8 consejos para cambiar el pensamiento negativo
Tabla de contenido:
- Entienda sus estilos de pensamiento
- Cómo dejar de pensar negativamente
- Cómo lidiar con la crítica
- Cómo practicar la atención plena
- ¿Por qué detener el pensamiento no funciona?
- Entendiendo los diarios de pensamiento
- Muestra de diario de pensamiento
- Cómo completar un diario de pensamiento
8 Consejos para limpiar tú mente de pensamientos negativos (Noviembre 2024)
El pensamiento negativo contribuye a la ansiedad en situaciones sociales y de rendimiento. La mayoría de las terapias para la ansiedad social involucran un aspecto dedicado a cambiar los estilos de pensamiento negativo en formas más útiles y positivas de considerar las situaciones.
La clave para cambiar tus pensamientos negativos es entender cómo piensas ahora (y los problemas que surgen) y luego utilizar estrategias para cambiar los pensamientos o hacer que tengan menos efecto.
Por lo general, estos pasos se llevan a cabo con un terapeuta, pero también pueden usarse como parte de un esfuerzo de autoayuda para superar la ansiedad social.
A continuación hay ocho artículos para ayudarte a cambiar tus patrones de pensamiento negativos.
1Entienda sus estilos de pensamiento
Uno de los primeros pasos para cambiar sus patrones de pensamiento negativo es entender exactamente cómo piensa en este momento. Aquí hay una lista de 10 tipos de patrones de pensamiento "defectuosos" que podrían estar causando problemas.
Por ejemplo, si tiende a verse a sí mismo como un éxito o fracaso total en cada situación, entonces está involucrado en el pensamiento "en blanco y negro".
Estos 10 patrones de pensamiento difieren en formas sutiles, pero todos implican distorsiones de la realidad y formas irracionales de ver las situaciones y las personas.
Cómo dejar de pensar negativamente
Una de las partes básicas de un plan de tratamiento que incluye terapia cognitivo-conductual (TCC) es la reestructuración cognitiva. Este proceso le ayuda a identificar y cambiar sus pensamientos negativos en respuestas más útiles y adaptables.
Ya sea que se realice en terapia o por su cuenta, la reestructuración cognitiva implica un proceso paso a paso por el cual los pensamientos negativos se identifican, se evalúan para determinar su precisión y luego se reemplazan.
Aunque al principio, es difícil pensar con este nuevo estilo, con el tiempo y con la práctica, los pensamientos positivos y racionales aparecerán de manera más natural.
3Cómo lidiar con la crítica
Además de la reestructuración cognitiva, otro aspecto de la TCC que a veces es útil involucra algo conocido como la "defensa asertiva del yo". Dado que es posible que algunas veces las personas sean realmente críticas y juiciosas, es importante que usted sea capaz de enfrentar el rechazo.
Este proceso generalmente se realiza en terapia con una conversación ficticia entre usted y su terapeuta para desarrollar sus habilidades de asertividad y respuestas asertivas a la crítica. Estas habilidades luego se transfieren al mundo real a través de tareas asignadas.
4Cómo practicar la atención plena
La atención plena tiene sus raíces en la meditación. Es la práctica de desprenderse de sus pensamientos y emociones y verlos como un observador externo.
Durante el entrenamiento de la atención plena, aprenderá cómo ver sus pensamientos y sentimientos como objetos que flotan más allá de usted y que puede detener y observar o dejar pasar.
El objetivo de la atención plena es controlar tus reacciones emocionales ante situaciones permitiendo que la parte pensante de tu cerebro se haga cargo.
5¿Por qué detener el pensamiento no funciona?
La detención del pensamiento es lo opuesto a la atención plena. Es el acto de estar atento a los pensamientos negativos e insistir en que sean eliminados.
El problema con la interrupción del pensamiento es que cuanto más intentes detener tus pensamientos negativos, más surgirán. La atención plena es preferible a dejar de pensar porque le da menos peso a tus pensamientos y reduce el impacto que tienen en ti.
La interrupción del pensamiento puede parecer útil a corto plazo, pero a largo plazo conduce a más ansiedad.
6Entendiendo los diarios de pensamiento
Los diarios de pensamiento son herramientas que se pueden utilizar como parte de cualquier proceso para cambiar el pensamiento negativo. Los diarios de pensamiento lo ayudan a identificar sus estilos de pensamiento negativo y obtener una mejor comprensión de cómo sus pensamientos (y no las situaciones en las que se encuentra) causan sus reacciones emocionales.
La mayoría de los planes de tratamiento cognitivo-conductuales implicarán el uso de un diario de pensamiento que completará como parte de las tareas diarias.
7Muestra de diario de pensamiento
¿No estás seguro de cómo es un diario de pensamiento real? Aquí hay un formulario de muestra que puede usar para registrar sus pensamientos y examinar la conexión entre sus estilos de pensamiento negativo y sus reacciones emocionales.
8Cómo completar un diario de pensamiento
Aquí hay una descripción paso a paso de cómo completar un diario de pensamientos como el formulario de muestra de arriba.
En este ejemplo particular, desglosamos el proceso de pensamiento de una persona en una cita y las reacciones emocionales y físicas que resultan de los patrones de pensamiento negativos.
Al final del análisis del pensamiento, hemos reemplazado los pensamientos irracionales sobre el rechazo con formas de pensar más útiles y positivas.
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