Entendiendo los carbohidratos complejos

En una dieta baja en carbohidratos, el objetivo principal es evitar elevar demasiado la glucosa en la sangre. Es por esto que evitamos los alimentos que son altos en azúcares y almidones. Pero resulta que no todos los almidones son creados iguales. Algunos almidones se digieren muy rápidamente y causan un aumento rápido y grande del azúcar en la sangre. Otros se digieren más lentamente, lo que hace que la glucosa en la sangre aumente menos y durante un período de tiempo más prolongado. Algunos almidones, llamados almidones resistentes, no se digieren en el intestino delgado y causan poco o ningún aumento de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el porcentaje de almidón de rápida digestión en un alimento con almidón, mayor será el índice glucémico de ese alimento.

¿Qué es el almidón?

Los almidones son largas cadenas complejas de azúcares simples. Es por esto que a menudo se les llama "carbohidratos complejos". Alguna vez se pensó que los carbohidratos complejos no elevan el azúcar en la sangre tan rápido ni tanto como los azúcares, pero ahora sabemos que algunos almidones son en realidad más glucémicos que algunos azúcares. En este sentido, no son "complejos" durante mucho tiempo. Las personas sensibles al azúcar también deben evitar la mayoría de los alimentos ricos en almidón, ya que la mayoría de los alimentos ricos en almidón se descomponen rápidamente en azúcar.

Alimentos que tienen mucho almidón

Los granos (trigo, arroz, cebada, avena), papas, maíz y frijoles son alimentos muy ricos en almidón. Los granos se hacen en pan, cereales y pasta, así como galletas, galletas, galletas, pasteles, corteza de pastel y cualquier otra cosa hecha con harina.

¿Qué determina si los almidones se digieren rápidamente o lentamente?

Hay varios factores en el trabajo.

¿Qué se le hace al almidón antes de comerlo? Particularmente cuando se trata de granos (y especialmente de trigo), tenemos una tendencia a molerlo, inflarlo, hendirlo, enrollarlo y, por lo general, convertirlo en una forma de sumisión para poder formar cualquier cantidad de alimentos procesados. Esto tiene el efecto de hacer parte del trabajo de nuestro sistema digestivo antes de que la comida llegue a nuestras bocas. Realmente no es de extrañar que estos alimentos se conviertan en azúcar tan eficientemente a los pocos minutos de estar en nuestro cuerpo. Los almidones que se digieren más rápidamente son los hechos de harina (incluida la harina integral) y la mayoría de los cereales para el desayuno.

Por otro lado, si los granos o las legumbres permanecen enteros, como los frijoles, el arroz integral o la cebada, el almidón se descompone en azúcares mucho más lentamente, y algunos nunca se convierten en azúcar sino que llegan al intestino grueso intacto. Se llama almidón resistente.

Estructura de almidon. Los diferentes tipos de almidón tienen diferentes arreglos de moléculas, y algunos son más fáciles de alcanzar para nuestras enzimas digestivas que otros. Un tipo de almidón, llamado amilosa, se descompone muy lentamente. Cuanto mayor sea la cantidad de amilosa en un almidón, más lentamente se digiere. Diferentes tipos de arroz tienen diferentes porcentajes de amilosa. El arroz de grano largo, que tiende a mantenerse más separado, es más rico en amilosa. El arroz de grano más corto, que tiende a producir arroz más cremoso y pegajoso, es bajo en amilosa y es más glicémico. Las papas nuevas (a veces descritas como "cerosas") tienen un almidón que está más cerca de la estructura de la amilosa que las papas más maduras, y son algo menos glucémicas.

La mayor parte del almidón en los frijoles tiene una estructura que solo se descompone lentamente en azúcares.

Sorpresas Un alimento procesado que parece digerirse más lentamente de lo que se podría suponer es la pasta. Aparentemente, las moléculas de almidón están tan compactas que solo alrededor de la mitad se digiere rápidamente cuando la pasta se cocina "al dente" (ligeramente firme). El tiempo de cocción y el grosor de la pasta afectan enormemente a la glucemia.

Además, cuando algunos almidones cocidos, como las papas y el arroz, se cocinan y se enfrían, un pequeño porcentaje del almidón demora más en digerirse.

¿Cómo podemos saber con qué rapidez se digiere un almidón?

Es difícil saber qué tan rápido cualquier persona digerirá cualquier alimento individual. Se han probado relativamente pocos alimentos para determinar exactamente en qué parte del sistema digestivo se descomponen, y existen varios medios de prueba que no están estandarizados. Además, "digerido lentamente" es un rango, y algunos alimentos están lógicamente en el extremo más rápido.Además, el sistema digestivo de cada persona es un poco diferente, y factores tales como qué tan bien se mastica el alimento y qué otros alimentos se comen también tienen un efecto.

La única forma real para que una persona sepa qué tan glucémico es un alimento es controlar su glucosa en sangre. Pero hay algunas pautas que todos pueden usar.

Almidones que debes comer

1. Los mejores alimentos con almidón son los frijoles enteros o las lentejas. La mayor parte del almidón es de almidón de digestión lenta o almidón resistente (aunque los frijoles enlatados se digieren más completamente que los que se cocinan en estado seco).
2. Cuando elija granos, coma aquellos que estén enteros e intactos cuando estén cocidos, como el arroz integral, la cebada, el amaranto o la quinua.
3. Evite la mayoría de los productos horneados o cualquier cosa hecha con harina. Las mejores opciones son los panes bajos en carbohidratos, que contienen menos almidón y más fibra.
4. Evitar los cereales procesados ​​con poca fibra. Las mejores opciones son los cereales fríos, en su mayoría de fibra, o los cereales calientes hechos con granos enteros.