Datos de nutrición de Tahini: Calorías, carbohidratos y beneficios

Muchos cocineros expertos saben que el tahini es un ingrediente clave en el hummus, una propagación popular que se come en todo el mundo. Pero probablemente te has preguntado, que es tahini ?

Tahini es una pasta hecha de semillas de sésamo tostadas y molidas. La mantequilla de semillas es un alimento básico en muchas cocinas y tiene un sabor distintivo a nuez que a veces se puede describir como ácido o amargo. Pero no se preocupe, si no le gusta usar esta pasta, puede usar un sustituto de tahini en hummus.

información nutricional

Datos de nutrición de Tahini
Tamaño de la porción 1 cucharada, semillas enteras
Por porción	% Valor diario*
Calorías 85
Calorías de la grasa 60
Grasa total 7g
Grasa Saturada 1g	2%
Grasa Poliinsaturada 3.2g
Grasa monosaturada 2.7g
Colesterol 0 mg	0%
Sodio 11 mg	0%
Potasio 62 mg	2%
Carbohidratos 4g	1%
Fibra Dietética 1.4g	6%
Azúcares 0g
Proteína 2.7 g
Vitamina A 0% · Vitamina C 0%
Calcio 6% · Hierro 2%.
* Basado en una dieta de 2,000 calorías.

Carbohidratos en Tahini

Hay dos tipos diferentes de carbohidratos en tahini.

Algunos de los carbohidratos en tahini son fibra. La fibra no solo ayuda a mejorar la salud digestiva, sino que también ayuda a regular el colesterol en la sangre y aumenta la sensación de saciedad, la sensación de plenitud después de comer.

Las semillas de sésamo (que se usan para hacer tahini) son un alimento rico en fibra: con cada cucharada de semillas enteras, las semillas secas proporcionan un poco más de 1 gramo de fibra. Se beneficiará de aproximadamente 1,5 gramos de fibra cuando consume una cucharada de tahini.

Eso es el 6 por ciento de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos.

El carbohidrato restante en la linaza es almidón. El almidón es una buena fuente de energía para el cuerpo. No hay azúcares en tahini (a menos que se agreguen azúcares en la marca que compra, pero eso es muy inusual).

Debido a que no hay azúcar en este alimento, la carga glucémica estimada de tahini es cero.

La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida determinado para estimar el impacto del alimento en el azúcar en la sangre. Se considera que es más útil que el simple uso del índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre.

Las grasas en Tahini

Hay un poco más de 7 gramos de grasa en una cucharada de tahini. Hay tres tipos diferentes de grasa en la pasta.

La mayor parte de la grasa en tahini es grasa poliinsaturada (3,2 gramos), que se considera una grasa "buena". La grasa poliinsaturada generalmente es líquida a temperatura ambiente y puede mejorar la salud del corazón cuando la usa para reemplazar las grasas menos saludables (como las grasas saturadas) en su dieta.

Hay dos tipos diferentes de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y tahini contiene ambos. Obtendrá un poco más de 54 miligramos de ácidos grasos omega-3 del ácido α-linolénico (ALA) en una porción de tahini. Y obtendrá 3.099 miligramos de ácido linoleico o ácido graso omega-6.

Hay 2,7 ​​gramos de grasa monoinsaturada en una sola porción de tahini. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los alimentos vegetales y son líquidas a temperatura ambiente, pero generalmente se endurecen cuando se enfrían.

Por último, hay una cantidad muy pequeña (solo 1 gramo) de grasa saturada en una sola porción de tahini.

Las grasas saturadas aumentan sus niveles de colesterol LDL, por lo que los expertos en salud generalmente recomiendan que limitemos este tipo de grasa en la dieta.

Proteína en Tahini

Hay casi 3 gramos de proteína (2,7 gramos, para ser exactos) de proteína en tahini si consume solo una cucharada.

Micronutrientes en Tahini

Tahini proporciona importantes micronutrientes. Sin embargo, debido a que el tamaño de la porción es generalmente pequeño, el aumento nutricional que se obtiene al consumir las semillas solo hará que disminuyan el total de sus necesidades diarias de vitaminas y minerales.

