Alimentos comunes con alto contenido de grasa saturada que debe limitar

Ya sea que esté intentando perder peso, disminuir sus niveles de colesterol LDL o simplemente querer ser más "saludable para el corazón", minimizar la ingesta de grasas saturadas es una buena idea. Las sociedades de salud profesionales están en la misma página también.

Por ejemplo, el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol recomienda que su ingesta de grasas saturadas sea inferior al 7 por ciento de su ingesta diaria de alimentos. Es decir, si está siguiendo una dieta de 2,000 calorías, no debe consumir más de 14 gramos de grasa saturada cada día.

Casi idéntica en términos de orientación sobre el colesterol, la American Heart Association recomienda que los adultos que se beneficiarían de reducir el colesterol LDL limiten su consumo de grasa saturada al 5 a 6 por ciento de las calorías totales, lo que equivale a aproximadamente de 11 a 13 gramos de grasa saturada diariamente..

Al final, reducir la ingesta de grasas saturadas puede requerir un poco de trabajo y moderación, pero con sus opciones más saludables, es probable que se sienta mejor y con más energía.

Con eso, aquí está la información sobre alimentos comunes con alto contenido de grasas saturadas, así como opciones alternativas (y deliciosas) que puede elegir en su lugar.

Proteínas altas en grasas saturadas

Muchos productos animales contienen altas cantidades de grasa saturada. Específicamente, la carne de vacas y cerdos es rica en grasas saturadas (por ejemplo, carne molida, cerdo y tocino). La grasa de res y el cordero también tienen un alto contenido de grasas saturadas, al igual que las carnes procesadas, los perros calientes, algunos embutidos y las salchichas para el desayuno.

Aunque seguir una dieta para reducir el colesterol no le prohíbe comer carne de animal por completo, puede acumularse si consume estos productos en cada comida.

Con eso, limitar su consumo de carne es una manera fácil de reducir su consumo de grasas saturadas. También puede elegir carnes "magras" o "magras extra". Las carnes magras contienen menos de 4.5 gramos de grasas saturadas y trans, mientras que las carnes magras adicionales contienen menos de dos gramos de grasas saturadas y grasas trans.

Además, las grasas trans se encuentran naturalmente en las grasas de origen animal (como la carne roja), pero la mayoría se produce industrialmente a partir de aceites vegetales líquidos y se encuentra en productos fritos y horneados como donas, galletas, galletas, pasteles, masa de pizza, masa de pastel., y pasteles.

Las grasas trans aumentan el LDL de una persona ("colesterol malo") y disminuyen el HDL de una persona ("colesterol bueno"). Estos dos factores aumentan la probabilidad de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca.

Alternativas saludables

Como una proteína alternativa a la carne roja y el cerdo, puede considerar comer aves de corral, como pollo o pavo, sin la piel.

Si desea reducir la grasa saturada de su dieta de una manera más sustancial, puede obtener proteínas de pescado, nueces, frijoles o productos de soya.

Productos lácteos ricos en grasas saturadas

Los productos lácteos también introducen grasas saturadas adicionales en su dieta, que incluyen:

• Los quesos
• Leche blanca o 2 por ciento.
• Cremas
• Helado

El consumo de productos lácteos no solo puede aumentar su ingesta de grasas saturadas, sino que también debe ser consciente de las cantidades de productos lácteos que se agregan a sus comidas o bebidas favoritas (por ejemplo, crema de café o mantequilla en su tostada): todas estas fuentes se suman bastante. con rapidez.

Alternativas saludables

Para minimizar la cantidad de grasa saturada que consume, seleccione las variedades bajas en grasa de sus productos lácteos favoritos, generalmente etiquetados como "bajos en grasa", "desnatados" o "parcialmente desnatados" en su empaque.

Grasas y aceites ricos en grasas saturadas

Aunque varios productos para untar y aceites no son algo que consumiría solo, a menudo se incluyen en una variedad de alimentos durante la preparación. Algunas de estas grasas, como los aderezos para ensaladas a base de crema y los aceites de cocina, pueden tomar platos saludables o bajos en grasa que contienen verduras o pescado bajos en grasa y convertirlos en una pesadilla alta en grasa.

• Manteca de cerdo
• Mantequilla
• Ciertos aceites de origen vegetal (por ejemplo, aceite de palma, aceite de semilla de palma, aceite de coco)
• Aderezos o salsas a base de crema
• Mayonesa

Por supuesto, los alimentos fritos y los productos horneados a menudo tienen altos niveles de grasas saturadas o grasas trans.

Tenga cuidado con las etiquetas como "sin azúcar". Si bien esto puede sonar saludable, muchas veces el azúcar se sustituye por las grasas. Del mismo modo, los alimentos "bajos en colesterol" son a menudo altos en grasas saturadas, una táctica engañosa. Al final, la única forma de saber cuánta grasa saturada está consumiendo es leer la etiqueta de información nutricional.

Alternativas saludables

Elija aceites vegetales como aceite de canola, aceite de oliva, aceite de girasol o aceite de cártamo y margarina suave como sustituto de la mantequilla o la margarina en barra. Los ejemplos de margarina blanda incluyen aquellos que son líquidos o que se encuentran en una tina, pero asegúrese de verificar la etiqueta de información nutricional.

Cambiar la forma en que prepara sus comidas puede ayudar a reducir su ingesta de grasas saturadas. Por ejemplo, puede hornear su pollo en lugar de freírlo, o cocinar el pescado al vapor en lugar de saltearlo.

Por último, el uso de variedades de aderezos o salsas reducidas en grasa también puede evitar la introducción de un exceso de grasa saturada en su dieta.

Una palabra de DipHealth

Es importante que no se desanime si está alterando la forma en que come. Piense en todas las deliciosas comidas que puede preparar, no necesariamente en lo que debe evitar: un vaso medio lleno.

De hecho, hay tantas opciones de alimentos disponibles que satisfarán sus papilas gustativas y serán fáciles de preparar. Piensa que puedes preparar una deliciosa ensalada rellena de nueces, frutas y pollo a la parrilla en el tiempo que tomes para ordenar o cocinar una pizza.

Para un bocadillo, en lugar de ir a la máquina expendedora en el trabajo, empaque contenedores de frutas y verduras de colores con hummus como salsa. O bien, coma un pastel de arroz con queso crema bajo en grasa o incluso más de almendra o mantequilla de maní.

Al final, se trata de moderación y hacer buenas elecciones. Si alguna vez tiene dudas sobre si sus alimentos favoritos contienen grasa saturada o no, debe revisar la etiqueta de información nutricional, que generalmente se encuentra en la parte posterior del paquete.