Cómo configurar un programa de ejercicios completo

Si eres un nuevo deportista o estás tratando de volver a hacer ejercicio, saber por dónde empezar es un desafío. El programa de entrenamiento correcto dependerá de una variedad de factores como su edad, nivel de condición física, objetivos y cualquier problema físico que pueda tener.

Cómo configurar un horario de ejercicio integral

Comience con lo básico. Ya sea que su objetivo sea perder peso, estar saludable, estar en mejor forma o todo lo anterior, su programa tiene tres componentes principales:

• Ejercicio de cardio: Esta puede ser cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco, desde caminar o trotar hasta hacer ciclismo o tomar clases de gimnasia.
• Entrenamiento con pesas: No tiene que levantar pesas pesadas o, incluso, pasar mucho tiempo en el entrenamiento con pesas al principio, pero sí necesita levantar. Sus músculos se harán más fuertes y, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en general. Eso ayuda a perder peso.
• Entrenamiento de la flexibilidad:También necesita tener la flexibilidad para pasar por un rango completo de movimiento de cada ejercicio. El estiramiento aumenta su flexibilidad y ayuda a que su cuerpo se recupere después del ejercicio.

Su horario asegurará que obtenga la cantidad correcta de cada uno de estos tipos de ejercicio durante la semana.

Donde empezar

Ningún programa de entrenamiento se adaptará a todos, pero puede ser útil ver un programa de entrenamiento de muestra que incluya todos los entrenamientos que necesita, desde principiantes hasta deportistas más avanzados.

Estos entrenamientos de muestra te dan un lugar para comenzar, pero son solo sugerencias. Primero, determine su nivel de condición física para que sepa si debe usar programas para principiantes, intermedios o avanzados.

Pautas para principiantes

Si eres nuevo en el ejercicio, piensa en estas cosas antes de comenzar:

• Facilidad para hacer ejercicio Con un programa de cardio simple y una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total. Si eso es demasiado, simplemente comienza con cardio y deja que eso sea suficiente.
• Es posible que necesite días adicionales de recuperación para permitir que tu cuerpo descanse y sane. Es normal sentirse adolorido cuando intenta nuevas actividades, pero si no puede moverse al día siguiente, eso significa que lo ha sobrepasado y es posible que deba retroceder su próximo ejercicio.
• Un programa típico para principiantes. Incluirá alrededor de dos a tres días de cardio y dos días de entrenamiento de fuerza.
• Aprende a monitorear tu intensidad.La mayoría de los principiantes comenzarán a entrenar a una intensidad moderada. Eso significa que estás en un nivel 5 en esta escala de esfuerzo percibido del 1 al 10, o puedes usar la prueba de conversación. Si puedes mantener una conversación un poco entrecortada mientras haces ejercicio, eso suele ser una intensidad moderada.

Ejemplo de entrenamiento para principiantes

A continuación se muestra un programa de muestra que le da una idea de cómo sería un programa típico para alguien que recién comienza o vuelve a hacer ejercicio.

lunes	Cardio: de 10 a 30 minutos. Puedes elegir uno de los siguientes ejercicios de cardio de muestra: Bicicleta estacionaria para principiantes Entrenamiento para caminar principiante Entrenamiento elíptico para principiantes
martes	Fuerza corporal total y entrenamiento central. Puedes elegir entre uno de los siguientes entrenamientos de fuerza de muestra: Fuerza corporal total para principiantes Nivel total de fuerza corporal de principiante 2 Nivel total de fuerza corporal 3 para principiantes
miércoles	Descanso o yoga suave / estiramiento
jueves	Cardio: de 10 a 30 minutos. Puedes hacer el mismo ejercicio que hiciste el lunes o uno nuevo.
viernes	Fuerza corporal total y entrenamiento central. Es una buena idea hacer el mismo entrenamiento que hiciste el martes para que puedas practicar los ejercicios y desarrollar la fuerza y ​​la resistencia para hacer más.
sábado	Descanso o, opcionalmente, cardio: este es un buen momento para hacer algo menos estructurado, como salir a caminar o pasear en bicicleta sin prisas.
domingo	Descanso

Pautas para los deportistas intermedios

Si ha estado haciendo ejercicio durante al menos tres meses de forma sistemática, por lo general, entra en esta categoría.

