Ejercicios de patada frontal para el corazón y el corazón

Si está buscando un bajo impacto, movimientos de todo el cuerpo que aumenten su ritmo cardíaco, la patada frontal con tablas es una excelente opción. Trabaja en el equilibrio y la fuerza del núcleo mientras aumenta su ritmo cardíaco sin forzar las articulaciones.

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Plancha de patada frontal

Este ejercicio requiere un poco de equilibrio, así que tómese su tiempo y manténgalo en una silla o pared para mantener el equilibrio si es necesario.

1. Comience con los pies juntos y los brazos hacia arriba en una posición defensiva.
2. Levante la rodilla derecha y saque la pierna, evitando la hiperextensión de la rodilla.
3. Balanceándose en la pierna izquierda, lleve la pierna derecha hacia atrás detrás de usted, las manos al suelo en el tramo de un corredor.
4. Coloque el pie izquierdo junto a la derecha en una tabla, sosteniéndola brevemente.
5. Pise el pie izquierdo hacia adelante en la estocada de un corredor, levántese y patee nuevamente con la pierna derecha, continuando con sus tablas de patada frontal en la misma pierna.
6. Repita la serie en el otro lado, repitiendo para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

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Sentarse y pararse

Este ejercicio puede no parecer mucho, pero en realidad es una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco sin impacto. Este movimiento de bajo impacto lo lleva a un escalón o plataforma y luego vuelve a subir, para un ejercicio de cuerpo entero con un enfoque en cardio.

1. Párese frente a un escalón o plataforma y siéntese, colocando sus manos junto a las caderas.
2. Inclínate hacia atrás mientras extiendes las piernas delante de ti.
3. Vuelva a colocar los pies y levántese, usando sus manos para ayudarlo a levantarse si es necesario.
4. Agregue intensidad quitando las manos y / o agregando un salto al final del movimiento.
5. Repita durante 30-60 segundos.

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Lunge de lado a lado con punzones

Nada aumenta la frecuencia cardíaca más que kickboxing y esta combinación de Lunge-punch es el ejercicio perfecto de alta intensidad y bajo impacto.

1. Comience mirando hacia adelante y gire hacia la derecha, pisando el pie izquierdo hacia atrás mientras dobla la rodilla delantera hacia una estocada.
2. Al mismo tiempo, golpee el brazo izquierdo hacia afuera, pero evite hiperextender el codo.
3. Retroceda al centro y gire a la izquierda, tomando la pierna derecha hacia atrás y el brazo derecho hacia adelante en un puñetazo.
4. Continúa alternando los lados, moviéndote tan rápido como puedas para aumentar la frecuencia cardíaca.
5. Repita durante 30-60 segundos.
6. Para hacer el movimiento más difícil, embiste más profundo y usa la parte superior del cuerpo. También puede agregar un salto en el medio de su preferencia más impacto.

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Amplio Side Side Puddlejumpers

Los pasos laterales anchos (también conocidos como Puddlejumpers) son uno de mis ejercicios de cardio favoritos si deseas un bajo impacto, pero una alta intensidad. Es un movimiento simple: dar pasos grandes y anchos de lado a lado (como si estuvieras saltando sobre un charco), pero estás a cargo de la intensidad. Vaya rápido y agregue grandes movimientos de brazos para aumentar la frecuencia cardíaca.

1. Empuje el pie derecho cuando salga con el pie izquierdo lo más ancho que pueda (como si estuviera tratando de evitar un charco), abriendo los brazos.
2. Aterrice con el pie izquierdo, toque el pie derecho con el suelo y ahora empuje el pie izquierdo para dar un paso amplio en la otra dirección.
3. Haga de este un ejercicio dinámico, en lugar de un simple toque de pasos. Empuja cada vez (sin saltar, a menos que quieras) y haz los movimientos del brazo grandes para aumentar la frecuencia cardíaca.
4. Aumente su velocidad para obtener aún más intensidad y vea cuán ancho puede caminar sin saltar.
5. Repita durante 30-60 segundos.

