Entrenamiento en circuito para principiantes

Si tienes poco tiempo o quieres algo más interesante en tus entrenamientos, el entrenamiento en circuito, en el que combinas tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en el mismo entrenamiento, es una excelente opción. Esto le permite trabajar en múltiples áreas de la condición física en lugar de tener entrenamientos separados, por lo que es una forma ideal de ejercitarse si tiene un horario ocupado.

La idea detrás de estos tipos de entrenamientos es que se pasa de un ejercicio a otro con un mínimo o ningún descanso entre los movimientos. Debido a que incorpora muy poco tiempo de descanso, el entrenamiento se mueve de manera más rápida y eficiente que un entrenamiento regular.Sin embargo, todo ese esfuerzo realmente vale la pena, ya que las investigaciones muestran beneficios mejorados con respecto a otras formas de entrenamiento, una ventaja para los principiantes que están ansiosos por ver los frutos de su trabajo.

Hay varias maneras de hacer entrenamiento de circuito. Algunos entrenamientos se enfocan solo en cardio, otros solo en fuerza, y otros combinan ambos. En este ejercicio, alternarás un movimiento de fuerza con un ejercicio cardiovascular.

La clave para obtener la mayor cantidad de beneficios es trabajar tan duro como puedas por los representantes o el tiempo sugeridos. Eso significa que para los ejercicios de fuerza, use pesos suficientemente pesados ​​que la última repetición sea muy desafiante. Para los ejercicios de cardio, trate de obtener su ritmo cardíaco en algún lugar entre un nivel 6 y un nivel 8 o 9 en la escala de esfuerzo percibida de 1 a 10. Usando la "prueba de conversación", está en algún lugar entre "todavía puedo hablar pero no puedo". m un poco sin aliento "(nivel 6) y" solo puedo mantener este ritmo durante un corto período de tiempo y tener una conversación está fuera de discusión "(nivel 9).

Precauciones

Consulte a su médico si tiene algún tipo de afección médica o lesión para asegurarse de que puede hacer ejercicio de manera segura.

Instrucciones de entrenamiento de circuito

Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o nuevo en el entrenamiento en circuito, tenga en cuenta estos consejos:

• Caliéntese con al menos 5 minutos de actividad cardiovascular ligera, como marchar en su lugar o caminar alrededor de la cuadra o subir y bajar las escaleras.
• Este entrenamiento tiene dos circuitos, cada uno con seis ejercicios de fuerza alterna y ejercicios cardiovasculares que se realizan uno tras otro. Haga cada ejercicio durante el tiempo especificado (o durante el tiempo que pueda) y luego continúe con el próximo ejercicio. Una vez que complete todos los ejercicios, eso se considera un circuito.
• Los tiempos son sólo sugerencias. Modifica de acuerdo a tu nivel de condición física y esfuerzo percibido.
• Principiantes: Complete Circuit I una vez usando pesos moderados o sin peso si es completamente nuevo para hacer ejercicio.
• Intermedios: Completa ambos circuitos una o dos veces.
• Avanzado: Completa ambos circuitos tres o más veces.

Circuito 1: Bola en cuclillas

Coloque una pelota de ejercicio detrás de su espalda y contra la pared, con los pies separados al ancho de la cadera, los abdominales hacia adentro y el torso recto.

Saca los pies para que te apoyes contra la pelota. Si esto se siente inestable, sostenga una pared o haga el ejercicio sin la pelota.

Doble las rodillas y bájelas hasta que estén a 90 grados. Si tiene problemas de rodilla o esto es un desafío, solo baje lo más que pueda.

Presione sobre sus talones para pararse.

Repita durante 30 a 60 segundos y mantenga los pesos para aumentar la intensidad.

Saltar la cuerda

Para este ejercicio cardiovascular, necesitarás una cuerda para saltar. Si no tienes uno o no tienes espacio para uno, puedes saltar arriba y abajo y mover los brazos en un movimiento similar.

Salta con los dos pies juntos, saltando solo una pulgada más o menos del piso. Aterriza sobre las bolas de tus pies con las rodillas suaves.

Repita durante 30 segundos a 1 minuto.

Si eres nuevo en saltar a la cuerda, trata de hacer 10 saltos seguidos y luego marcha para descansar. Continúa haciendo eso durante la duración del ejercicio, yendo todo lo que puedas cada vez.

Estocadas

Párese en una postura dividida (con una pierna cerca de tres pies delante de la otra), el pie derecho delante. Sus pies deben estar lo suficientemente separados para que, si dobla ambas rodillas, la rodilla delantera no se deslice demasiado sobre sus dedos.

