Entrenamiento de abdominales de pie: Cómo trabajar sus abdominales en posición vertical

Pilates para Aplanar el Abdomen Bajo en 8 Minutos - Ejercicios para Quemar Grasa Abdominal (Noviembre 2024)

Agregar más ejercicios para estar de pie puede brindarle una rutina de abdominales bien redondeada que lo hace fuerte en cada posición, ya sea que esté de pie, sentado o acostado. Aprende por qué y cómo hacer que tu rutina de ejercicios se levante del suelo.

Ejercicios típicos de Ab en el suelo

Hacer ejercicios abdominales en el piso tiene sentido: para trabajar los músculos, debe estar en una posición en la que los músculos trabajen en oposición directa a la gravedad. Para los músculos abdominales con los que está más preocupado (el recto abdominal), eso significa acostarse y encoger los hombros hacia las caderas, con la gravedad añadiendo resistencia en la dirección correcta. De hecho, de los 10 ejercicios abdominales más efectivos, todos menos uno se hacen acostados, incluidas las bicicletas, las abdominales y los abdominales verticales. Estos ejercicios son los mejores para reclutar todas esas fibras musculares en sus abdominales, pero con el cambio hacia el entrenamiento funcional, ahora se entiende que necesita abdominales fuertes, no solo mientras está acostado en el piso, sino para todos los movimientos que realiza cada día.

Defendiendo tus abdominales

El problema es que mientras sensación Como realmente has trabajado tus abdominales, a menudo te has perdido un entrenamiento de núcleo más funcional al concentrar gran parte de tu energía en los abdominales. Es hora de buscar una nueva forma de trabajar sus abdominales con ejercicios que sean más efectivos, más funcionales y, lo que es mejor, que lo despierten.

Trabajar el cuerpo como un todo es mucho más efectivo que tratar de aislar diferentes grupos musculares (como hacen los abdominales). Lo que eso significa para sus abdominales es que, mientras que los ejercicios abdominales y otros ejercicios en el piso aún tienen un lugar en su rutina de entrenamiento, el trabajo de pie puede agregar una nueva profundidad y dimensión a sus entrenamientos, brindándole más que solo abdominales fuertes, pero un núcleo sólido.

Ejercicios Ab Abdominales

Los mejores ejercicios de abdominales consistirán en mover tu cuerpo a través de múltiples planos de movimiento e incluir movimientos como doblar, girar y reforzar tu núcleo. También es una buena idea incluir una mezcla de ejercicios de pie y en el piso para golpear todos los músculos centrales y obtener un torso fuerte y en forma.

Los siguientes son solo algunos ejemplos de ejercicios de pie que se dirigen a todos los músculos del núcleo, incluyendo el abdomen recto, los oblicuos internos y externos, el abdomen transverso y los músculos de la parte inferior de la espalda. Muchos de estos ejercicios también desafiarán su equilibrio y estabilidad, los cuales requieren una gran participación del núcleo:

Revestimiento de madera
Madera horizontal
Curvas laterales para balones medicinales
Molinos de viento
Sentadillas aéreas
Balones medicinales
Pulgas estáticas con rotaciones de bolas med
Figura 8s con una bola de med
Crujido lateral de pie
Crujido de pie cruzado

Formación básica integrada

Tenga en cuenta que no tiene que entrenar sus abdominales por separado. El entrenamiento básico ocurre durante casi todos los entrenamientos, especialmente el entrenamiento con pesas. Cualquier ejercicio que requiera que estabilice su cuerpo mientras levanta peso involucrará su núcleo, especialmente si está haciendo ejercicios compuestos, movimientos que involucran al cuerpo superior e inferior al mismo tiempo. Algunos ejemplos incluyen:

Peso muerto con una sola pierna
Pulmones de bola mediana de lado a lado

Agregue más desafíos básicos a sus entrenamientos probando los ejercicios anteriores o combinando sus propios movimientos juntos. También puede hacer ejercicios en la pelota de ejercicios mientras está de pie sobre una pierna o sobre una superficie inestable (como un BOSU).No solo tus abdominales serán más fuertes y estarán mejor preparados para manejar todos los movimientos de la vida, sino que también no tendrás que hacer una sola contracción.