuchillo de pelar, aunque el uso de un pelador de vegetales probablemente no funcionará, ya que la piel es demasiado dura.

¿Cortará la jícama como una papa si se deja expuesta al aire?

No.Aunque existen similitudes entre una papa y una jícama, no es probable que la jícama se dore cuando se expone al aire.

Recetas y consejos de preparación

Si le gusta comer verduras y sumergirse como un bocadillo bajo en calorías, agregue jícama a su lista de productos para rebanar y disfrutar. La jícama cruda con hummus o su salsa salada favorita es una de las maneras más fáciles de disfrutar de este vegetal de raíz.

Pero las recetas de jícama también son populares. Puede usar la jícama como aderezo para ensaladas saludables o como ingrediente clave en una ensalada asiática de camarones. Muchos cocineros de Tex-Mex agregan jicama a la salsa con maíz y frijoles negros. Y los cocineros caseros a los que les gusta la cocina estadounidense tradicional lo agregan a la ensalada de col para darle un toque de dulzura nutritiva y crujiente. Los cocineros asiáticos podrían agregar palitos de jícama a los rollitos de primavera.

A pesar de que la jícama es deliciosa cruda, el tubérculo se puede cocinar. Puede intentar agregar jícama a su salteado favorito. Incluso puedes usar jícama en lugar de papas en tu receta favorita de papas fritas. Añadir pimientos y cebolla para equilibrar el sabor dulce.

Alergias e interacciones

Mientras que la carne de jícama es segura para consumir, otras partes de la planta de jícama no son seguras para el consumo humano o animal. Los tallos y semillas de la planta de jícama contienen un compuesto natural que se usa como insecticida y para matar peces. El compuesto, llamado rotenona, es tóxico.

En los animales, la rotenona ha provocado vómitos, falta de coordinación, temblores musculares y convulsiones clónicas. Los efectos cardiovasculares incluyen taquicardia (latido cardíaco rápido), hipotensión (presión arterial baja) y afecciones más graves, incluida la muerte. Si bien los humanos pueden no experimentar síntomas tan severos con la exposición a pequeñas cantidades, es mejor evitar comer otras partes de la planta de frijol o jícama.

Hay informes limitados de alergias a la jícama, pero existen algunos informes documentados. Si experimenta síntomas de alergia después de consumir jicama, consulte a un médico para diagnosticar y tratar su afección.

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• Vitamina C. Institutos Nacionales de la Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Hoja informativa para profesionales.

• Bien aj. Reacción de hipersensibilidad a la jícama (Pachyrhizus, ñame). Ann Allergy. 1991; 66 (2): 173-4.

• Rotenona Ciencia directa