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Gatos de salto de bajo impacto

Si no puedes hacer saltos tradicionales, no te preocupes. Estos saltos de bajo impacto son perfectos para aumentar el ritmo cardíaco sin tener que saltar hacia arriba y hacia abajo.

1. Pise el pie derecho hacia el costado mientras mueve el brazo derecho hacia arriba y hacia arriba, alcanzando la mayor altura posible.
2. Vuelva a colocar el pie y luego al otro lado con el pie izquierdo, balanceando el brazo izquierdo hacia arriba.
3. Continúa alternando los lados, moviéndote tan rápido como puedas, sin saltar, y moviendo los brazos para aumentar la frecuencia cardíaca.
4. Para hacerlo más difícil, profundiza la estocada, acelera y agrega más movimiento del brazo.
5. Repita durante 30-60 segundos.

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Brazos de salto de bajo impacto Rainbow Arms

Si buscas bajo impacto, alta intensidad, lleva tus saltos de bajo impacto al siguiente nivel agregando brazos más grandes y fuertes. En esta versión, usted está rodeando ambos brazos por encima de la cabeza mientras se lanza de lado a lado para aumentar realmente su ritmo cardíaco.

1. Pise el pie derecho hacia un lado y levante ambos brazos hacia arriba.
2. Vuelva a poner el pie en el pie y luego al otro lado con el pie izquierdo, gire los brazos por encima de la cabeza y luego bájelos mientras se lanza al otro lado.
3. Continúa alternando los lados, moviéndote tan rápido como puedas, sin saltar, y rodeando los brazos, casi como si estuvieras haciendo un arco iris.
4. Para hacerlo más difícil, profundiza la estocada, acelera y agrega más movimiento del brazo.
5. Repita durante 30-60 segundos.

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Patadas de pierna recta para cardio

Las patadas rectas de la pierna pueden no parecer mucho ejercicio, pero, una vez que las pruebes, verás que realmente aumentan tu ritmo cardíaco mientras desafían tu flexibilidad y tu equilibrio. La clave es mantener el torso en posición vertical todo el tiempo e intentar llevar la pierna lo más alto posible. Hacer los brazos grandes también agregará intensidad y, si quieres más, intenta saltar de lado a lado mientras levantas las piernas.

1. Comience con los pies juntos, ambas manos estiradas hacia los lados.
2. Levante la pierna derecha, manteniendo una ligera flexión de la rodilla si lo necesita, al nivel de la cadera o más alto.
3. Al mismo tiempo, gire el brazo derecho alrededor y hacia abajo, como si estuviera tratando de tocar el dedo del pie derecho (probablemente no … está bien).
4. Baje y ahora levante la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera, tocando el dedo del pie con la mano derecha.
5. Continúa, yendo tan rápido como puedas, agregando un salto para aumentar la intensidad si lo deseas.
6. Completa 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Lunge de lado a lado con prensas de banda de pecho

La adición de bandas de resistencia en el pecho al pulso de lado a lado puede aumentar la frecuencia cardíaca mientras se trabaja la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Ajuste la tensión según sea necesario para obtener más o menos trabajo en el pecho, los hombros y los brazos.

1. Envuelva una banda o tubo de resistencia alrededor de la parte superior de la espalda, colocándola debajo de las axilas y sujetándola de cada lado.
2. Empiece a mirar hacia adelante y gire a la derecha, pasando el pie izquierdo hacia atrás mientras dobla la rodilla delantera hacia una estocada.
3. Al mismo tiempo, golpee el brazo izquierdo en diagonal.
4. Retroceda al centro y gire a la izquierda, tomando la pierna derecha hacia atrás y el brazo derecho hacia arriba en un puñetazo.
5. Continúe alternando los lados, ya sea moviéndose rápidamente para aumentar el ritmo cardíaco o moviéndose lentamente y profundizando la estocada para apuntar a más glúteos y muslos.
6. Repita durante 30-60 segundos.
7. Para hacer el movimiento más difícil agrega un salto en el medio.