Carbohidratos y nutrientes en puerros
Tabla de contenido:
- Los carbohidratos y los conteos de fibra
- Índice glucémico y carga para los puerros
- Beneficios de la salud
- Cómo cocinar con puerros
- Recetas bajas en carbohidratos con puerros
- ¿Cómo otros grupos de alimentos apilan Carb-Wise?
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Los puerros están relacionados con las cebollas y el ajo y provienen de la misma clasificación científica de los bulbos de plantas, el Allium. Los puerros contienen muchos de los mismos fitonutrientes beneficiosos que otros miembros de este grupo, aunque no ha habido muchos estudios sobre los beneficios para la salud de los puerros en particular.
Los puerros tienen un sabor suave, parecido a la cebolla. En estado crudo, la verdura es crujiente y firme.
Por lo general, no se comen las hojas duras de color verde oscuro, solo las partes blancas y verde claro.
Los carbohidratos y los conteos de fibra
Los puerros se consideran una verdura baja en carbohidratos en todo el espectro de verduras.
| Preparación de puerros. | Conteo de carbohidratos, fibras y calorías. |
|---|---|
| 1/2 taza de puerros crudos | 6.5 gramos de carbohidratos netos, 1 de fibra de gramo, 28 calorías |
| 1/2 taza de puerros cocidos picados | 3 gramos de carbohidratos netos, 1 gramo de fibra, 16 calorías |
| 1 onza de puerros crudos | 3 gramos de carbohidratos netos, 1 gramo de fibra, 17 calorías |
Índice glucémico y carga para los puerros
El índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto y qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en la sangre. Como con la mayoría de las verduras sin almidón, no hay un estudio científico del índice glucémico de los puerros. Los dietistas han hecho estimaciones basadas en algunos datos recopilados.
La carga glucémica de un alimento está relacionada con el índice glucémico, pero tiene en cuenta el tamaño de la porción. Una carga glucémica de uno es el equivalente a comer 1 gramo de glucosa.
Dado que el cálculo de la carga glucémica se basa en el índice, es algo difícil asignar una carga glucémica a los puerros.
| Carga glucémica estimada de los puerros |
|---|
| 1/2 taza de puerros crudos picados:3 |
| 1/2 taza de puerros cocidos picados:2 |
| 1 onza de puerros crudos:2 |
Beneficios de la salud
Los puerros son una muy buena fuente de vitamina K.
Mientras más se ingiere la parte verde, más vitamina K, vitamina A, manganeso, vitamina C y ácido fólico se ingieren. Los puerros también son buenas fuentes de fitonutrientes como los flavonoides y los polifenoles, que pueden proteger a las células del daño, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y proporcionar otros beneficios para la salud. Los puerros son especialmente altos en un fitoquímico llamado kaempferol, que ha demostrado ser protector para los revestimientos de nuestros vasos sanguíneos.
Cómo cocinar con puerros
Los puerros se usan mucho en Europa, la gente en América del Norte está menos familiarizada con ellos. Tienen un sabor similar al de las cebollas, pero algo más suave. Se pueden usar en la mayoría de las recetas donde se usarían cebollas, y son maravillosos en sopas y guisos.
Para preparar los puerros, corte las partes verdes más duras y luego córtelas a lo largo para limpiarlas, ya que a menudo la arena queda atrapada entre las capas cerca de la bombilla. Cortar y cocinar como si fuera una cebolla.
Recetas bajas en carbohidratos con puerros
Hay muchas comidas bajas en carbohidratos que incorporan puerros, como sopas y quiche de salmón ahumado, puerro y champiñones, por ejemplo.
¿Cómo otros grupos de alimentos apilan Carb-Wise?
Algunas opciones son más sabias que otras en términos de seleccionar opciones de alimentos bajos en carbohidratos. Verduras de hoja, nueces y semillas parecen ser las mejores.
La mayoría de las frutas, granos y algunas leguminosas y leche y productos lácteos están en la parte trasera.
- Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna y Brand-Miller, Janette. "Tabla internacional de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2002." Revista Americana de Nutrición Clínica. Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
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