Posparto Fitness y ejercicio después del bebé

La reanudación de su rutina de ejercicios posparto tiene muchos beneficios, aunque hacerlo es más fácil decirlo que hacerlo. Esto se debe a que tener un bebé significa muchos cambios: perder el sueño, aprender a sostener correctamente a una persona pequeña y lidiar con el peso que aumentó durante el embarazo.

A medida que intenta reducir su nueva rutina, el ejercicio puede parecer la última cosa que le apetece. Sin embargo, estar activo ahora es más importante que nunca porque ayuda a aumentar el metabolismo, a perder peso, aporta energía muy necesaria y ayuda a reducir el estrés y la tensión, así como a mejorar el estado de ánimo.

Probablemente, su médico trató de ayudarlo a mantener el aumento de peso durante el embarazo en alrededor de 30 libras, lo que es normal y se considera una cantidad saludable. En promedio, generalmente se pierden entre 18 y 20 libras en un mes después de tener un bebé, pero son esas libras adicionales las que pueden ser difíciles de eliminar, ya sea que tenga 10 libras que perder o más. Su cuerpo puede ser diferente después de tener un bebé. Pero, con un poco de paciencia y ejercicio constante, puede volver a ponerse en forma

Que ejercicios

Ya sabes que volver al ejercicio debe ser un proceso gradual. Su cuerpo ha sufrido un cambio tremendo y le lleva tiempo recuperarse. Su médico le dará el visto bueno para cuando puede hacer ejercicio y le puede dar ejercicios simples que puede hacer las primeras semanas después del nacimiento. Algunas de esas sugerencias incluyen:

• Ejercicios de Kegel: los ejercicios de Kegel implican hacer pequeñas contracciones de los músculos en la pared vaginal. Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos pélvicos débiles, que pueden causar problemas de control de la vejiga, que son comunes en las mujeres.
• Para caminar. Las caminatas cortas y lentas pueden ayudarlo a preparar su cuerpo para un ejercicio más vigoroso, así como también para brindarle aire fresco. Si hizo ejercicio antes del embarazo, es posible que necesite aproximadamente seis semanas antes de poder volver a lo que estaba haciendo antes.
• Yoga: las posturas de yoga suaves pueden ser una excelente manera de hacer que la sangre fluya mientras reduce el estrés. Es posible que deba evitar algunas posturas (como inversiones), pero los movimientos básicos como el puente con soporte, el guerrero I y las inclinaciones pélvicas son un buen lugar para comenzar. También puede encontrar una clase de yoga posparto en un gimnasio o club de salud local.
• Pilates: con algunas modificaciones, también puede hacer ejercicios básicos de Pilates para fortalecer el núcleo y aumentar su flexibilidad.

¿Qué pasa con tus abdominales?

Puede estar ansioso por volver a los ejercicios abdominales tan pronto como sea posible. Pero, una vez más, es posible que necesite algo de tiempo antes de poder realizar el trabajo de sección media tradicional de manera segura, especialmente si tiene una separación en los abdominales o la diástasis.

Si no tiene diastasis, puede comenzar con ejercicios simples como inclinación de la pelvis y contracciones isométricas.

• Inclinaciones pélvicas: Acuéstese en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta lentamente tus abdominales y enrolla tu pelvis hacia ti. Respira de manera uniforme e intenta iniciar el movimiento con tus abdominales en lugar de apretar demasiado los glúteos. No se olvide de apretar el suelo pélvico cuando se hace la inclinación pélvica, ya que pueden presionarlo y estirarlo más.
• Contracciones isometricas: Este es un movimiento que puede hacer con su bebé si lo desea. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, colocando al bebé sobre su vientre. Inhala y, mientras lo haces, aprieta los abdominales, tirándolos como una esponja y levanta al bebé. Exhale y baje al bebé hacia abajo. Repita para 10 a 16 repeticiones.

A medida que te vuelves más fuerte, puedes progresar hacia ejercicios más difíciles. Tenga en cuenta que si ha tenido una cesárea, necesitará más tiempo para permitir que su cuerpo se cure. Antes de hacer algo, consulte con su médico y trabaje con él o ella para desarrollar un programa de ejercicios para comenzar.

Entrenamientos Posparto

Una vez que haya obtenido el visto bueno de su médico y se sienta lo suficientemente preparado para el ejercicio, es posible que necesite algunas ideas sobre qué hacer. Si hizo ejercicio antes, es posible que pueda volver fácilmente a las versiones modificadas de lo que estaba haciendo. Si no ha hecho ejercicio antes, querrá comenzar con un programa para principiantes para permitir que su cuerpo se acostumbre al ejercicio.

Lo importante a recordar es ser amable contigo mismo y seguir las instrucciones del médico. Asegúrese de comer una dieta saludable, especialmente si está amamantando (lo que puede requerir hasta 500 calorías adicionales al día). Mantente bien hidratado y no te rindas.

La adaptación al ejercicio puede ser impredecible a medida que se adapta a su nueva vida y a su bebé. Así que haz lo mejor que puedas y concentra tu energía en cuidarte y cuidar a tu bebé.