Instrucciones de ejercicios de Pilates para el cuello

La extracción del cuello es un ejercicio de Pilates clásico avanzado que se basa en el enrollado. Es un ejercicio de fortalecimiento de los músculos abdominales, una articulación espinal, un estiramiento de los isquiotibiales y un ejercicio de fortalecimiento de la espalda. Pero es importante tener en cuenta que realmente no estás tirando de tu cuello.

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Posición inicial para el tirón del cuello

La posición inicial está sobre su espalda con las manos detrás de la cabeza.

Tómese un momento para liberar la tensión en los flexores de su cadera y sentirlo completamente contra el piso.

Deje que la parte posterior de las costillas inferiores se suelte hacia el piso.

Las piernas pueden estar separadas por los hombros o juntas. Averigua qué funciona mejor para ti. Incluso si tus piernas están separadas, debes comprometer los muslos internos y los isquiotibiales internos y conectarte a tu línea media.

Si tus piernas están separadas, los pies están flexionados. Así lo muestra Joseph Pilates en Volver a la vida. A algunas personas les gusta trabajar con las piernas juntas, los pies suavemente puntiagudos. Esta posición puede ayudarte a trabajar tu línea media.

2

La cabeza y los hombros se acurrucan

Inhale: deje sus hombros hacia abajo a medida que se alarga a lo largo de su columna vertebral y hacia afuera por la parte superior de su cabeza mientras retrae la cabeza y los hombros de la colchoneta.

Deja que tu pecho sea ancho pero también suaviza la espalda a medida que avanzas.

Teje las costillas juntas en la parte delantera a medida que te involucras en los abdominales para subir.

3

Continuar el Curl Up

Exhale: jale sus abdominales profundamente para continuar su enrollamiento.

Fíjate que aquí no hay tirones en el cuello … al menos no con las manos. Si piensa que su cabeza se extiende a través de sus hombros y dirige el movimiento, puede tener una buena sensación de tirón de cuello de una buena manera. Básicamente, todo es abs permitiendo la longitud a través de la columna vertebral y el cuello.

Tus piernas están comprometidas y también lo es tu potencia completa. Presione la parte posterior de sus piernas hacia la colchoneta, la energía a través de los talones.

(Si tiene problemas para levantarse, intente algunos roll-ups con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos ayudando detrás de los muslos).

4

Arco sobre tus piernas

Continúe la exhalación para tomar su columna vertebral curvada / abdominales elevados sobre sus piernas.

Asegúrese de que su pecho haya permanecido abierto y sus codos estén de vuelta.

5

Roll to Upright

Inhale: vuelva a colocar la pelvis en posición vertical y luego empiece a apilar su columna vertebral desde la parte inferior hacia arriba hasta que esté sentado derecho sobre sus huesos de asiento con la cabeza flotando fácilmente en la parte superior. Los hombros se han mantenido alejados de tus oídos todo el tiempo, ¿verdad?

6

Opcional: Lean Back

Esta parte es opcional. Si te sientes fuerte y te sientes cómodo con el ejercicio, hazlo. Si el ejercicio es bastante nuevo para usted, salte al paso 7.

Continúe la inhalación y inclínese hacia atrás con una espalda plana, aumentando el ángulo entre los muslos y el torso más allá de los 90 grados. No vayas demasiado lejos. Controla el movimiento y asegúrate de que tus piernas no vuelan.

El punto es alargar la columna vertebral en ambas direcciones. Conéctese al piso y úselo para obtener un sorprendente levantamiento a través de la parte posterior de su cuerpo y llevarlo hacia arriba y hacia atrás. No solo inclines la parte superior del cuerpo hacia atrás para que tus costillas se abran.

Mantenga la conexión en la parte posterior de las piernas y a través de los talones.

Desde la inclinación hacia atrás, entras en el rollo hacia abajo del paso 7.

7

Rodar hacia abajo

Exhale: haga rodar su columna hacia el suelo.

Piensa primero en tus abdominales bajos detrás de tu hueso púbico y continúa alargando tu columna vertebral a medida que te despliegas a lo largo de la colchoneta.

8

Completa y repite el tirón del cuello

Continúe exhalando hasta que haya regresado a la posición inicial.

Inhale: repita el ejercicio 3 veces más.

Este ejercicio es difícil. También puede tomar un ciclo de respiración o dos para recuperarse, encontrar su estabilidad escapular, volver a comprometerse con su línea media y luego repetir el ejercicio 3 veces más.

En este nivel, los principios de Pilates tienen que estar funcionando para usted. Si puede hacer que el ejercicio fluya con la respiración, se sentirá mucho mejor.