• Si su objetivo es bajar de peso, debe trabajar de 20 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular aproximadamente cinco o más veces por semana. Este es un buen momento para probar el entrenamiento a intervalos una o dos veces por semana, lo que te dará más beneficios.
• Su programa de entrenamiento de la fuerza dependerá del tipo de ejercicios que esté haciendo (por ejemplo, entrenamiento corporal total o una rutina dividida).
• Puede hacer cardio y entrenamiento con pesas el mismo día, dependiendo de sus limitaciones de tiempo.No importa cuál haga primero, así que varíe su rutina y pruebe diferentes combinaciones para encontrar la que más le convenga.

El siguiente programa incluye una rutina dividida para la parte superior e inferior del cuerpo, lo que le permite centrar más la atención en cada grupo muscular. Esto te ayudará a aumentar tu tejido muscular magro y tu fuerza.

Muestra de rutina de división intermedia para el cuerpo superior e inferior

lunes	Entrenamiento de cardio medley de 30 minutos Entrenamiento de la parte superior del cuerpo Tramo
martes	Entrenamiento en intervalos de 45 minutos con cinta de correr Capacitación Tramo
miércoles	Entrenamiento de 30 minutos de bajo impacto cardiovascular (dos circuitos) Cuerpo inferior Estiramiento de la parte inferior del cuerpo
jueves	Descanso o yoga suave / estiramiento
viernes	Fuerza total del cuerpo o entrenamiento en circuito
sábado	Entrenamiento de resistencia cardiovascular
domingo	Descanso

Pautas para los deportistas avanzados

Si ha estado haciendo ejercicio regularmente durante varios meses y realiza una variedad de actividades, entra en esta categoría.

• Como deportista avanzado, tienes muchas opciones para programar tus entrenamientos. Si desea concentrarse en la fuerza y ​​el músculo, puede dividir su rutina de fuerza aún más, haciendo ejercicios de empuje un día y ejercicios de tracción al siguiente.
• También puedes hacer que tu ejercicio cardiovascular sea más intenso si incorporas entrenamiento a intervalos de alta intensidad, entrenamiento en circuito de alta intensidad u otras técnicas avanzadas para quemar calorías y aumentar la resistencia.
• El enfoque real debe estar en permitir que su cuerpo descanse entre entrenamientos de alta intensidad. Demasiada intensidad puede causar lesiones, sobre entrenamiento y agotamiento.

Ejemplo de enrutamiento dividido para usuarios avanzados

lunes	Hombros en el pecho y tríceps HIIT Cardio
martes	Parte inferior del cuerpo y la base
miércoles	Espalda y biceps Aburrimiento Buster Cardio
jueves	Descanso o yoga suave / estiramiento
viernes	Explosión corporal total
sábado	HIIT Tabata Cardio Entrenamiento
domingo	Descanso

Estos son solo ejemplos y no se ajustarán a todos los deportistas, pero lo más importante a tener en cuenta es comenzar con facilidad. Comienza donde estés, no donde quieras estar. A menudo lleva semanas, incluso meses, experimentar con diferentes tipos de ejercicios y horarios para encontrar algo que se ajuste a sus objetivos, horarios y nivel de condición física.

Tenga en cuenta que no tiene que seguir el mismo horario todas las semanas. De hecho, la mayoría de las personas tienen que cambiar cada semana dependiendo de cómo se sienten o de lo que sucede en sus vidas. Lo mejor que puede hacer por sí mismo es mantenerse flexible y recordar que no hay un programa de ejercicios perfecto para todos.

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