Posturas de yoga restaurativas clásicas para la práctica en casa

El yoga restaurativo es un momento para relajarse y estirarse, permitiendo que su mente y su cuerpo se sientan cómodos. Si bien puedes disfrutar de una clase de yoga restaurativa de movimiento lento, también es muy fácil de hacer en casa. Descubrirá que algunas posturas simples ofrecen un gran alivio contra el estrés en su día y pueden calmar su mente mientras estira su cuerpo.

Antes de que empieces

Si planeas hacer yoga restaurativo en casa, necesitarás algunos accesorios. Puedes hacer mucho con mantas y bloques, usándolos por separado y juntos, aunque nada supera a un refuerzo de yoga.

Ya que mantendrás estas posturas por un largo tiempo, aproximadamente 10 minutos, también es una buena idea tener un temporizador disponible. Incluso el temporizador del reloj de tu teléfono funcionará si lo configuras con un tono suave que no te sobresalte cuando se acabe el tiempo.

Cuando practicas solo, puede ser fácil para tu mente estar preocupado por cuánto tiempo ha pasado. Al saber que algo está rastreando el tiempo para usted, estos pensamientos pueden dejarse a un lado y usted puede caer más profundamente en un estado meditativo relajante.

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Postura restaurativa del niño

La pose restaurativa de este niño (balasana) es el equivalente de yoga de un gran abrazo. Es tan cómodo que nunca querrás moverte, lo cual es una idea del yoga restaurativo. Una retención prolongada de 10 minutos o más aquí le da tiempo a las caderas para que se liberen en un nivel muy profundo.

Cómo configurarlo

1. Coloca un collarín de largo en tu esterilla. Si no tiene un refuerzo, use al menos tres mantas de yoga, cuidadosamente dobladas y apiladas en forma de refuerzo.
2. Coloque las piernas para la postura de un niño justo al final del refuerzo. Tus piernas están en la colchoneta, no en el refuerzo.
3. Dobla hacia adelante lentamente, cubriendo tu torso con el cojín.
4. Deja que tus brazos salgan frente a ti, descansando suavemente en el suelo.
5. Gire la cabeza hacia un lado con la mejilla apoyada en el refuerzo. Periódicamente, cambie la dirección de su cabeza para que no tenga el cuello rígido.

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Paschimottanasana restaurativa

Apoyándote en un pliegue hacia adelante como paschimottanasana Te da lo mejor de ambos mundos. La idea es llegar lo más adelante posible con una espalda plana y luego amontonar mantas dobladas (y bloques si es necesario) para llenar el espacio entre el torso y las piernas. Esto le permite permanecer en su extensión completa por más tiempo sin cansarse mientras la gravedad hace su trabajo. Puedes hacer esto en cualquier curva hacia delante sentada.

Cómo configurarlo

1. Comience por sentarse en la postura del personal (dandasana). Ten tus accesorios a mano a un lado tuyo.
2. Inhala la espina larga. Espire para inclinarse hacia adelante sobre sus piernas.
3. Detén tu curva en el punto donde la espalda quiere redondear.
4. Coloque sus mantas o bloques en sus piernas hasta que estén lo suficientemente altos como para que pueda descansar su torso sobre ellas. Está bien dejar que su columna vertebral gire en este punto.

Si está utilizando bloques, puede colocar su frente en uno para que su cabeza también se relaje.

Cuando use mantas, puede ser mejor girar la cabeza hacia un lado. Recuerde cambiar la dirección hacia la que se enfrenta su cabeza de vez en cuando durante los 10 minutos o más que permanece en esta postura.

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Restauración de pierna arriba del muro

Piernas arriba de la pared (viparita karani) es bastante restaurativo de cualquier manera que se corte. La pared es el soporte principal, ya que ofrece soporte para mantener las piernas verticales.

Durante la clase, es posible que no tengas la oportunidad de mantener esta postura durante mucho tiempo o de romper la gama completa de accesorios adicionales, pero puedes hacer todo lo que quieras por tu cuenta. Es bastante fácil de configurar este y es especialmente rejuvenecedor para las piernas cansadas después de un largo día.

