El entrenamiento de viaje sin equipo

Este entrenamiento se dirige a todo el cuerpo y es ideal para viajeros o para aquellos que no tienen mucho espacio o equipo. Todo lo que necesita es algo con un poco de peso: una guía telefónica gruesa, una mochila o incluso una maleta, y un taburete o una silla. Algunos ejercicios son avanzados, así que tenga cuidado y modifique el ejercicio para adaptarse a su nivel de condición física.

Cómo

1. Caliéntese con unos minutos de ejercicio cardiovascular ligero o suba y baje algunas escaleras.
2. Haga cada ejercicio durante el tiempo o las repeticiones sugeridas, repitiendo cada ejercicio 1-3 veces o haciendo el ejercicio en un formato de circuito.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.Modifique los ejercicios según sea necesario para que se ajusten a su nivel físico y a sus objetivos. Tenga cuidado al sostener algo que no sean mancuernas al hacer estos ejercicios.

Equipo necesario

Un objeto pesado, una silla.

Entrenamiento recomendado

Estilo de circuito - Realice cada ejercicio durante 30-60 segundos, uno tras otro con muy poco descanso entre los ejercicios. Repita el circuito hasta 3 veces, dependiendo de su tiempo, nivel de condición física y objetivos.

Flexiones escalonadas

Pruebe una versión diferente de su pushup habitual colocando una mano en una guía telefónica (o cualquier otro objeto) y la otra en el piso. En sus rodillas o dedos de los pies (y con el cuerpo recto), bájese en una flexión y empuje hacia arriba. Haz lo que puedas en el tiempo sugerido, cambiando las manos a la mitad.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

Intensidad de cambio:Haz las flexiones de rodillas

Buenos días

Párese con los pies separados a la altura de la cadera sosteniendo un objeto ligeramente ponderado detrás del cuello. Si está en una habitación de hotel, puede usar una guía telefónica u otro objeto pesado o, si no tiene ningún equipo, simplemente levante los brazos por encima de la cabeza para obtener más intensidad.

Manteniendo los abdominales firmes y las rodillas ligeramente flexionadas, inclínese desde las caderas y baje el torso hasta que quede paralelo al suelo, manteniendo los brazos alineados con las orejas. Levante y repita. Mantener los abdominales apoyados durante el movimiento. Si tiene algún problema de espalda, sáltese este movimiento.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

Intensidad de cambio: No sostenga ningún peso en absoluto

Flexiones de hombro de lucio

Este es un ejercicio avanzado, así que ten cuidado. Coloque sus dedos de los pies en un escalón o taburete y las manos en el suelo. Levante su cuerpo en posición de lucio con sus manos directamente debajo de sus hombros y la parte superior de su cabeza mirando hacia el piso. Dobla los codos y la parte inferior del cuerpo en una flexión. Empuje hacia atrás y repita. El movimiento se muestra en una pelota de ejercicio, que es aún más avanzada, pero si no tienes una pelota, una silla o incluso una cama será suficiente.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

Intensidad de cambio:Mantenga sus pies en el suelo y las rodillas dobladas.

Moscas traseras Delt

Con los pies separados al ancho de la cadera, incline desde las caderas hasta que la espalda sea plana y paralela al piso, con los abdominales apoyados. Levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros con los pulgares apuntando hacia el techo. Baja y repite. Agregue pesos livianos para intensidad, por ejemplo, botellas de agua. Si esto te duele los hombros, sáltate.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

Intensidad de cambio:Sostener pesos ligeros para mayor intensidad.

Dips de triceps

Siéntese en un banco o silla con las manos apoyadas en los muslos. Empuje hacia arriba y saque las caderas, pero cepille el banco con las rodillas dobladas. Doble los codos y baje el cuerpo hacia abajo (permaneciendo cerca del banco) hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba y repita. Enderezar las piernas para mayor intensidad.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

Intensidad de cambio:Apoya los pies en una silla para más intensidad.

Flexiones de tríceps uno armado

Acuéstate sobre el lado izquierdo, las caderas y las rodillas apiladas. Envuelva el brazo izquierdo alrededor del torso para que la mano izquierda se apoye en la cintura derecha. Coloque la mano derecha en el piso frente a usted, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta los tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba. Baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

Intensidad de cambio:Mantenga el brazo inferior en el piso para ayudarlo a tener más influencia.

Puntillas en cuclillas

Con los pies más anchos que las caderas, agáchese y coloque las manos sobre la guía de teléfonos frente a usted. Levante en la punta de los dedos de los pies. Manteniéndose de puntillas y con los dedos, levante las caderas hacia el techo y estire las rodillas tanto como pueda. Agáchese y repita, permaneciendo de puntillas todo el tiempo. Modifíquelo colocando las manos más arriba (en una silla o cama).

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

Intensidad de cambio:Hacer sentadillas regulares sosteniendo peso

Estocadas arriba

Párese en posición dividida con los pies separados aproximadamente 3 pies. Sostenga algo con peso (se muestran las mancuernas, pero si no tiene equipo disponible, intente una guía telefónica o incluso su maletín o mochila) encima de la cabeza. Doble las rodillas y bájelas hacia una estocada, colocando ambas rodillas en ángulos de 90 grados, la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Mantener el peso sobre la cabeza, empujar hacia arriba y repetir para todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos en cada lado

Intensidad de cambio:Deshazte de los pesos por menos intensidad, agrega más por más intensidad

Inclinado sobre sentadillas con elevaciones de piernas

Inclínate con las manos detrás de la espalda, los abdominales enganchados. Tome la pierna izquierda hacia un lado, el dedo del pie en el suelo y doble la rodilla derecha para hacer una posición en cuclillas. Estire la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Mantenga la cadera, la rodilla y el pie alineados y mirando hacia el frente de la habitación.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos en cada lado

Intensidad de cambio:Agáchese lo más que pueda, mantenga la pierna levantada todo el tiempo.

Barridos ab oblicuos

Siéntese con las piernas dobladas, la espalda recta, los brazos extendidos hacia delante frente a usted. Contraiga los abdominales y deslice el brazo derecho hacia abajo y detrás de usted en un movimiento de medio círculo, inclinando el torso hacia atrás unos centímetros. Siéntate de nuevo y repite en el otro lado.

Reps / Sets / Duración: 30-60 segundos

Intensidad de cambio:Siéntese más alto para reducir la intensidad, mantenga los brazos doblados.