Soporta Roll Back Pilates Mat Ejercicio

Tómese el tiempo para familiarizarse con este ejercicio y encontrará que tiene múltiples usos como herramienta de entrenamiento para la toma de conciencia, así como un entrenamiento de abdominales. Puede usar Supported Roll Back para ayudarlo a sintonizar sus abdominales y cómo usarlos para crear una primicia profunda. Roll Back mostrará puntos débiles y lugares en los que podrías sentir la tentación de intentar que tu espalda, tus hombros o tu cuello entren en acción.

Es posible que desee utilizar el Retroceso respaldado como un momento para analizar realmente los principios de Pilates: respiración, centrado, concentración, control, precisión y flujo para ver cómo funcionan realmente en su práctica. Al final de las instrucciones del ejercicio, he incluido un conjunto de sugerencias para trabajar con los patrones de respiración en Respaldo Restablecido.

Si Roll Up es un ejercicio difícil para usted, como lo es para muchas personas, Supported Roll Back es el ejercicio preliminar perfecto.

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Preparar

• Comience a sentarse derecho en sus huesos de sentarse. Las piernas están paralelas a las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Coloque sus manos sobre sus muslos justo por encima de la parte posterior de la rodilla.
• Compromete el suelo pélvico y los músculos abdominales para que la parte superior del cuerpo se apoye fácilmente. Se bajan los hombros y se relaja el cuello.
• Flexiona tus pies. Esto ayudará a mantener la parte posterior de las piernas enganchadas, y una conexión entre el talón y los huesos de la base mientras retrocede. Si esto es incómodo, está bien, mantenga los pies planos.
• Tómese un minuto para respirar por completo, concentrándose en la longitud hacia arriba y hacia abajo de la columna vertebral.

Antes de comenzar su retroceso, recuerde que esto es un ejercicio de pala, no un movimiento de colapso. Es un levantamiento y retracción de los músculos abdominales, con una curva de alargamiento correspondiente de la columna vertebral a medida que se retira de los huesos del asiento.

Mantenga la línea media del cuerpo en mente para que las piernas permanezcan paralelas con una buena alineación recta desde el pie hasta el tobillo, la rodilla y la cadera.

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Comience el Roll Back

• Tire de los abdominales inferiores profundamente para iniciar el movimiento. Comienza muy bajo, justo por encima de tu hueso púbico. Deje que su parte posterior se expanda y cree una curva "hacia arriba y hacia arriba" en respuesta. Mantenga el pecho abierto y los hombros hacia abajo.
• Mantenga su curva a medida que cae hacia atrás y mantenga un tirón profundo del área abdominal. Use el apoyo de las manos para mantenerse usando sus abdominales, y no permita que la espalda o el cuello se involucren demasiado. Fíjate dónde se involucran las diferentes partes del abs. Vea qué tan profundo puede hacer su curva sin encorvarse los hombros.
• Ir tan lejos como puedas ir sin problemas. Si sus abdominales comienzan a temblar (lo que está bien), o su cuello se tensa, retroceda un poco.

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El regreso

Iniciar el retorno a la posición vertical con el abs inferior. Mantenga su Curva C hasta que vuelva a levantarse en sus huesos de asiento, luego envíe el coxis hacia el piso mientras permite que la columna se despliegue hacia el cielo, dejando caer los hombros.

Repetir: 4-6 veces. Trabaja de nuevo con un patrón de respiración.

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Patrones de respiración

Una vez que obtenga la secuencia del movimiento, es posible que desee jugar con la forma en que funciona la respiración para soportar el flujo del movimiento. Puedes aprender mucho probando diferentes patrones de respiración con el mismo ejercicio.

Prueba cualquiera de los siguientes patrones. Cada uno le ofrecerá una visión diferente de cómo trabajar con la respiración para profundizar su pala, utilizar la respiración para llenar su espalda y mejorar el control y el flujo en un ejercicio.Solo ten en claro qué patrón quieres usar antes de comenzar.

Patrones de respiración:

1. Inhale para volver. Exhale para volver.
2. Inhale para volver. Sostén y Exhala. Inhale para volver en la curva. Exhale para sentarse erguido.
3. Exhale de vuelta. Inhale para volver.
4. Exhale de vuelta. Sostenga e inhale. Exhale para avanzar. Inhale para sentarse erguido.