Cómo configurarlo

Esta es otra oportunidad de usar su refuerzo o puede usar dos o tres mantas dobladas.

1. Coloque el refuerzo paralelo y derecho en la pared a lo largo de su lado largo.
2. Siéntese en el extremo del refuerzo con su lado tocando la pared.
3. Deje caer sus manos hacia atrás para apoyarlo mientras balancea las piernas hacia arriba de la pared.
4. Baje hasta los codos y, finalmente, hasta el final sobre su espalda. Deja que tus brazos se relajen a los lados. Tu trasero permanece en el refuerzo todo el tiempo, brindándote los efectos de una leve inversión.
5. Después de 10 minutos o más, doble las rodillas hacia el pecho y gire hacia un lado para salir de la postura.

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Pose restauradora del puente

Los backbends activos son mucho trabajo. Las backbends pasivas son realmente relajantes. Dejar que el cuerpo se abra lentamente durante un tiempo de espera más largo es una experiencia novedosa cuando lo prueba por primera vez. Para un puente soportado, solo necesitas un bloque.

Cómo configurarlo

1. Prepárate para una postura de puente con tu bloque al alcance.
2. Levanta tus caderas y desliza el bloque debajo de tu sacro. Deja que el peso de la parte inferior de tu cuerpo descanse sobre el bloque.
3. Es mejor comenzar con el bloque en su altura más baja. Si se siente bien después de unos minutos, puede intentar girarlo para que sea más alto. Para tiempos de espera prolongados, evite la posición más alta del bloque.
4. Después de 10 minutos o más, empuje sus pies contra el piso para levantar sus caderas y retirar el bloqueo.

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Abridor de corazón restaurativo

Este tipo de abridor de corazón con soporte se realiza a veces con un bloque, pero un refuerzo o un bloque ergonómico lo hace mucho más cómodo para que lo pueda sostener por más tiempo. Las esquinas de un bloque regular comienzan a hundirse en la espalda con bastante rapidez, haciendo que esta postura se sienta más como una tortura y menos como una dicha.

Cómo configurarlo

1. Coloque una almohada sobre su colchoneta.
2. Bájese en el refuerzo para que lo golpee debajo de los omóplatos (también conocido como la línea de la correa del sostén).
3. Tu cabeza estará colgando del lado del refuerzo. Si no llega al piso, puede colocar una manta o un bloque para apoyarlo.
4. En realidad es bastante intenso llevar los brazos por encima, como se muestra aquí. Si eso no funciona para usted, intente extenderlos hacia un lado o en forma de cactus (doblado por el codo).
5. Puede extender las piernas o llevarlas a una posición supta baddha konasana.
6. Relájate y deja que tu corazón se abra.

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Savasana Restaurativa

Pose de cadáver (savasana) tiene que ver con la relajación profunda, ¿por qué no llevarlo a su conclusión lógica con un montón de accesorios?

Cómo configurarlo

1. Una de las mejores cosas que puede agregar a su savasana es una manta enrollada o enrollada debajo de las rodillas. El ayuda a liberar tu espalda y se siente muy bien.
2. Una manta debajo de tu cabeza para una almohada con un poco de pliegues en ella para llenar el espacio detrás de tu cuello hace que esta postura sea aún más cómoda.
3. Si hace frío, cúbrete con una manta.Su temperatura corporal descenderá a medida que se relaja, así que prepárese antes de comenzar.
4. Si tienes mantas adicionales, dóblalas y apílalas sobre tus muslos. Ese peso extra es a tierra y se siente maravilloso.

Una palabra de DipHealth

Lo bueno de hacer yoga restaurativo en casa es que puedes usar cualquiera de estas posturas solo o en combinaciones cuando quieras. Después de un largo día, pocas cosas son tan relajantes como un tiempo profundo, prolongado y relajante para ti. Si desea tener una idea de este estilo de yoga, vaya a una clase. Ayudará a su hogar a practicar enormemente.