Entrenamiento de Cardio Intervalo para principiantes nivel 2 entrenamiento

Los intervalos son una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco con una explosión de mayor intensidad. Va a dar un paso adelante desde el nivel de entrenamiento de intervalo para principiantes 1. Este entrenamiento aumenta la intensidad y aumenta el tiempo de entrenamiento a 25 minutos.

Los entrenamientos a intervalos incluyen ejercicios alternos de mayor intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Al agregar intervalos de mayor intensidad, puede aumentar la resistencia y quemar más calorías.

El entrenamiento puede realizarse en cualquier máquina de cardio o en actividades al aire libre. Puede usarlo en la cinta de correr, entrenador elíptico, bicicleta estática u otro equipo de ejercicio cardiovascular. Aún más fácil, llévelo al aire libre con correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta o patinar.

Instrucciones de entrenamiento

• Para cada 'conjunto de trabajo', use la configuración de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Para hacer ejercicio al aire libre, aumente la velocidad o encuentre una colina o escaleras para agregar. Debería estar trabajando fuera de su zona de confort, pero no tanto como para sentirse mareado o aturdido.
• Para cada 'conjunto de descanso', baje los mismos ajustes, reduzca la velocidad o vaya cuesta abajo hasta que vuelva a un ritmo moderado. Debes estar completamente recuperado antes del siguiente set de trabajo.
• Modifica la intensidad de acuerdo a tu nivel de forma física. Si aún no está cómodo en el nivel 6 o 7, puede hacer los intervalos a niveles de esfuerzo más bajos. Aún así, sigue con la secuencia más fácil / más difícil.

• Los niveles de RPE enumerados (Índice de esfuerzo percibido) lo ayudan a mantener un registro de su intensidad en una escala de 1 a 10. Durante los períodos de descanso, permanezca alrededor de 4-5 RPE. Durante los sets de trabajo, manténgase alrededor de 7 RPE. No hay una gran diferencia entre los conjuntos de trabajo y descanso, simplemente desea trabajar un poco más durante los conjuntos de trabajo. Un nivel 5 es uno en el que estás respirando con más fuerza y ​​sudando, y para el nivel 7 es posible que no quieras hablar, ya que realmente estás sudando.

También puede usar una calculadora de ritmo cardíaco objetivo para controlar la intensidad de su ejercicio.

Hora	Velocidad / Inclinación / Resistencia	Esfuerzo
5 minutos.	Calentar	3-4
4 min.	Ajuste de reposo: aumente la velocidad del calentamiento y ajuste la inclinación al menos al 1%. Mantener un ritmo moderado. Esta es tu línea de base.	5
1 minuto.	Conjunto de trabajo: Aumente la velocidad y aumente la inclinación, la resistencia y / o las rampas. Debes trabajar más duro y tener dificultades para hablar.	7
4 min.	Conjunto de descanso: Volver a la línea de base	5
1 minuto.	Conjunto de trabajo: Aumente la velocidad y aumente la inclinación, la resistencia y / o las rampas.	7
4 min.	Conjunto de descanso: Volver a la línea de base	5
1 minuto.	Conjunto de trabajo: Aumente la velocidad y aumente la inclinación, la resistencia y / o las rampas.	7
5 minutos.	Enfriar a ritmo lento y fácil.	3-4

Precauciones

Siempre hable sobre el inicio de un nuevo programa de ejercicios con su médico si tiene alguna lesión o afección médica crónica. En la mayoría de los casos, él o ella te animará. Pero es posible que su médico quiera controlar sus respuestas a los medicamentos más de cerca o tomar las precauciones que debe tomar.

Asegúrese de familiarizarse con la configuración y la función de la máquina para correr, elíptica u otro equipo antes de usarlo. ¡No necesitas volar por la espalda y lastimarte! Afuera, evite correr o hacer ciclismo distraído: baje la pantalla y asegúrese de que puede escuchar el tráfico y el ruido ambiental.

¿Fue útil esta página Gracias por sus comentarios! ¿Cuáles son tus preocupaciones?