Cómo hacer el ejercicio de extensión de pierna para los muslos

El ejercicio de extensión de la pierna es un movimiento popular para apuntar a los músculos de la parte frontal del muslo (los cuádriceps), incluidos el recto femoral y el vasto.

La versión del equipo de la extensión de pierna requiere una máquina de palanca con una barra frontal acolchada, que usted empuja hacia arriba mientras extiende sus piernas.

Algunas autoridades de fitness debaten el ejercicio de extensión de la pierna. Los críticos argumentan que, debido a que atrapa la articulación de la rodilla en una sola trayectoria de movimiento, puede provocar lesiones. Mientras tanto, otros expertos utilizan el ejercicio en la rehabilitación de rodilla / muslo, utilizando pesas ligeras y repeticiones monitoreadas. Si le preocupan las extensiones de pierna como ejercicio, existen ejercicios alternativos. Por ejemplo, puede realizar la estocada en su lugar, incluida la estocada frontal.

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Ejercicio de extensión de la pierna: configuración y movimiento

1. Siéntese en el asiento acolchado de la máquina.
2. Enganche los pies debajo de la barra acolchada. Ajuste la barra para que descanse cómodamente en el extremo inferior de la pierna, por encima de los pies.
3. Ajuste la máquina para que sus piernas puedan doblarse en un ángulo de 90 grados. No realice el ejercicio con un ángulo de menos de 90 grados, ya que esto coloca las rodillas más allá de los dedos de los pies, lo que estresa la rodilla y puede provocar lesiones.Nota: Si la máquina en su gimnasio no tiene ajuste de la longitud de las piernas, no la use; una posición mal ajustada puede aplicar fuerza a lugares inadecuados en las piernas y rodillas, lo que puede provocar lesiones.
4. Elija un peso que le permita extender las piernas rectas con esfuerzo pero sin demasiada tensión. Inicialmente, seleccione un peso ligero de la pila. No use este ejercicio para probar la fuerza máxima de su pierna, ya que esto estresa la rodilla y puede causar lesiones.
5. Agarre firmemente las barras a los lados. Mantén tu cabeza firme. Prepárese, y espire con esfuerzo y recupérese.
6. Extiende las piernas y conecta los cuadriceps para levantar la barra ponderada. Pausa en la parte superior de la extensión.
7. Lentamente baje el peso a la posición inicial.
8. Repita el ejercicio, haciendo dos o tres series de ocho a 12 repeticiones cada una.

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Extensiones de pierna: Puntos a tener en cuenta

1. Asegúrese de que su espalda esté empujada hacia atrás firmemente contra el respaldo, particularmente en la base de la columna vertebral.
2. Mantenga la cabeza y el cuello inmóviles mientras realiza la extensión de la pierna. No se tambalee hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados. Use los agarres de las manos para mantener su cuerpo estable.
3. No uses pesos muy pesados ​​para este ejercicio. Mantenga la carga ligera a moderada, para ayudar a aliviar la presión sobre sus rodillas a través de la extensión.
4. Ajuste la longitud de la barra de la pierna de manera adecuada para que la barra acolchada no esté demasiado arriba de las espinillas. Como se mencionó, la almohadilla debe descansar contra la parte inferior de la pierna, justo por encima de los pies.
5. No realice este ejercicio si le causa dolor en las rodillas a medida que avanza.