Beneficios de un entrenamiento 5x5

Si has estado en el mundo del levantamiento de pesas durante un período de tiempo, es probable que hayas escuchado a otros asistentes al gimnasio hablar sobre 5x5s. El programa de entrenamiento 5x5 ha existido durante décadas, originado por el entrenador y entrenador de pesas olímpico, Bill Starr, una leyenda en el mundo del entrenamiento de fuerza.

El problema, por supuesto, es que si no sabe qué es el entrenamiento 5x5, la charla en la sala de pesas no aclarará de inmediato el concepto, o le dirá por qué vale la pena seguir el formato del entrenamiento. Esto es lo que necesitas saber.

Fundamentos de entrenamiento 5x5

El concepto de entrenamiento 5x5 es sencillo. Simplemente estás realizando cinco series de cinco repeticiones, o como su nombre lo indica, 5x5. Aparte de la configuración simple y el esquema de repeticiones, el entrenamiento en sí también es muy práctico, y generalmente consta de solo tres ejercicios, cada uno de los cuales se enfoca en múltiples grupos musculares de una manera compuesta.

Las iteraciones modernas del programa incorporan una serie de movimientos diferentes en el programa de cada semana, pero la versión original de Starr sigue siendo popular hoy en día. La forma en que configuró su horario es la siguiente:

• Lunes: Sentadilla, energía limpia, press de banca
• Miércoles: Sentadilla, limpieza mecánica, press de banca inclinado
• Viernes: Sentadilla, energía limpia, prensa de arriba

El truco es que cada día, lunes, miércoles o viernes, se dirige un levantamiento diferente, lo que requiere que aumente los niveles de resistencia hasta casi el peso máximo. Los otros dos levantamientos para un día dado usan progresivamente menos resistencia. El resultado es que cada ejercicio termina teniendo un día pesado, mediano y ligero, lo que permite un menor esfuerzo en las articulaciones y más tiempo para recuperarse de cada esfuerzo casi total.

Las versiones más recientes del programa incluyen todo, desde flexiones hasta sumersiones ponderadas y empujadores de cadera hasta estocadas. Muchos ejercicios también incorporan ejercicios adicionales para el entrenamiento de cada día, dirigidos al núcleo y otros grupos musculares más pequeños como el bíceps, las pantorrillas y el tríceps.

Beneficios de un entrenamiento 5x5

La belleza del entrenamiento 5x5 es su simplicidad. La programación es fácil de seguir y casi cualquier persona, desde principiantes hasta avanzados, puede usarla para aumentar la fuerza y ​​el tamaño. Además, los levantadores de pesas que siguen el programa no tienen que llevar largas listas de ejercicios, series y esquemas de repeticiones con ellos al gimnasio, siempre que puedan recordar los tres ejercicios que quieren realizar, el esquema de series y repeticiones es bastante difícil. para olvidar, siempre son cinco series y cinco repeticiones de cada ejercicio.

Además de su simplicidad, la estructura del programa 5x5 también conlleva beneficios. El bajo número de repeticiones por serie significa que puede cargar sobre el peso y usar niveles de resistencia más altos que si estuviera siguiendo una serie de series y repeticiones más tradicional de ocho a 12 repeticiones por ejercicio.

Y cuanto más peso levantes, mayor será el daño muscular que experimentarás durante una sesión de entrenamiento. Esto suena como un resultado negativo, pero mientras escuches a tu cuerpo y no te esfuerces más allá de tus límites, incurrir en daño muscular durante un entrenamiento es realmente algo bueno. A medida que su cuerpo descansa y repara después del entrenamiento, se adapta al estímulo provisto durante su sesión de entrenamiento, recuperándose a través de la síntesis de proteínas musculares para que sea mejor y más fuerte de lo que era originalmente.

También es importante reconocer los tipos de ejercicios incluidos en el programa. Si bien el número de ejercicios por entrenamiento es bajo, cada ejercicio es compuesto, dirigiéndose a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que requiere que trabajen juntos en forma de cadena. Este tipo de compromiso de todo el cuerpo es funcional, se traslada a los patrones de movimiento cotidianos, y al mismo tiempo requiere una producción de energía significativa.

El resultado es un entrenamiento que ayuda a mantener la función en todas las áreas de la vida mientras se quema una cantidad significativa de calorías. Si bien puede aplicar el conjunto de 5x5 y el esquema de repeticiones para casi cualquier ejercicio, obtiene los mayores beneficios al seguir movimientos como los ejercicios originales que son compuestos y funcionales.

Antes de ir al gimnasio

El programa de entrenamiento 5x5 sin duda puede ser beneficioso, pero tome una palabra de precaución antes de cargar la barra: para permanecer exitoso y libre de lesiones, debe realizar cada ejercicio de forma perfecta.

Los movimientos compuestos, aunque son increíblemente beneficiosos, también requieren una cantidad significativa de coordinación, un nivel básico de fuerza y ​​flexibilidad, y en el caso de movimientos de poder como el poder limpio, la capacidad de levantar pesos pesados ​​con velocidad y control explosivos.

Es muy recomendable que busque ayuda de un entrenador o entrenador cuando comience por primera vez este estilo de programa, especialmente si se considera la gran resistencia que implica. Desea estar absolutamente seguro de que está realizando cada ejercicio correctamente y con el nivel adecuado de resistencia, para que no termine lesionado.