¿Cuánto peso puede perder en una dieta baja en carbohidratos

Comprometerse con un cambio en la forma de comer requiere esfuerzo, por lo que es natural preguntarse cuánto peso puede perder con una dieta baja en carbohidratos antes de comenzar una. La verdad es que es difícil de predecir de manera definitiva, ya que simplemente hay demasiadas variables en juego. Si bien no puede considerar la pérdida de peso experimentada por los participantes en estudios sobre dietas bajas en carbohidratos una garantía de lo que sucederá en su caso, un par de libras a la semana es razonable. Profundizar en la ciencia detrás de esta dieta puede ayudarlo a comprender cuándo comenzará y por qué.

Lo que puedes esperar

Sabiendo lo que hace su cuerpo en respuesta a este cambio en la alimentación, la línea de tiempo que sigue al hacerlo, y las estimaciones sobre el posible número de libras perdidas pueden ayudarlo a sentirse más cómodo de estar en el camino correcto. Aquí hay una descripción general del mes 1:

Semana 1

La primera semana conduce a un cambio en el metabolismo del cuerpo. En lugar de usar principalmente la glucosa para obtener energía, el cuerpo debe cambiar a usar principalmente grasa.

Se perderá algo de peso, pero es la pérdida de agua, no la pérdida de grasa. Esto se debe a que la glucosa que se almacena para un fácil uso en nuestro hígado se encuentra en una molécula llamada glucógeno, que está ligada con mucha agua. Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, el glucógeno almacenado se libera y descompone, y el agua se pierde con él.

La pérdida de peso tiende a ser más pronunciada en las personas que restringen sus carbohidratos a menos de 50 gramos al día (lo que se considera una dieta muy baja en carbohidratos), a diferencia de aquellos que se adhieren a una dieta baja en carbohidratos que es entre 60 y 130 gramos. de carbohidratos al día. Una dieta estándar contiene alrededor de 200 a 300 gramos de carbohidratos por día, por lo que una dieta baja en carbohidratos ofrece una caída dramática.

Una de las cosas interesantes (y, a veces, desalentadoras) acerca de perder peso del agua es que una vez que desaparece, no se aleja. Si regresa a comer un nivel más alto de carbohidratos, definitivamente aumentará sus reservas de glucógeno, causando un aumento de peso en el agua prácticamente durante la noche.

Incluso si no vuelve a comer muchos más carbohidratos, las reservas de glucógeno se acumulan gradualmente, y la glucosa se procesa principalmente a partir de proteínas (a.k.a. gluconeogenesis). Esto no es nada malo en absoluto, ya que el cuerpo necesita mantener un cierto nivel de glucosa en la sangre, y tener una reserva es importante.

Sin embargo, estos cambios pueden ser preocupantes para los observadores de básculas que están rastreando ansiosamente las libras perdidas. Incluso cuando está perdiendo grasa, los cambios de líquidos que ocurren en su cuerpo pueden crear lo que parece un estancamiento en su pérdida de peso. El truco es no atarse demasiado a la escala durante este tiempo.

Semana 2

Es bueno pensar que la segunda semana de una dieta baja en carbohidratos es una semana de estabilidad después del cambio en el metabolismo de la montaña rusa. Aun así, a menudo es aquí donde la verdadera pérdida de grasa comenzará en la mayoría de las personas que responden bien a las dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, algunos cuerpos tardan un poco más en ajustarse, así que trata de mantenerte paciente.

También es importante en este momento asegurarse de que no solo esté reduciendo su ingesta de carbohidratos, sino que también esté eligiendo alternativas saludables de carbohidratos. Por ejemplo, como los carbohidratos se encuentran en muchas frutas, verduras, granos, productos lácteos y bebidas alcohólicas, comerás más grasas y proteínas.

Querrá elegir fuentes saludables de proteínas y grasas (llamadas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) como:

• Aguacate
• Nueces y semillas
• Aceite de oliva
• Pescado alto en grasa, como el salmón

Las frutas y los vegetales son saludables, por supuesto, pero debes elegir opciones bajas en carbohidratos como:

• Brócoli y coliflor
• Espinacas y col rizada
• Pimientos
• coles de Bruselas
• Espárragos
• Melones como el melón y la sandía
• Fresas

Semanas 3 y 4

En algún momento de la segunda mitad del primer mes de su dieta baja en carbohidratos, su cuerpo probablemente se asentará en un patrón de pérdida de peso. La velocidad a la que pierde depende de muchos factores, el más importante de los cuales es la sobrepeso que debe comenzar. En otras palabras, las personas con menos que perder perderán mucho más lentamente que las que tienen mucha grasa adicional.

Después de las primeras semanas de una dieta baja en carbohidratos, las personas pueden perder entre media libra y dos libras por semana, lo que se considera una tasa saludable.

El consejo habitual es pesarse una vez a la semana debido a las fluctuaciones diarias del peso debido al líquido, la fibra consumida y otros factores. Además, las mujeres que tienen ciclos menstruales a veces deciden no pesarse durante la segunda mitad de sus ciclos, especialmente si tienden a retener agua en este momento.

Es importante elegir una hora del día coherente para pesarse. La mayoría de las veces, las personas deciden pesar la mañana a primera hora, antes de comenzar a comer y beber, porque esta es la mejor base para la comparación. Si te pesas en otro momento del día, habrá más fluctuaciones.

Pérdida de peso continua y mantenerlo apagado

En un estudio de revisión a gran escala de más de 1,000 personas obesas que siguieron una dieta baja en carbohidratos, la pérdida de peso promedio fue de aproximadamente 15 libras para las personas seguidas entre tres y seis meses después de comenzar la dieta. Después de dos años de seguimiento, la pérdida de peso promedio fue de aproximadamente 10 libras. Entonces, aunque todavía hubo una reducción, este dato sugiere que las personas tienden a recuperar algo de peso. La revisión concluyó que una dieta baja en carbohidratos / alta en proteínas puede ser más efectiva que una dieta baja en grasas a los seis meses y al menos igual de efectiva al año.

Low-Carb vs Low-Calorie

Es posible que se sorprenda al escuchar que en una dieta baja en carbohidratos, la pérdida de peso ocurre principalmente de la misma manera que con cualquier otra dieta para perder peso, ya que consume menos calorías de las que gasta (es decir, genera un déficit de calorías).

La diferencia es que si bien una dieta baja en calorías tiene un límite de calorías impuesto externamente, una dieta baja en carbohidratos funciona con su cuerpo para que usted desee menos calorías. Es como cambiar la demanda en lugar de la oferta de alimentos. La reducción de carbohidratos parece funcionar en el apetito de múltiples maneras, incluida la alteración de los niveles de hormonas y otros transmisores de información sobre el hambre y la saciedad en su cuerpo.

En términos de pérdida de peso específica, algunas investigaciones sugieren que las personas pierden aproximadamente la misma cantidad de peso en una dieta baja en carbohidratos que en una dieta baja en calorías, aunque no se les dice que limiten la cantidad de alimentos que ingieren (solo la cantidad de carbohidratos).

Una palabra de DipHealth

Si puede controlar su peso con una dieta baja en carbohidratos y no parece perder los alimentos cargados de carbohidratos como el pan, el arroz y la pasta, esta dieta puede ser una opción sensata para usted. Sin embargo, vale la pena señalar que los estudios sugieren que la dieta puede ser difícil de cumplir durante mucho tiempo. Es mejor elegir una forma de comer que sea saludable e incluya la comida que disfruta, por lo que será más probable que siga con ella. Antes de comenzar una dieta, consulte con su médico para asegurarse de que sea un plan seguro para usted.

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