Estiramiento de cuadríceps de pie para flexibilidad

Los cuádriceps (quads) son un grupo de músculos a lo largo de la parte frontal del muslo. Consisten en el cuadríceps femoral, el recto femoral, el vasto lateral, el vasto interno y el vasto intermedio.

Este grupo muscular es reclutado para extender la pierna mientras estira la rodilla y es un motor primario en subir escaleras y montar en bicicleta.

Las lesiones en el músculo cuadriceps a menudo son causadas por un desequilibrio de fuerza o flexibilidad entre el cuadriceps y los isquiotibiales.

El tramo de pie cuádruple es excelente para mejorar la flexibilidad, pero si sufre de dolor de rodilla o de espalda, debe estirarse con facilidad.

Hay muchas maneras diferentes de estirar los cuádriceps, pero aquí hay una versión simple que puede hacer mientras está de pie.

1. Parate en una pierna. Si necesita apoyo, sostenga algo sólido, como una pared o una silla, para obtener apoyo.
2. Doble su rodilla derecha y lleve su talón hacia su nalga.
3. Alcanza tu tobillo con la mano opuesta (izquierda).
4. Párese derecho y jale sus músculos abdominales. Trate de mantener las rodillas una junto a la otra. Relaja tus hombros. Al mantener la pierna doblada, sentirá un ligero tirón a lo largo de la parte frontal del muslo y la cadera.
5. Respire profundamente y mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, suelte y repita en la pierna izquierda, esta vez sosteniendo su tobillo con la mano derecha.

Consejos para estar de pie quad estiramiento

• Si aún no puede alcanzar su tobillo para sostenerlo durante el estiramiento, intente esto: coloque una toalla alrededor de su tobillo y agarre ambos extremos. De esta manera puede mantener la pierna en una curva sin necesidad de llegar hasta el tobillo.
• Ten cuidado de no forzar la rodilla. El objetivo no es tocar el talón con la nalga, sino sentir el estiramiento gradual en el muslo.
• Estírese hasta sentir una leve molestia; no vaya más allá de esto hasta el punto del dolor.
• No permita que su rodilla doblada se mueva o se desplace hacia afuera. Mantenga las rodillas una al lado de la otra.

• Si no puede mantener las rodillas alineadas, está bien dejar que la rodilla doblada regrese hasta donde sea posible sin causar dolor. A medida que usa el estiramiento en sus entrenamientos, su rodilla naturalmente retrocederá cuando el músculo se relaje.
• Si sujetar un tobillo con la mano opuesta le causa molestia, puede sostener el tobillo con la mano del mismo lado que la pierna estirada.
• No rebotes al realizar el estiramiento. Si se encuentra haciendo esto, debe estabilizarse sujetándose a una silla o pared.

• No bloquee su rodilla de pie durante el estiramiento.

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