Rutina de Pilates en casa de 15 minutos

Este conjunto de ejercicios de Pilates está diseñado para brindarle una rutina en el hogar y ayudarlo a familiarizarse con los ejercicios de Pilates, ya sea nuevo o experimentado. Estos ejercicios desarrollan la fuerza central, la estabilidad y la flexibilidad por las que Pilates es famoso.

El enfoque muscular para cada ejercicio se nota para que pueda orientar su rutina. Por favor ten en cuenta que todos Los ejercicios de Pilates involucran los músculos abdominales centrales. Siéntase libre de elegir cualquiera de la lista para un entrenamiento de abdominales. Hay notas de modificación en las instrucciones completas para cada ejercicio.

Movimientos de calentamiento de Pilates

El conjunto de ejercicios de calentamiento es muy importante para enseñar los fundamentos del movimiento Pilates. También preparan el cuerpo para ejecutar de forma segura ejercicios más desafiantes más adelante. Incluso si omite los movimientos posteriores, elija al menos dos o tres movimientos de calentamiento para comenzar cada rutina de Pilates que realice. Agarra una colchoneta y comienza.

1

Ab Scoop

1:02

Míralo ahora: Ab Scoop Your Way to Six-Pack

Ejercicio: Levantamiento de pecho / Ab Scoop.

Área objetivo: Abdominales, especialmente el six-pack o Rectus Abdominis.

Esto no es una crisis. Los abdominales se deben tirar hacia abajo en una cuchara profunda mientras los usa para controlar un enrollamiento lento y suave hacia arriba y hacia abajo. La precisión en este tipo de primicia es uno de los secretos de Pilates.

2

Los cien

1:40

Mira ahora: Cómo hacer el clásico Cien como un profesional

Ejercicio: Los cien

Área objetivo: Abdominales, respiracion

Sus abdominales serán arrastrados profundamente, por lo que tendrá que usar toda su capacidad pulmonar al respirar en la espalda y las costillas inferiores. Use sus abdominales para sostenerse, no permita que su cuello y hombros hagan todo el trabajo.

3

El roll up

1:56

Mira ahora: Cómo hacer un Roll Up

Ejercicio: El roll up

Área objetivo: Abdominales

Usa tus abdominales para subir y bajar con control. No confíe en el impulso ni permita que sus piernas se levanten de la alfombrilla. Pilates tiene que ver con el control, y aquí es donde se construye ese control.

4

Círculo de una pierna

1:24

Mira ahora: Cómo hacer un círculo de una pierna

Ejercicio: Círculo de una pierna.

Área objetivo: Abdominales, Muslos, Flexores De Cadera

Los abdominales mantienen la pelvis estable a medida que la pierna se mueve. No hay balanceo y balanceo! Asegúrese de usar su rango completo de movimiento sin perder el control.

5

Rodando como una pelota

1:00

Mira ahora: Cómo clavar rodar como una pelota

Ejercicio: Rodando como una pelota

Área objetivo: Abdominales, movilidad espinal

Permanece en tu curva durante todo el ejercicio. Inicie el retroceso con los abdominales y no retrocediendo o utilizando el impulso.

6

Equilibrio de la pierna abierta

0:54

Míralo ahora: desafía tus abdominales con el equilibrio de la pierna abierta

Ejercicio: Equilibrio de la pierna abierta

Área objetivo: Abdominales, movilidad de isquiotibiales

Usa tus abdominales y músculos de la espalda para controlar la postura. Intenta trabajar con los brazos y piernas más rectos posibles. Si no funciona al principio, sigue practicando. ¡Llegarás ahi!

7

La serie Side Kick

3:55

Míralo ahora: 4 patadas laterales para tonificar tus muslos y núcleo

Ejercicio: Serie de patada lateral

Área objetivo: Abdominales, todos los músculos del muslo, especialmente el interior del muslo

Trabaja tanto el torso como las piernas. Las costillas deben mantenerse apoyadas a lo largo de cada repetición. No dejes que se hundan en la colchoneta.

8

Soporte frontal / tabla

1:30

Míralo ahora: la forma correcta de plantar en Pilates

Ejercicio: Soporte frontal / tabla

Área objetivo: Extensores de espalda, abdominales, hombros, brazos

Permanece en una línea desde tus talones hasta tus oídos. Aunque el enfoque se centra algo en la parte superior del cuerpo, si se presionan las piernas e imagina que se aprietan los glúteos, el ejercicio será más fácil.

9

Sierra

1:20

Mire ahora: La sierra de Pilates es el estiramiento definitivo

Ejercicio: Sierra

Área objetivo: Isquiotibiales, muslo interior, oblicuas, movilidad posterior

Mantenga sus caderas ancladas y niveladas mientras gira hacia un lado. Utilice la oposición cuando se extiende hacia adelante para que también pueda retroceder al mismo tiempo.

10

Sirena

1:10

Mira ahora: recompensa tu cuerpo con el estiramiento lateral de sirena

Ejercicio: Sirena

Área objetivo: Estiramiento lateral

Dobla tu cuerpo directamente hacia los lados mientras te estiras, como si estuvieras entre dos láminas de vidrio. Mantenga la cadera en su lado de estiramiento hacia abajo.

11

Preparación del cisne

1:25

Mire ahora: Cómo hacer el estiramiento de cisne para su cuerpo frontal

Ejercicio: Preparación del cisne

Área objetivo: Extensores de espalda, estiramiento abdominal

Swan proporciona un maravilloso estiramiento en contra de los muchos ejercicios de flexión hacia adelante que hacemos en Pilates. Este es un movimiento cotidiano.

12

Pared abajo

Ejercicio: Pared abajo

Área objetivo: Abdominales, estiramiento de espalda y isquiotibiales

Use este ejercicio como una transición de hacer su rutina de Pilates a llevar una buena postura a su vida diaria. Exprime este movimiento en tu rutina diaria.