Consejos de fitness para mujeres mayores de 50

Para la mayoría de los estadounidenses hoy en día, lograr o simplemente mantener un nivel decente de condición física es un desafío, pero para las mujeres que cumplen 50 años, ponerse en forma puede sentirse aún más desafiante. Hoy en día hay más programas de pérdida de peso, equipos de ejercicio y rutinas de ejercicio físico para elegir que nunca antes, pero las estadísticas nos recuerdan cuán fuera de forma estamos como país.

Cómo mantenerse en forma después de los 50 años

Por más difícil que parezca, existen algunas formas simples y efectivas de mantenerse en forma después de los 50 años. Estos cinco consejos simples pueden ayudarlo a estar (y mantenerse) en forma a los 50 años o más.

Levantar pesas

El levantamiento de pesas puede ser la mejor manera para que las mujeres mayores mantengan su estado físico general y detengan el lento aumento de grasa. El fortalecimiento de la fuerza con el entrenamiento con pesas es posible a cualquier edad, y algunos estudios muestran que las mujeres en sus 70's construyen músculos significativos al levantar pesas de 2 a 3 veces por semana.

Caminar regularmente

Se ha demostrado de manera consistente que la caminata mejora la condición cardiovascular, ayuda a mantener el peso bajo control y mejora el estado de ánimo en aquellos que mantienen una rutina regular de caminata. Cualquier ejercicio aeróbico (ciclismo, trote, natación) es excelente para mantener niveles más bajos de grasa corporal y mejorar la flexibilidad y el tono corporal general, pero después de los 50 años, caminar tiene algunas ventajas. El riesgo de lesiones es extremadamente bajo, por lo que casi todas las mujeres pueden salir y comenzar a caminar de inmediato.

Se puede caminar en la mayoría de los climas, no se requiere equipo especial. Quizás el mayor beneficio de caminar es que es útil. Caminar para hacer mandados, hacer ejercicio a su mascota, socializar o salir al aire libre son beneficios adicionales de usar una rutina para caminar para mantenerse en forma. Combinando el caminar con el entrenamiento con pesas, tendrá una forma sencilla y efectiva de ponerse y mantenerse en forma después de los 50 años.

Incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

​El entrenamiento a intervalos es una excelente manera de mejorar el estado físico general. Es rápido y efectivo, pero puede ser desafiante. Para obtener los beneficios del entrenamiento a intervalos y minimizar el riesgo, comience lentamente y deténgase cuando esté sin aliento. Por ejemplo, si está caminando, aumente su ritmo durante 30 segundos y luego vuelva a su ritmo habitual. Repita esta ráfaga de 30 segundos una vez cada 5 minutos. Continúa hasta que hayas completado cinco ráfagas de 30 segundos.

A medida que pasan los días y las semanas, es posible que desee correr durante ese intervalo de 30 segundos. La belleza del entrenamiento a intervalos es que controlas el esfuerzo y el número de repeticiones. Si ya está en excelente estado, puede agregar algo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y aumentar su nivel. Cuando comience a intervalos, siempre preste atención a cualquier señal de advertencia de que está exagerando.

Realizar ejercicios básicos

A medida que envejecemos y nos volvemos menos activos, la fuerza central es a menudo una de las primeras cosas que sufre. La poca fuerza del núcleo puede llevar a un efecto dominó de otros dolores físicos y dolores debidos a una mecánica corporal deficiente y una alineación deficiente. Dolor de espalda, caderas, rodillas y cuellos a menudo se remonta a la fuerza del núcleo pobre.

Los músculos centrales incluyen más que solo los abdominales, por lo que es importante realizar constantemente un entrenamiento equilibrado de fuerza central. Haga el entrenamiento rápido del núcleo (arriba) 3 a 4 veces por semana para mantener la fortaleza y la estabilidad del núcleo.

Otras formas excelentes de mantener los músculos centrales son realizar ejercicios simples de peso corporal que obligan a que el núcleo se contraiga a medida que estabiliza su cuerpo. Considera hacer estos ejercicios diariamente:

• Lagartijas
• Supermans alternando
• La Prensa Sentada Arriba

Coma suficiente proteína

Muchas mujeres mayores no obtienen suficiente proteína para mantener la masa muscular. La proteína es el bloque de construcción principal del cuerpo, y debido a que no se almacena, necesita ser repuesto regularmente. La proteína puede ser completa (las que contienen 8 aminoácidos esenciales) o incompleta (que carece de aminoácidos esenciales). Las proteínas completas se encuentran en la mayoría de las fuentes animales, como la carne, el pescado y los huevos, mientras que las proteínas incompletas se encuentran generalmente en los vegetales, las frutas y las nueces.

Los atletas vegetarianos a menudo luchan para obtener una proteína adecuada si no prestan atención a la forma en que combinan las fuentes de alimentos. Si no está obteniendo suficiente proteína, puede ser difícil desarrollar o mantener el músculo. Si eres vegetariano, es aún más importante que aprendas cómo obtener suficiente de este nutriente esencial.

Obtener y mantenerse en forma después de 50 es posible, pero requiere un movimiento constante y un poco de conocimiento para aprovechar al máximo su actividad.