Obtendrá un 13 por ciento (0.2 miligramos) de su ingesta diaria recomendada de tiamina si consume una cucharada de semillas de lino y sigue una dieta de 2,000 calorías por día.

La tiamina es una vitamina B soluble en agua que el cuerpo necesita para metabolizar los carbohidratos y los aminoácidos de cadena ramificada. También es vital para la función neural.

También se beneficiará de aproximadamente el 4 por ciento (0,9 miligramos) de su ingesta diaria recomendada de niacina y aproximadamente el 4 por ciento (14,7 microgramos) de su ingesta recomendada de folato.

En términos de minerales, obtendrá aproximadamente el 11 por ciento (0,2 miligramos) de sus necesidades diarias de manganeso, aproximadamente el 12 por ciento (0,2 miligramos) de su ingesta diaria recomendada de cobre y el 11 por ciento de su ingesta diaria de fósforo.

Otros minerales en tahini incluyen zinc, magnesio, calcio y hierro.

Beneficios de la salud

Las semillas de sésamo utilizadas para hacer tahini son ampliamente acreditadas con beneficios para la salud. De hecho, los expertos en salud de la Universidad de California Berkeley se refieren a ellos como la "reina de las semillas". Sin embargo, la fuente también informa que si bien las personas asocian beneficios sustanciales con semillas de sésamo (incluida la mejora de la digestión, la diabetes y la prevención del cáncer), la ciencia no respalda todos los beneficios.

Entonces, ¿qué puede hacer realmente el tahini por tu salud? Las grasas en las semillas pueden proporcionar ciertos beneficios. La grasa poliinsaturada puede ayudar a reducir su colesterol LDL (a veces llamado "colesterol malo"), lo que ayuda a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en las semillas de sésamo reducen los triglicéridos, pueden reducir el riesgo de latidos cardíacos irregulares, ralentizan la formación de placa en las arterias e incluso pueden ayudar a disminuir la presión arterial.

Los ácidos grasos omega-6 en las semillas de sésamo pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de diabetes y también pueden ayudar a reducir la presión arterial.

La grasa monoinsaturada en las semillas de sésamo te ayuda a desarrollar y mantener células sanas, potencia tu sistema inmunológico y promueve una visión saludable.

Es importante recordar, sin embargo, que aunque algunas grasas pueden proporcionar beneficios para la salud, los expertos en nutrición recomiendan que limite las grasas en su dieta. La grasa proporciona 9 calorías por gramo (en comparación con 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas), por lo que una dieta alta en grasa puede llevar al aumento de peso.

Preguntas comunes

¿Dónde puedo comprar tahini?

Tahini solía ser un ingrediente difícil de encontrar en los Estados Unidos. Los compradores estadounidenses generalmente tendrían que visitar una tienda especializada en alimentos del Medio Oriente para comprarla. Sin embargo, a medida que su popularidad ha aumentado, también lo ha hecho su presencia en los mercados y tiendas de comestibles. Es probable que encuentre tahini en el pasillo de condimentos de su supermercado. También se puede comprar en línea.

¿Hay diferentes tipos de tahini?

Sí. La mayoría de los tahini están hechos de semillas de sésamo blancas o livianas y son de color más claro (similar al color de la mantequilla de maní), pero es posible que también vea tahini negro en su tienda local. La tahini negra está hecha de semillas de sésamo negro y tiene un sabor más oscuro e intenso. Por último, verás tahini sazonado en algunos estantes de tiendas. Como puede imaginar, este tipo de tahini tiene condimentos añadidos antes del envasado.

¿Hay otros ingredientes en el tahini que no sean semillas de sésamo?

Por lo general, no hay otros ingredientes en el tahini que no sean semillas de sésamo descascarilladas. Sin embargo, a veces (pero rara vez) se agrega aceite para darle consistencia.

¿Cómo almaceno tahini?

