19 ejercicios de peso corporal para una aptitud rápida en cualquier lugar

Los ejercicios de peso corporal pueden ayudarlo a mantenerse en forma en casa o en la carretera con poco o ningún equipo. Estos son algunos de los mejores ejercicios de peso corporal para mantener la fuerza muscular y la resistencia, o crear una excelente rutina de entrenamiento a intervalos en casa. Mezcla y combina los ejercicios para crear el entrenamiento perfecto para viajar, hacer ejercicio en casa o simplemente agregar un poco de variedad a tu rutina de ejercicios típica.

Comience con un ligero calentamiento durante unos minutos. Esto puede ser caminar, marchar en su lugar o caminar de lado a lado. El objetivo del calentamiento es hacer que su sangre circule y aumente la temperatura de su cuerpo para prepararse para un ejercicio de mayor intensidad.

Realice cada ejercicio durante 30 segundos a dos minutos, dependiendo de su acondicionamiento e interés. Pasa al siguiente ejercicio de forma suave, pero rápida. Puede continuar la rutina todo el tiempo que desee, pero intente realizar un entrenamiento de veinte a treinta minutos. Refréscate con cinco o más minutos de estiramiento y movimientos fáciles.

Ejercicios de peso corporal

• Ejercicios abdominales
  • Los ejercicios de Ab se pueden hacer casi en cualquier lugar sin equipo, y hay muchas variedades para probar.
• Lagartijas
  • Comience en posición de push-up, en las rodillas o dedos de los pies. Realiza 4 flexiones, abdominales en y espalda recta. En el quinto push-up, baje la mitad hacia abajo y sostenga durante 4 conteos. Empuje hacia atrás y repita la serie - 4 flexiones regulares y 1 a mitad de camino - 5 o más veces.
• Pull-Ups
  • El ejercicio de pull-up requiere algún equipo básico o algo de creatividad (ir a un patio de recreo o encontrar una rama de árbol colgando, por ejemplo), pero es una forma excelente y sencilla de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
• Equilibrio de una pierna / Posición en cuclillas / Alcance
  • Párate en una pierna y balancéala lo más que puedas. Si esto es demasiado fácil, agregue un ligero movimiento de sentadilla. ¿Todavía es demasiado fácil? Coloque un objeto en el suelo, varios pies delante de usted (un libro, tal vez), y agáchese lentamente, extienda un brazo, toque el objeto y vuelva lentamente a la posición vertical. Permanecer en una pierna en todo momento. Repita en la otra pierna después de un minuto más o menos.
• Tuck Jump
  • El ejercicio de salto de tuck se ubica cerca de la parte superior de la lista para desarrollar el poder explosivo utilizando solo el peso corporal de un atleta.
• Dips de silla
  • Necesitará dos sillas (o una cama y una silla o un mostrador, etc.) para este gran ejercicio de tríceps. Coloque dos sillas una frente a la otra, aproximadamente a 3 pies de distancia. Siéntese en una silla con las palmas de las manos hacia abajo y agarre el borde de la silla. Coloque sus talones en el borde de la otra silla y levántese con sus tríceps. Deslice hacia adelante lo suficiente para que su parte posterior despeje el borde de la silla y bájese para que sus codos estén a 90 grados. Haz tantas repeticiones como puedas.
• Sentarse en la pared
  • Con la espalda apoyada contra una pared y los pies a unos dos pies de distancia de la pared, deslice hacia abajo hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Esto es genial para el acondicionamiento de esquí.
• Abdominales
  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las yemas de los dedos al lado de su cabeza justo detrás de las orejas. Empuje la parte inferior de la espalda hacia el piso aplanando el arco y sosténgalo. Acurrúcate lentamente para que ambos hombros se levanten del piso unos centímetros. Mantenga presionado hasta contar 2 y regrese a la posición inicial. Consejo: No te acerques la barbilla al pecho; Manten tu cabeza en alto.
• Supermercados
  • Acuéstese sobre su estómago con los brazos y las piernas estiradas. Levante los brazos y las piernas del suelo unos centímetros, mantenga unos segundos y luego baje. Alterna brazos y piernas como opción. Repetir.
• Crujido inverso
  • Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y doble las rodillas. Lleve sus rodillas hacia su cabeza hasta que sus caderas suban ligeramente del piso (no se balanceen). Mantenga un segundo y repita.
• Ejercicio de tabla
  • Póngase en posición de push-up con las manos y los dedos de los pies, o con los codos y los dedos de los pies. Contrae tus músculos abdominales (y núcleo). Mantenga su espalda recta (no se colapse en el medio) y mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.
• Tiradas de sentadilla
  • Párese con los pies juntos. Agáchate y coloca tus manos en el suelo junto a tus pies. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás hasta la posición de push-up, salta los pies hacia atrás entre las manos y levántate.
• Saltos de tijera
  • El salto básico es un buen ejercicio de cardio y entrenamiento de fuerza.
• Saltos laterales
  • Párese con los pies juntos. Salte a la derecha varios pies, manteniendo las rodillas dobladas y aterrizando en posición de cuclillas. Salta hacia la izquierda y continúa saltando de lado a lado. Use un objeto pequeño para saltar si lo desea (libro, almohada, etc.).
• Alpinistas
  • Comience con las manos y las rodillas y entre en la posición de inicio de un velocista. Mantenga sus manos en el suelo y empuje con los pies para alternar la colocación de los pies (correr en su lugar) todo el tiempo que pueda. Asegúrese de mantener su espalda recta, no arqueada.
• Wall Squat-Thrusts
  • Inclínate en una pared con las manos y mantén los pies separados a varios pies de la pared. Lentamente levante una rodilla hacia su pecho y espalda y luego la otra pierna. A medida que mejore su condición física, aumente la velocidad de levantamiento de sus piernas y mueva su peso sobre la bola de la pata trasera.
• Zancada hacia atrás
  • Párese con los pies juntos. Camina hacia atrás con una pierna, mientras elevas los brazos al nivel de los hombros. Baje los brazos a su lado y repita con la otra pierna. Acumula el ritmo para más cardio.
• Saltar estocadas
  • Comience en la posición de estocada: un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Dobla tus rodillas y luego salta hacia arriba y cambia las posiciones de las piernas. Usa movimientos explosivos, pero controlados.
• Caminando Lunge
  • Comienza en un extremo de la habitación y da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha. Inclínese hacia abajo para que la rodilla delantera esté directamente sobre los dedos y en un ángulo de 90 grados. Levántate y repite con la otra pierna a través de la habitación.
• Boxeo de la sombra
  • Asume la posición y ve por un poco de boxeo de sombras. Es realmente una forma bastante decente de hacer que tu cardio y tu fuerza trabajen al mismo tiempo. Concéntrese en los movimientos controlados (no en golpes bruscos), manténgase ligero con las puntas de los pies y mantenga las rodillas dobladas. Practica jabs y uppercuts y todos tus movimientos. Sostenga un par de botellas de agua para obtener más resistencia.

Si está motivado y es un poco creativo, puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo en cualquier momento y en cualquier lugar.

Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y escuchar a su cuerpo para detectar signos de lesiones.