Sosteniendo pesas para la intensidad, si lo desea, doble ambas rodillas y bájelas hasta el suelo en una estocada. Intente ir tan bajo como pueda o hasta que sus rodillas estén en ángulos de 90 grados.

La rodilla trasera no tiene que tocar el suelo.

Presione sobre el talón frontal para pararse y repetir durante 30 segundos. Cambia de lado y repite durante 30 segundos.

Caminar o trotar en su lugar

Para tu próximo movimiento cardiovascular, marcharás o correrás en su lugar. Si necesitas algo más de bajo impacto, quédate con la marcha. Trate de rodear los brazos para aumentar la intensidad o camine enérgicamente por la casa.

Si está de acuerdo con el impacto, intente trotar en su lugar y presionar los brazos por encima de la cabeza. Cada 15 segundos, cambia de modo que estés trotando con las rodillas altas, lo que significa que, si puedes, puedes llevar las rodillas al nivel de la cadera.

Repita durante 30 a 60 segundos.

Lagartijas

Ponte en una posición de pushup. Esto puede ser en sus rodillas o en sus dedos del pie. Asegúrate de que tus manos sean más anchas que tus hombros.

Con la espalda plana y los abdominales apoyados, doble los codos en una flexión. Vaya tan bajo como pueda o hasta que su pecho toque el suelo. Intenta no liderar con tu barbilla.

Si necesita una modificación, intente flexiones de pared.

Repita durante 30 segundos, descanse brevemente y luego intente durante otros 30 segundos.

Se pone en cuclillas con patada frontal

Párese con los pies juntos.

Suba la rodilla derecha y extienda la pierna con una patada frontal (no trabe la rodilla).

Baje hasta una posición baja en cuclillas (rodillas detrás de los dedos de los pies) y luego patee con la pierna izquierda.

Repita (patada derecha, sentadilla, patada izquierda) durante uno a tres minutos.

Repita este circuito de una a tres veces.

Circuito 2: Sentadilla con una prensa superior

Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga pesas sobre sus hombros.

Doble las rodillas, enviando sus caderas directamente hacia atrás en una posición en cuclillas. Baja lo más que puedas y presiona los talones para pararte.

Al levantarse, presione los pesos por encima.

Baje los pesos y repita durante 30 a 60 segundos.

Salto de lado a lado

Coloca un objeto pequeño que puedas saltar sobre el piso. Asegúrate de que sea algo que no te haga tropezar; Una banda de resistencia hace un buen marcador.

Párese en un lado del marcador y luego salte sobre él con ambos pies al mismo tiempo, aterrizando con las rodillas suaves.

Continúa saltando sobre la banda durante 30 segundos. Descanse si lo necesita y continúe durante 30 segundos más.

Si esto es demasiado desafiante, intente pasar por encima de la banda o saltar con un pie a la vez, lo cual es más fácil.

Luces cortas

Siéntese en una silla o banco con sus manos justo afuera de sus caderas y sus rodillas dobladas (más fáciles) o sus piernas extendidas hacia afuera (más duras).

Deslice su trasero justo al frente de la silla. Levante las manos y mantenga las caderas muy cerca de la silla, doble los codos y bájelos hasta que estén a aproximadamente 90 grados.

Presione de nuevo y repita por 60 segundos.

Descanse a mitad de camino si es necesario.

Lunge con rizos de bíceps

Párese en una postura dividida con una pierna delante y la otra detrás. Sostenga pesas en cada mano y doble sus rodillas en una estocada.

Mientras te lanzas, enrolla las pesas en una curva de bíceps. Párese, baje los pesos y repita por 30 segundos en cada lado.

Puentes de marcha

Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas, con los pies cerca de los glúteos (trasero).

Empuje hacia arriba en una posición de puente: levante sus caderas hacia el techo mientras aprieta sus glúteos, de modo que su cuerpo esté en línea recta.

Mantenga esa posición y levante un pie unos centímetros del piso. Baje y repita en el otro lado. Continúa marchando durante 30 a 60 segundos.

Repita este circuito de una a tres veces.

Termine con unos minutos de estiramiento para mejorar la flexibilidad y promover la relajación y el alivio del estrés. Un movimiento fácil que estira las caderas, la columna vertebral y el pecho es el giro de la columna vertebral reclinada: mientras está acostada sobre su espalda, coloque ambas rodillas dobladas hacia la derecha y envíe su mirada hacia la izquierda. Sostenga de cinco a diez respiraciones, luego deje caer sus rodillas hacia la izquierda y envíe su mirada hacia la derecha durante otras cinco a diez respiraciones.