Vasisthasana Side Plank Pose y variaciones

Hay muchas maneras de modificar tu tabla lateral. Algunas variaciones ofrecen más apoyo para los principiantes a medida que adquieren fuerza o para adaptarse a las lesiones. Otros incorporan movimientos que hacen que esta postura de equilibrio sea aún más desafiante para las personas que desean amplificarla. Mejorará su fuerza central de cualquier manera, lo que ayudará a todos sus balances de pie y balances de brazo. Antes de profundizar en las variaciones en las siguientes diapositivas, comencemos por echar un vistazo a cómo hacer una tabla lateral básica.

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Tabla lateral básica - Vasisthasana

Tipo de pose: Equilibrio del brazo

Beneficios: Fortalece los brazos, la espalda y el núcleo. Mejora el equilibrio.

Instrucciones

1. Comience en posición de tabla. Transfiera su peso a su mano derecha y levante su mano izquierda del piso y hacia el techo. Ruede de la bola hacia el borde exterior de tu pie derecho.

2. Abra su pecho hacia la izquierda mientras coloca su pie izquierdo directamente sobre su pie derecho. Mantenga sus piernas rectas y flexione fuertemente ambos pies.

3. Su cadera izquierda está apilada directamente sobre su derecha. Ambas caderas tienen tendencia a caerse, así que levántelas energéticamente para contrarrestar el tirón hacia el piso.

4. Lleva tu mirada hacia la punta de tus dedos izquierdos.

5.Después de varias respiraciones, vuelva a colocar su mano y pie izquierdos en el piso para regresar a una tabla. Luego haz la pose del otro lado.

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Tablón lateral apoyado

Si tiene problemas para apilar las piernas o mantenerlas levantadas del piso, una variación con más soporte para la parte inferior de su cuerpo podría ser la respuesta. En esta versión, tu pierna doblada actúa como una especie de pie de apoyo para evitar que vuelques.

Instrucciones

1. Desde el perro orientado hacia abajo, levante el pie izquierdo hasta la mitad del tapete. Doble la rodilla y gire los dedos del pie izquierdo hacia fuera.

2. Gire hacia el borde exterior del pie derecho y lleve el brazo izquierdo hacia el techo.

3. Flexione su pie derecho y presione ambos pies para levantar sus caderas.

4. Lleva tu mirada hacia la mano izquierda.

5. Tome varias respiraciones y luego suelte la mano izquierda al suelo. Retrocede hasta el perro y repite la postura con el pie derecho adelante.

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Tabla lateral del antebrazo

Las personas con dolor en la muñeca a menudo tienen dificultades para hacer tablas laterales ya que ponen mucho peso en un brazo. Quita la presión de tu muñeca probando una versión de antebrazo de la postura.

Instrucciones

1. Comenzar en el perro boca abajo. Baje ambos antebrazos hasta el piso llegando a la posición de delfín. Extiende tus palmas abiertas y presiona hacia abajo.

2. Cambie a una tabla con los antebrazos aún en el piso.

3. Gire sobre su codo derecho, girando su antebrazo derecho paralelo a la parte delantera de su estera. Al mismo tiempo, ve al borde exterior de tu pie derecho.

4. Levante su brazo izquierdo y mire hacia el techo mientras presiona con fuerza su antebrazo para evitar que su hombro derecho se derrumbe.

5. Apila tu pie izquierdo sobre tu pie derecho.

6. Para moverse directamente hacia el otro lado, suelte el antebrazo izquierdo en la colchoneta justo detrás del derecho. Cambie hacia el borde externo de su pie izquierdo y abra el pecho y el brazo derecho hacia el techo.

7. Puedes bajar y descansar entre lados si lo prefieres.

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Tablón lateral con patas de arbol

Si crees que tu tabla lateral podría usar un poco más de empuje, las siguientes cuatro variaciones están aquí para darte opciones.

Instrucciones

1. Comience en la tabla lateral con la mano izquierda hacia abajo.

2. Doble la rodilla derecha y deslice el pie derecho por el interior de la pierna izquierda.

3. Trate de llevar su pie derecho a su muslo interno izquierdo. Si no llega tan lejos, colóquelo en su pantorrilla izquierda. Evite colocarlo directamente en el costado de su rodilla, como en la postura del árbol.

4. El pie derecho ejerce cierta presión sobre la pierna izquierda, por lo que es aún más importante seguir levantando las caderas para que no terminen en el suelo.

5. Haz ambos lados.

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Tabla lateral con medias piernas de loto

Un medio loto con un lazo que realmente abre tu pecho.

Instrucciones

1. Desde las patas de los árboles, lleve el pie derecho al frente de la cadera izquierda. Presione la parte superior de su pie firmemente en su pliegue de cadera, como en la mitad de un árbol de loto.

2. Presione la rodilla izquierda hacia atrás para que quede alineada con la cadera izquierda.

3. El enlace es opcional, pero si puede manejarlo, realmente enfatiza la apertura de su cofre hacia el techo.

4. Alcance su brazo derecho detrás de su espalda. Arrastre su mano derecha hacia el frente de su cadera izquierda para agarrar su dedo gordo del pie derecho.

5. Es posible que note que la planta del pie izquierdo se mueve hacia el piso, como se muestra aquí. Eso está bien, o puedes quedarte en el borde exterior de ese pie.

6 Haz ambos lados.

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Tablón lateral con una pierna levantada

Aproveche al máximo la potencia del núcleo levantando la parte superior de la pierna para que no se estabilice.

Instrucciones

1. Comenzar en tabla lateral.

2. Levante su pierna superior cualquier cantidad de su pierna inferior. Puede ser de unos pocos centímetros, un pie o incluso varios pies, como se muestra aquí. Mantenga ambas piernas rectas y comprometidas.

3. Sigue levantando las caderas hacia el techo.

4. Si el equilibrio se complica, está bien mirar hacia abajo en la mano inferior.

5. Baje la pierna y haga el otro lado o …

¡Intenta pasar a la última variación, completa Vasisthasana!

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Tablón lateral completo - Vasisthasana lleno

Si puede levantar la parte superior de su pierna, puede estar listo para la expresión completa de la tabla lateral.

Instrucciones

1. Doble la rodilla de la parte superior de la pierna y tome un dedo de yogi en el dedo gordo del pie con la parte superior.

3. Enderece el brazo y la pierna levantados lo más posible, apuntando la planta del pie hacia el techo.

4. Mantenga la mirada hacia arriba, el cofre abierto y las caderas levantadas.

5. Suelte el dedo del pie y haga la pose en el otro lado.