Ejercicios de la parte inferior del cuerpo para corredores

El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para los corredores, desde la prevención de lesiones hasta una mejor resistencia y velocidad.Hacer un poco de trabajo de la parte inferior del cuerpo 2-3 veces a la semana puede hacer una gran diferencia en su rendimiento. Aquí hay algunos ejercicios efectivos para la parte inferior del cuerpo para trabajar en su rutina.

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Lunge hacia adelante

La estocada hacia adelante es un gran ejercicio para fortalecer tus quads (muslos delanteros) y glúteos. Aquí está cómo hacerlo:

1. Comience de pie con una buena postura. Sus pies deben estar separados de la cadera al ancho de los hombros, y los brazos deben estar a los lados.
2. Dé un gran paso hacia adelante, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más recta posible (vea la foto).
3. Arremete hasta que tu muslo frontal esté paralelo al suelo y tu rodilla trasera esté cerca del suelo.
4. Ambas rodillas deben estar dobladas a aproximadamente 90 grados. Asegúrate de que tu rodilla delantera no pase por tus dedos.
5. Mantenga sus ojos mirando al frente, y no mire hacia abajo.
6. Vuelva a la posición de pie, alterne las piernas y repita. Haz 3 series de 10-12 repeticiones en cada lado.

¿Demasiado fácil?Hazlo más desafiante añadiendo pesas ligeras.

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Sentadillas

Las sentadillas son un movimiento excelente para los corredores porque ayudarán a fortalecer tus caderas, glúteos, patios, isquiotibiales e incluso tu núcleo. Aquí es cómo hacer una posición en cuclillas correctamente.

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mira al frente y mantén tu pecho arriba.
3. Extiende los brazos rectos, con las palmas hacia abajo
4. Doble las rodillas y empuje el trasero y las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
5. Mantenga su peso sobre sus talones y asegúrese de que sus rodillas no pasen más allá de sus dedos. Tus tacones deben permanecer en el suelo durante todo el movimiento.
6. Bájate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el torso en posición vertical y levanta los brazos mientras te agachas.
7. Estira las piernas y aprieta el trasero cuando vuelvas a estar de pie. Lleva los brazos a tu lado en el camino, manteniendo los hombros hacia atrás.
8. Haz 3 series de 15 repeticiones.

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Ejercicio de patada de burro

Los ejercicios de patadas con burro ayudan a desarrollar glúteos fuertes o músculos de los glúteos. Esto es lo que hay que hacer:

1. Comience con las manos y las rodillas, con los músculos abdominales estirados hacia la columna vertebral.
2. Levante la pierna izquierda detrás de usted, manteniendo la rodilla derecha doblada y levántela hasta que esté alineada con su cuerpo y su pie flexionado esté paralelo al techo (vea la foto).
3. Luego lleva tu pierna izquierda a la posición inicial.
4. Repita 12-15 veces en cada pierna.

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Sentarse en la pared

Sentarse en la pared es un ejercicio fantástico para la parte inferior del cuerpo. Desarrollarás fuerza y ​​resistencia en tus cuadriceps (músculos del muslo), glúteos (glúteos) y pantorrillas. Esto es lo que hay que hacer:

1. Comience con la espalda apoyada contra una pared (o un árbol si está haciendo ejercicio al aire libre) con el ancho de los hombros y los pies a unos dos pies de la pared.
2. Deslice lentamente la espalda hacia abajo de la pared hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y las rodillas formen un ángulo recto.
3. Ajuste sus pies para que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos. No deberían estar sobre los dedos de los pies.
4. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y mantenga sus músculos abdominales enganchados. Tu espalda debe permanecer plana contra la pared.
5. Vuelva a su postura inicial empujando hacia arriba con las piernas y repita el ejercicio dos veces más.

¿Demasiado fácil? Intente aumentar su tiempo de espera en cinco segundos a medida que aumenta su fuerza.

¿Demasiado difícil?Intente un tiempo de espera más corto hasta que pueda acumular hasta 30 segundos. Comience con 10 segundos y continúe agregando otros cinco segundos a medida que mejore su fuerza.

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Dumbbell Squat to Overhead Press

Esta sentadilla es un poco más avanzada que una sentadilla normal y también trabajará en la parte superior del cuerpo. Esto es lo que hay que hacer:

1. Sostenga un par de mancuernas a la altura de los hombros con los codos doblados. Coloca tus pies separados al ancho de las caderas.
2. Manteniendo el pecho en posición vertical, doble las rodillas y bájelas hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso. Endereza los brazos para que las pesas queden frente a ti.
3. Al igual que con una sentadilla regular, mantenga su peso sobre los talones y asegúrese de que sus rodillas no se pasen de los dedos de los pies. Tus tacones deben permanecer en el suelo durante todo el movimiento.
4. Mientras está de pie, doble los codos y presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén hacia arriba sobre su cabeza.
5. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Haz 3 series de 10 repeticiones.

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Sprinter Lunge alternante

Este ejercicio no solo aumentará la fuerza en la parte inferior de su cuerpo, sino que también trabajará en su resistencia. Esto es lo que hay que hacer:

1. Comience en una posición de tabla frontal. Asegúrate de que tus muñecas estén alineadas con tus hombros.
2. Lleve su rodilla izquierda hacia su pecho, de modo que esté en la posición inicial de un velocista. Su pierna derecha debe extenderse detrás de usted, con los dedos de los pies en el suelo.
3. Asegúrese de que sus pies estén apuntando hacia adelante, no girados externamente.
4. Con un solo movimiento rápido, cambia las posiciones de tus piernas conduciendo la rodilla derecha hacia el pecho y estirando la pierna izquierda. Mantenga la rodilla entre los brazos, no la deje salir del codo.
5. Cambie de nuevo las posiciones de sus piernas moviendo la rodilla izquierda hacia adelante y estirando la pierna derecha. Una vez que has conducido ambas piernas hacia delante, esa es una repetición.
6. Haz 2 series de 10 repeticiones.

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Patinador Lunge

Sentirás la quemadura cuando hagas esta variación de una estocada inversa. Esto es lo que hay que hacer:

1. Cruza la pierna izquierda detrás de la pierna derecha mientras doblas la rodilla derecha en una posición de medio sentadilla.
2. Extiende el brazo derecho hacia un lado y mueve el brazo izquierdo sobre las caderas.
3. Salta hacia un lado, lleva la pierna derecha detrás de ti y cambia la posición de tus brazos. Esa es una repetición.
4. Continúa saltando de lado a lado hasta que hayas completado 20 repeticiones totales.