Entrenamientos de alta intensidad que obtienen resultados

Si quieres saber cuál es el mejor entrenamiento para perder peso, la respuesta es bastante fácil: es el entrenamiento que realmente hacer sobre una base regular. Lo sé, esa no es necesariamente la respuesta que estás buscando. Quieres saber lo que tienes que hacer si De Verdad quiero obtener resultados. Esa respuesta también es simple, pero difícil de ejecutar: tienes que trabajar muy, muy duro.

Cuando se trata de aumentar el metabolismo, quemar grasa, perder peso y aumentar tu posquemadura, no hay nada mejor que un buen ejercicio de alta intensidad. A continuación encontrará algunos de los mejores entrenamientos de alta intensidad para perder peso.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento a intervalos es un ejercicio que alterna los intervalos de ejercicio cardiovascular aeróbico (moderado) o anaeróbico (total) con intervalos de recuperación. Los intervalos de trabajo pueden durar desde 10 segundos hasta varios minutos, dependiendo de su nivel de condición física y sus objetivos.

• Por qué: Los beneficios incluyen aumento de la posquemadura, capacidad mejorada para descomponer y usar la grasa, mayor nivel de condición física, entrenamientos más cortos y bajo factor de aburrimiento.
• Quien: Ejercitadores principiantes, intermedios o avanzados.
• Cuando: De una a tres veces por semana, dependiendo del nivel de condición física.
• Por qué no: El ejercicio de mayor intensidad puede aumentar el riesgo de dolor, lesiones, agotamiento o desdicha. A menudo incluyen actividades de mayor impacto para aumentar la frecuencia cardíaca, lo que puede no ser apropiado para personas con artritis u otras afecciones, aunque existen alternativas de bajo impacto.
• Nivel de intensidad: Moderado-Alto

Entrenamiento de entrenamiento de intervalo de muestra

1. Asegúrese de calentar bien.
2. Camine o corra a una intensidad de moderada a alta durante 3 minutos, seguido de 1 minuto de caminata.
3. Repita durante 20 a 30 minutos.

Intervalo de entrenamiento de entrenamiento

• Los principiantes deben centrarse en la construcción de fitness con más intervalos aeróbicos.
• Los deportistas intermedios pueden progresar a intervalos de trabajo a intensidades más altas.
• Los deportistas más avanzados pueden intentar entrenamientos más duros, incluidos aquellos con carreras de velocidad y colinas y los de velocidad y resistencia.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) es una versión más intensa del entrenamiento de intervalo que implica alternar conjuntos de trabajo de alta intensidad con intervalos de descanso. Con esta capacitación, está trabajando en un Nivel 8 o 9 en un cuadro de esfuerzo percibido durante 10 segundos a 2 minutos, con intervalos de descanso que pueden ser más cortos, iguales o más largos que los conjuntos de trabajo.

• Por qué: Los beneficios incluyen un aumento del metabolismo y la posquemadura, un mejor estado físico, entrenamientos más cortos y eficientes en el tiempo, y su cuerpo se vuelve más eficiente para quemar grasa.
• Quien: A los deportistas intermedios o avanzados que no les importa trabajar duro.
• Cuando: De una a tres veces por semana, dependiendo de su nivel de condición física.
• Por qué no: El ejercicio de alta intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones y dolor. Trabajar tan duro puede ser muy incómodo.
• Nivel de intensidad: Alto

Ejemplo de entrenamiento HIIT

1. Asegúrese de calentar bien.
2. Sprint durante 30 segundos
3. Caminar durante 1 minuto.
4. Repita durante 10 a 20 minutos.

Hay muchas variaciones que puedes hacer, incluyendo un entrenamiento de intervalo mixto 30-60-90 y entrenamiento HIIT 10-20-30.

Entrenamiento de Tabata

El entrenamiento con Tabata es una forma mortal de HIIT que consiste en alternar ejercicios de muy alta intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos 8 veces por un total de 4 minutos. La intensidad aumenta gradualmente, y finalmente lo lleva a un Nivel 9 o 10 en un cuadro de esfuerzo percibido al final de la Tabata.

• Por qué: Los beneficios incluyen mayor metabolismo y posquemadura, entrenamientos muy cortos, mejor forma física y acondicionamiento, y mucha variedad.
• Quien: Avanzados, experimentados deportistas a los que no les importa el dolor.
• Cuando: De una a tres veces por semana, dependiendo de su nivel de condición física.
• Por qué no: Este ejercicio de alta intensidad es incómodo y aumenta el riesgo de dolor, lesiones y ejercicio de odio.
• Nivel de intensidad: Muy alto.