La tahini sin abrir no necesita ser refrigerada. Sin embargo, una vez abierto, muchos cocineros lo almacenan en el refrigerador para evitar que el aceite se vuelva rancio. Tahini se mantendrá durante varios meses cuando esté refrigerado. Antes de usar el tahini, deberá agitar la pasta vigorosamente, ya que se separa naturalmente cuando se deja en reposo.

¿Qué pasa si no me gusta tahini? ¿Puedo usar un sustituto de tahini en hummus?

Si bien el tahini es un ingrediente clave en el hummus, algunos cocineros hacen el popular baño sin tahini para reducir la grasa y las calorías. De hecho, no es necesario utilizar un sustituto de tahini, solo puede eliminar la pasta y mezclar hummus con los otros ingredientes clave.

En otras recetas, puede utilizar otras mantequillas de nueces como sustituto de tahini, o puede agregar aceite de sésamo a las recetas para obtener el sabor de sésamo en tahini.

Recetas y consejos de preparación

El hummus es la forma más común en que muchos cocineros estadounidenses usan el tahini. La pasta de semillas proporciona un sabor cremoso a nuez que hace que el hummus sea perfecto para mojar verduras, chips de pita y galletas. Para hacer hummus, simplemente mezcle los garbanzos con tahini, ajo, limón y una pizca de sal.

Debido a que el hummus se ha vuelto tan popular, encontrará muchas variaciones en el mercado. Hay productos de desayuno con hummus que se mezclan con frutas (como arándanos, fresas y cerezas) y sabores de hummus que incluyen ajo y pimiento rojo asado.

Pero hay muchas otras formas de usar tahini que no involucran hummus. Tahini tiene una textura untable que la convierte en una excelente adición para los sándwiches. De hecho, algunas personas usan ciertas marcas de tahini como la mantequilla de maní.

También puede usar tahini para hacer productos horneados (galletas y muffins), aderezos para ensaladas, sopas y salsas.

• Receta de Ful con Tahini: habas mediterráneas de guiso rápido
• Crema De Maple-Tahini Sin Gluten
• Dip de calabaza humeante con tahini

Alergias e interacciones

Las alergias al sésamo están en aumento, según un informe publicado. Los investigadores dicen que no saben si ha habido un aumento en los informes debido a un mejor conocimiento de los productos de semillas de sésamo o un aumento en la sensibilidad a las semillas.

Desafortunadamente, si usted es alérgico, puede ser difícil evitar los productos que contienen sésamo, ya que el sésamo no tiene que ser revelado como un ingrediente en los alimentos. Sin embargo, el tahini siempre incluirá semillas de sésamo, por lo que si sabe que tiene una alergia al sésamo, siempre debe evitar el tahini.

Los síntomas de una alergia al sésamo pueden variar de leves a severos y pueden incluir dificultad para respirar, picazón alrededor de la boca y otros síntomas, como anafilaxia.Según Food Allergy Research & Education, la sensibilidad varía de persona a persona, pero la organización recomienda tener a mano un autoinyector de epinefrina si es alérgico al sésamo.

Los estudios publicados informan que las semillas de sésamo interactúan negativamente con la medicación. Algunas fuentes también recomiendan que los pacientes que toman medicamentos modificados por el hígado, medicamentos antidiabéticos o medicamentos para la presión arterial alta deben tener cuidado al consumir sésamo. Consulte con su proveedor de atención médica si está tomando medicamentos para asegurarse de que el consumo de tahini u otros productos de sésamo sea seguro para usted.

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• Sésamo. La base de datos de medicamentos naturales. Monografia profesional.

• Hechos sobre las grasas monoinsaturadas. Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Institutos Nacionales de Salud. 2016
• Las grasas dietéticas explicadas. Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Institutos Nacionales de Salud. 2016
• Hechos sobre las grasas saturadas. Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Institutos Nacionales de Salud. 2016
• Sésamo: Semillas Pequeñas, Grandes Beneficios. Berkeley Wellness. 2016

• Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Alergia a los alimentos con semillas de sésamo. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.