Los 4 mejores estiramientos para el dolor de ingle

El dolor en la ingle puede ser causado por muchas cosas, incluidos los músculos apretados y débiles de la ingle (aductores) o tirones o distensiones de la ingle. Una rutina de ejercicios completa que aborde los desequilibrios musculares o lesiones previas es el mejor enfoque para tratar los problemas de la ingle.

Si bien se recomienda que trabaje con un fisioterapeuta o entrenador deportivo calificado para diseñar la rutina perfecta para su afección, existen algunas medidas preventivas que puede tomar para ayudar a tratar la presión en la ingle por su cuenta. Un programa de estiramiento de calentamiento y postentrenamiento constante puede ser un buen lugar para comenzar. La siguiente serie de ejercicios puede usarse como un programa de estiramiento después de cada sesión de entrenamiento para ayudar a tratar el dolor en la ingle y prevenir futuros tirones.

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Míralo ahora: 4 estiramientos para aliviar el dolor en la ingle

Ejercicio de estiramiento de la ingle de pie

Cómo hacer este estiramiento:

• Párese con las piernas bien separadas.
• Cambia tu peso a la izquierda.
• Permita que su rodilla izquierda se doble hasta que esté sobre su pie izquierdo. Sentirás el estiramiento en tu ingle derecha.
• Mantenga sus pies en el suelo mirando hacia adelante.
• Mantener durante 20 a 30 segundos.
• Repita el estiramiento en el lado opuesto, luego repita el estiramiento tres veces en cada lado.

Estiramiento de la ingle sentado

Este estiramiento simple, a veces llamado estiramiento de mariposa, estira la ingle y el muslo interno. Aquí está cómo hacerlo correctamente.

• Póngase en una posición sentada.
• Doble las rodillas y junte las plantas de los pies.
• Sostén los pies con las manos y descansa los codos sobre las rodillas.
• Mientras mantiene su espalda recta (sin encorvarse), permita que sus rodillas caigan hacia el suelo. Puede aplicar una presión suave en la parte interna del muslo presionando suavemente las rodillas con los codos. Debes sentir un tirón suave y tensión en la ingle. No rebotes (aprende las reglas del estiramiento). No presione hacia abajo con gran fuerza.
• Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Suelte y repita tres veces.
• Para aumentar el estiramiento, acerque los pies hacia la ingle.

A medida que se vuelve más flexible, puede estirar más las caderas y la espalda inclinándose hacia adelante en la cintura. Exhale e inclínese hacia adelante, mantenga su espalda plana y permita que su pecho caiga lo más cerca posible del piso.

Estiramiento de la ingle en cuclillas

Este es un estiramiento de la ingle ligeramente más avanzado que intensifica el ejercicio estirando ambos lados a la vez.

• Párese con los pies bien separados.
• Lentamente agáchese hasta que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos y doble a 90 grados.
• Coloque sus manos en la parte superior de los muslos y empuje lentamente hacia afuera para abrir las caderas. Sentirá un estiramiento en los músculos de la ingle en ambas piernas.
• Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, relájese y repita tres veces.

También puedes hacer el estiramiento aductor en cuclillas.

Abrelatas de cadera y estiramiento de la ingle

Este ejercicio estira los músculos de las caderas, la ingle y la espalda baja.

• Comience en una posición de estocada hacia adelante y deje caer su rodilla izquierda al suelo.
• Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha como se muestra en la imagen.
• Presiona suavemente el codo derecho contra la rodilla derecha y gira el torso hacia la izquierda.
• Coloque su brazo izquierdo detrás de usted hasta que sienta un estiramiento suave en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha.
• Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos, suelte y repita en la otra pierna.

Puede modificar este estiramiento según su propia anatomía, flexibilidad y limitaciones. Asegúrese de mantener su rodilla hacia adelante sobre o detrás de su tobillo y no delante de su tobillo.