Cómo hacer una pose de garza - Krounchasana

Hay muchas cosas en la postura de la garza, que ayuda a abrir todos los grupos musculares principales en las piernas, pero no se desanime porque también hay muchas formas de modificar la posición completa para que sea más accesible. El tramo principal aquí es en los isquiotibiales, por lo que calentarlos primero es una buena idea. El error más común es dejar que la columna se incline hacia adelante. Es importante mantener la columna vertebral bien y recta, por lo que describiré algunas formas de hacer que eso suceda.

• Tipo de pose: Sentado
• Beneficios: Estira el tendón de la corva y la pantorrilla en la pierna extendida. Estira el cuadriceps sobre la pierna doblada.

Instrucciones:

1. Comience sentado en posición del personal (dandasana) con las dos piernas extendidas delante de usted y la columna vertebral bien recta. Si normalmente se sienta en una manta en la postura del personal para ayudar a alargar la columna vertebral, definitivamente puede demandar una manta por el mismo propósito en toda esta postura.
2. Dobla tu pierna izquierda de nuevo en una posición de media héroe (virasana). Tu pie izquierdo debe estar fuera de tu cadera izquierda, no debajo de ella. Tenga cuidado de mantener el pie izquierdo apuntando hacia atrás y la rodilla izquierda abrazándose hacia la línea media. Si virasana es doloroso para las rodillas o no funciona para usted por alguna otra razón, simplemente mantenga la pierna izquierda hacia adelante, doblando la rodilla izquierda en un sukasana de una pierna.
3. Doble la rodilla derecha y coloque su pie derecho en el suelo cerca de su hueso de asiento derecho.
4. Sostenga el pie derecho con ambas manos y levántelo del suelo.
5. Inclina el torso hacia atrás ligeramente y ancla los omóplatos en la espalda y los brazos en las cavidades de los hombros.
6. Estire lentamente la pierna derecha todo lo que pueda. Recuerde mantener su columna vertebral larga y sus hombros hacia abajo. No se agache hacia adelante en un intento de estirar más la pierna. Tu pierna extendida y tu torso deben hacer una forma de V estrecha.

1. Mantener durante aproximadamente cinco respiraciones y luego soltar y configurar para el otro lado.

Consejos para principiantes

• Si su pierna no se endereza fácilmente, hay varias opciones. Puede mantener la rodilla ligeramente flexionada, pero prefiero una solución que abra más el tendón de la corva. Una opción es soltar el pie y, en cambio, sujetar el tobillo o la pantorrilla si eso le proporciona la movilidad para estirar la pierna. La otra forma es usar una correa. Coloque la correa alrededor de la bola de su pie derecho. Sostenga un lado de la correa con cada mano. Esto tiene el beneficio adicional de permitir que sus hombros se muevan hacia atrás y hacia abajo.
• Si descubre que puede enderezar su pierna, pero solo si redondea su columna vertebral hacia adelante, ha perdido la integridad de la postura. Use una de las soluciones descritas anteriormente para que pueda mantener una alineación espinal óptima.