Cómo seguir una dieta baja en calorías

Seguir una dieta baja en calorías puede parecer difícil, pero puede hacerlo más fácil si se prepara con un plan (y un montón de alimentos bajos en calorías). Aquí le indicamos cómo comenzar para que pueda estar en su camino hacia un peso saludable.

Ver a su doctor

Siempre es una buena idea obtener un examen físico antes de comenzar cualquier dieta o programa de acondicionamiento físico, especialmente si tiene algún problema de salud como presión arterial alta o colesterol alto. Mide la composición de tu cuerpo y decide tus metas. Por ejemplo, puede medir su índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, que son dos medidas distintas del peso que pueden mostrar su progreso.

Determine su necesidad diaria de calorías

Este paso será diferente para todos e incluso cambiará para usted con el tiempo. Determine cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual, luego reduzca esa cantidad de 100 a 500 calorías. Está bien comenzar lentamente con solo una pequeña reducción de calorías. Después de todo, esta es una modificación de estilo de vida, no una dieta de choque. Si al principio eres demasiado exuberante, es posible que la restricción de calorías te resulte demasiado difícil más adelante.

Consigue las herramientas de cocina adecuadas

Para contar las calorías, debe saber cuánta comida está comiendo en cada comida. Comience con una balanza de cocina y algunas tazas medidoras y mida todas sus porciones, al menos hasta que se sienta cómodo estimando sus porciones visualmente. Recuerde que sus bebidas también pueden contener calorías, por lo que necesita medir lo que bebe.

Mantener un diario de alimentos

Aumentará sus posibilidades de éxito si realiza un seguimiento de todos los alimentos que come. Puede mantener su diario de alimentos en un cuaderno o con una aplicación como MyFitnessPal o la que se incluye con un monitor de acondicionamiento físico como Fitbit, o un sitio de dieta en línea. Las aplicaciones y los programas en línea hacen un seguimiento de sus calorías y califican su dieta diaria por su valor nutricional.

Un diario de alimentos también le permite ver hábitos que pueden interferir con la pérdida de peso, como el uso de alimentos para su comodidad o como recompensa.

Elija alimentos nutritivos

Ya que está reduciendo su consumo de calorías, debe asegurarse de que todas las calorías cuenten. Debe elegir alimentos que sean densos en nutrientes y aumente su consumo de frutas y verduras. Elija fuentes de proteínas magras para eliminar las calorías adicionales de la grasa.

Deja un poco Wiggle Room

Aunque no hay mucho espacio para la comida chatarra, es posible que desee permitirse de 100 a 150 calorías divertidas cada día para un caramelo, unas papas fritas u otra golosina favorita. Solo asegúrese de vigilar sus porciones para que no coma demasiado inadvertidamente. También puede elegir golosinas más sanas en lugar de comida chatarra, como el chocolate oscuro o un pequeño vaso de vino tinto; ambos contienen antioxidantes que pueden ser buenos para usted.

Menús dietéticos bajos en calorías

Ahora, si está listo, vea ejemplos de menús bajos en calorías para comenzar:

• 1.200 calorías por día de dieta.
• 1.500 calorías por día de dieta.
• 1.700 calorías por día de dieta.

Consejos para empezar

1. Planee sus comidas y bocadillos con anticipación. Puede hacer planes de comidas por unos días o una semana y usar esos planes para preparar su lista de compras.
2. Come despacio y mastica bien tus comidas. No hay necesidad de correr a través de sus comidas. Disfruta cada bocado
3. Beber abundante agua. Su cuerpo necesita líquidos y el agua no contiene calorías. Agregue rodajas de limón o lima para darle un poco de sabor.
4. Está bien usar edulcorantes artificiales o no nutritivos para reducir la ingesta de calorías; sin embargo, debes enfocarte en buenos alimentos y no en alimentos chatarra sin azúcar.
5. Elija versiones bajas en calorías de sus recetas favoritas. No te preocupes, todavía estarán deliciosos.

No te olvides del ejercicio

Aumentar su actividad física es importante para una buena salud. Si aún no hace ejercicio, piense en unirse a un gimnasio o establecer un centro de entrenamiento en casa. También puedes caminar, trotar o correr afuera cuando el clima es bueno.

Vuelva a evaluar su dieta

Cuando su peso disminuya, su requerimiento de calorías disminuirá y deberá ajustar su ingesta de calorías hasta que alcance un peso saludable. Recuerde que el objetivo de una dieta baja en calorías es la buena salud; no permita que su peso baje demasiado (por debajo de un IMC de menos de 18.5). Si su IMC es demasiado bajo, necesita aumentar un poco su consumo de calorías.