Entrenamiento de Tabata de muestra

1. Asegúrese de calentar bien.
2. Haga un ejercicio de alta intensidad como burpees o saltos de rana, trabajando tan duro como pueda durante 20 segundos.
3. Marcha en el lugar durante 10 segundos y repite 8 veces.
4. Puedes mantenerte con una Tabata de 4 minutos, pero para obtener mejores resultados, querrás repetir la Tabata una o más veces durante 20 a 30 minutos.

Hay variaciones que incluyen entrenamientos de cardio Tabata y entrenamientos de fuerza Tabata.

Acondicionamiento metabólico

El acondicionamiento metabólico (MetCon) es una secuencia muy intensa de ejercicios, generalmente una combinación de cardio y fuerza de todo el cuerpo, cada uno realizado durante un cierto período de tiempo sin descansos o descansos muy cortos entre ellos. Su esfuerzo percibido en una escala de 1 a 10 debe ser alrededor de 9 o 10 (máximo) durante los conjuntos de trabajo.

• Por qué: MetCon se enfoca en todos los sistemas de energía del cuerpo, aumenta la combustión secundaria, produce un alto nivel de condición física y proporciona una gran variedad.
• Quien: Avanzados, experimentados deportistas que podrían estar un poco locos.
• Cuando: De una a cinco veces por semana, dependiendo de su nivel de condición física o del programa que esté siguiendo, como P90X, Insanity o Crossfit.
• Por qué no: Este es un método de entrenamiento de muy alta intensidad con una alta tasa de abandono debido a lesiones, dolor, agotamiento, vomitar, etc. No es para principiantes.

Muestra de entrenamiento de MetCon

Elija 10 ejercicios de cuerpo entero de alta intensidad, como ejercicios compuestos, y realice cada uno durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos.

Entrenamiento de circuito de alta intensidad

El entrenamiento en circuito de alta intensidad es una forma más intensa de entrenamiento en circuito que incluye una combinación de ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de resistencia. La idea es elegir movimientos de todo el cuerpo e intentar alternar entre movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, de modo que un grupo muscular descanse mientras otro trabaja. Realiza cada ejercicio durante un tiempo determinado y luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio.

• Por qué: Los ejercicios de entrenamiento de resistencia involucran los músculos grandes del cuerpo que contribuyen a quemar más grasa. Este ejercicio también puede aumentar el metabolismo y la posquemadura y puede tener un mayor impacto en la pérdida de grasa subcutánea, pero los expertos no están seguros de por qué. Podría deberse a una hormona de crecimiento liberada durante y después del ejercicio de entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Mucha variedad, entrenamiento corto y más tiempo eficiente.
• Quien: Ejercitadores intermedios y avanzados listos para salir de su zona de confort.
• Cuando: De una a tres veces por semana, dependiendo de su nivel de condición física.
• Por qué no: Este alto nivel de intensidad puede ser muy incómodo y causar mucho dolor y, posiblemente, lesiones si el cuerpo no está listo para ello. Debes tener un poco de tiempo de ejercicio en tu haber y una buena comprensión de la forma y técnica adecuadas para el ejercicio antes de probar el HICT.

Ejemplo de entrenamiento HICT

• Haga cada ejercicio durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre ellos.
• Los ejercicios sugeridos incluyen saltos, sentarse en la pared, flexiones de brazos, abdominales, escalones, sentadillas, saltos, tablas, trotes altos en las rodillas, zancadas, flexiones hacia los tablones laterales, tablones laterales.

Cualquier cosa que realmente hagas

Los entrenamientos de alta intensidad destacados son sin duda el sabor del mes en el mundo del fitness y la pérdida de peso. Es fácil ver por qué cuando miras los resultados de todo ese trabajo duro. Sin embargo, ese trabajo duro tiene un precio. Para algunos, es una lesión o dolor. Para otros, es agotamiento o incluso sobre entrenamiento. Y algunas personas simplemente no pueden trabajar tan duro.

El ejercicio de alto impacto y alta intensidad no es la única forma de perder peso, por lo que es posible que desee evitar el entrenamiento de alta intensidad por las siguientes razones:

• Eres un principiante o has estado tomando un largo descanso del ejercicio.
• Tiene dolor crónico o está lidiando con una lesión.
• Nunca has salido de tu zona de confort con el ejercicio.
• Odias sudar
• Usted tiene algún tipo de afección cardíaca que requiera medicación. Puede afectar su ritmo cardíaco, algo que su médico querría discutir con usted en términos de la intensidad de su ejercicio

Un entrenamiento es tan bueno como su ejercitador. Ningún ejercicio funcionará si realmente no lo hace, por lo que es mejor seguir con una forma de ejercicio que le resulte agradable. Eso puede significar comenzar con un programa para principiantes y trabajar hacia un ejercicio más intenso con el tiempo.